Naučite se učinkovito trenirati zaostala področja prsnega koša, hkrati pa zmanjšati obremenitev tricepsa in sprednjih delt. Močne prsi so vedno poosebljale moško moč. Morda se zdi, da pri črpanju prsnih mišic ni velikih težav. Obstaja kar nekaj osnovnih gibov za treniranje prsnega koša in če jim dodate športno prehrano, potem rezultat ne sme čakati.
Na žalost je precej težko enakomerno razviti mišice in pogosto se v osrednjem delu prsnega koša pojavi depresija. Danes si bomo ogledali vaje za notranje prsne mišice, ki vam bodo omogočile odpravo te pomanjkljivosti.
Priprave na vadbo za prsni koš
Prsne mišice so običajno razdeljene na tri dele: srednji, spodnji in zgornji. Toda kot tak ni nobenih snopov mišičnih vlaken, kar onemogoča uporabo posebnih izoliranih gibov. Toda športniki pri sestavljanju programa vadbe vedno vključijo gibe, ki v večji meri vključujejo en ali drug del prsnih mišic.
Tu je na primer z deltami vse bolj jasno. Te mišice imajo ločene snope in imamo možnost, da delujemo na katero koli od njih, pri prsih pa je vse nekoliko drugače. Iz tega lahko sklepamo, da srednjega ali na primer zgornjega dela prsnih mišic ne moremo črpati ločeno.
Toda z različnimi koti nagiba telesa in širino oprijema lahko poudarek obremenitve prestavite na potreben odsek ciljne mišične skupine. Tako bomo pri vajah za notranje prsne mišice upoštevali gibe, ki so vam znani, vendar prilagojeni za črpanje notranjega dela.
Kako napolniti notranji del prsnih mišic v telovadnici?
Začnimo gledati na tiste gibe, ki jih je mogoče enostavno izvajati v telovadnici. Toda tukaj lahko dosežete najboljše rezultate v primerjavi z domačo nalogo. Prvi na našem seznamu bo eden najbolj in morda najbolj priljubljenih gibov moči - klop. Za preusmeritev poudarka obremenitve na notranje prsne mišice bomo morali uporabiti čim ožji oprijem.
Hkrati se morate spomniti, da je športna oprema precej težka, pri delu z ozkimi oprijemi pa jo bo težko ohraniti v ravnovesju. Zato morate pri izvajanju tega gibanja poklicati prijatelja na pomoč. Upoštevajte, da pri uporabi stiskalnice z ozkim oprijemom ne pričakujte pomembnega napredka. To je posledica dejstva, da bo večina obremenitve šla na tricepse.
Drugo gibanje na našem seznamu je pulover, ki ga najpogosteje naredimo z bučicami, za to pa lahko uporabite tudi mreno. Za največjo obremenitev notranjih prsnih mišic s tem gibom je potrebno izvesti njegovo dihalno različico. Če kdo ne razume, o čem zdaj govorimo, bomo razložili. Na klopi morate zavzeti ležeči položaj in noge položiti v kolenskih sklepih.
Športna oprema je nameščena v iztegnjenih rokah nad glavo. Iz tega začetnega položaja začnite počasi spuščati roke nazaj za glavo. Položaj poti navzdol je tam, kjer roke in telo tvorita ravno črto. Če lahko izstrelek spustite nižje, raztezanje mišic pa vam to omogoča, ga spustite. Toda hkrati pazite, da se bolečina ne pojavi. Zelo pomembno je, da odstranite vse sunke in gibanje opravite gladko. Najprej obvladajte tehniko puloverja z majhno težo uteži in šele nato začnite povečevati obremenