Če želite nenehno napredovati in pridobivati mišično maso, morate narediti pravo prehrano. Tu je vse poslikano do najmanjših podrobnosti. Vsak športnik začetnik se mora zavedati, da je prehranski program eden glavnih dejavnikov pri rasti mišičnega tkiva. Če želite z vadbo doseči dobre rezultate, morate pri izbiri prehranskega programa prevzeti vso odgovornost. V tem primeru se je treba zanašati na znanstveno dokazana dejstva in bogate izkušnje številnih športnikov, ki obstajajo danes. Danes bomo govorili o tem, kakšna bi morala biti pravilna prehrana za športnika.
Znani bodybuilder Robbie Robinson pravi, da je v začetku svoje kariere jedel velike količine ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin. Posledično mu je v prvem letu treninga uspelo pridobiti približno 18 kilogramov mišične mase. Vsem začetnikom svetuje, naj se osredotočijo na pridobivanje mase in se pozneje lotijo olajšanja.
Robbiejev nasvet podpira tudi znanost. Skupaj z beljakovinskimi spojinami v telo vstopi veliko dušika, ki je ena od sestavin aminokislin. Snov se kopiči v mišicah in zahvaljujoč temu se procesi okrevanja pospešijo. Če jeste malo, se bodo tkiva začela slabšati, kar bo povzročilo močno povečanje koncentracije prostega dušika, ki ga ledvice izločajo iz telesa.
To po rezultatih analize urina z zaupanjem govori o prisotnosti procesa rasti ali uničenja tkiv. Ko dušika ni, se mišice povečajo. Med številnimi študijami je bilo ugotovljeno, da je vzdrževanje ravnovesja dušika na zahtevani ravni mogoče le s pomočjo visokokalorične prehrane. Tako bo z zadostnim vnosom kalorij celo en gram in pol beljakovin na kilogram telesne teže dovolj za rast mišic.
Hkrati z nizkim vnosom kalorij, tudi z visoko porabo beljakovinskih spojin, ni mogoče doseči rasti mišic. Ena najpogostejših napak športnikov začetnikov je preskok dnevnega obroka. Prav tako zelo pogosto porabijo malo hrane in to je drugi resni nadzor.
Vsi specializirani spletni viri govorijo o potrebi po zaužitju velike količine beljakovinskih spojin. Hkrati se potreba po ohranjanju visokokalorične prehrane redko omenja. Če želite doseči dobre rezultate, morate dnevno porabiti 500 kalorij več, kot jih porabite.
Večina profesionalnih športnikov se strinja, da bi morala biti ta številka najmanj 1000 kalorij. Seveda bo to povzročilo povečanje maščobne mase, hkrati pa se bo tudi mišična masa hitro povečala. Odvečno maščobo lahko nato odstranimo in za to obstaja veliko preizkušenih in resničnih metod. Hkrati teh metod ne smemo zamenjati z različnimi programi dietne prehrane. Bodybuilding uporablja kombinacijo treninga in prehranskega programa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za kurjenje maščob in lahko hitro izgubite odvečno maščobo.
Zdaj lahko povzamemo vmesne rezultate pri vprašanju pravilne prehrane športnika. Ne pozabite, da morate na začetni stopnji študija razmišljati le o pridobivanju mase, olajšanje pa pustite za prihodnost. Izračunajte svojo dnevno kalorično potrebo in jo postopoma povečujte, da jo presežete za vsaj 500 kalorij. Morate jesti veliko in redno.
Koliko kalorij je treba zaužiti v prehrani
[s] [/s] Preprosto povedano, ogljikovi hidrati so sladkor. Hkrati recimo testenine ali krompir niso sladki, vsebujejo pa veliko ogljikovih hidratov. Bistvo je, da se molekule ogljikovih hidratov med seboj razlikujejo. Čim krajši bodo, slajši bodo. Najkrajša molekula je navaden sladkor, ki ga vsi uporabljamo v hrani.
Ogljikovi hidrati z dolgo verigo so brez okusa, vendar imajo enake lastnosti kot sladkor. Zdaj govorimo o sintezi insulina v telesu. To je zelo pomembno vprašanje, ko gre za pravilno prehrano športnika. Inzulin se proizvaja z vsakim vnosom ogljikovih hidratov. Če se to ne bi zgodilo, bi kri postala gosta. Zahvaljujoč delovanju insulina se sladkor iz krvi dovaja v celice tkiv vseh organov, kjer se nato uporabi kot vir energije. Brez insulina noben človek ne bi mogel povečati velikosti svojih mišic. Pomembno je tudi razumeti, da celice ne dopuščajo vedno prehajanja insulina. Višja kot je vadba, večja je zmogljivost celic in glukoza vstopi v tkiva. Ta glukoza, ki ni bila potrebna za energijo, se s pomočjo insulina spet pretvori v glikogen.
To snov telo začne porabljati za energijo pri pretiranih naporih, ko se zaloga glukoze izčrpa. Pri navadni osebi se glikogen kopiči le v jetrih, pri športnikih pa v mišičnih tkivih. To je glavna razlika med začetniki in izkušenimi športniki. Rekli smo že, da mora pravilna prehrana za športnika vključevati najmanj 1,5 g beljakovinskih spojin na vsak kilogram telesne teže. Preostanek kalorij naj bi prihajal iz maščob in ogljikovih hidratov.
Delež maščob ne sme presegati 15-20 odstotkov, preostala hranila pa bodo ogljikovi hidrati. Znani Dorian Yates na primer pravi, da se tehta vsak teden. Če se sedem dni po tem njegova masa ne poveča za 250 gramov, se vsebnost kalorij v prehrani poveča za 300 kilokalorij. Za to Dorian uporablja predvsem krompir, testenine in ovsene kosmiče.
Seveda so vsi ljudje individualni in tisto, kar je lahko za enega športnika zelo učinkovito, za drugega ne bo prineslo nobenega rezultata. Nekdo hitreje prebavi beljakovinske spojine, medtem ko telo nekoga bolje predela ogljikove hidrate.
Koliko maščobe mora biti v pravilni prehrani športnika
Motijo se tisti športniki, ki menijo, da lahko z manj maščobe dosežejo več rezultatov. Telo potrebuje maščobe in njihov delež v dnevni prehrani ne sme presegati 20 odstotkov. Da bi to dosegli, morate iz prehrane odstraniti močne vire maščob.
Ti vključujejo ocvrto hrano, rastlinsko in maslo ter polnomastno mleko. Maščobe bi morale biti prisotne v prehrani, ker vsebujejo holesterol, o katerem je bilo rečeno toliko negativnih besed. Vendar se morate zavedati, da telo uporablja holesterol za sintezo anaboličnih hormonov, kot je testosteron. Če vašemu telesu primanjkuje holesterola, lahko pozabite na rast mišic.
Športna prehranska dopolnila v prehrani
Morate razumeti, da mišična rast ni mogoča s preprosto uporabo dodatkov. Uporabljajo se le za pomoč športnikom, da telesu zagotovijo potrebno količino hranil, ki jih ni mogoče dobiti s hrano. Zelo težko se je vedno držati diete in ravno v tem trenutku vam bodo na pomoč priskočili športni dodatki.
Najpomembnejše so beljakovinske mešanice in dobički. Prvi vsebujejo beljakovinske spojine in majhen delež ogljikovih hidratov. Toda pri dobičkih je več kot 70 odstotkov aktivnih snovi ogljikovi hidrati, medtem ko beljakovinske spojine - največ 30%. Z mešanico beljakovin lahko enostavno izpolnite izgubo enega obroka. Povečevalci telesne teže so namenjeni predvsem povečanju skupnega vnosa kalorij na dnevni prehrani.
Če govorimo o športnih dodatkih, ki neposredno vplivajo na stopnjo pridobivanja mišične mase, potem je to zdaj lahko le kreatin. To je zelo učinkovit dodatek in rezultati njegove uporabe se bodo pojavili v enem ali dveh tednih. Športniki začetniki lahko začnejo uporabljati kreatin v svoji pravilni prehrani športnika že od prvega dneva treninga.
Prav tako je treba biti pozoren na vitaminsko -mineralne komplekse. Skoraj vsaka oseba ima pomanjkanje različnih mikrohranil. Iz očitnih razlogov to še bolj velja za bodybuilderje. Tudi vadba poveča porabo vitaminov in mineralov.
Več informacij o pravilih za pripravo prehrane v tem videoposnetku:
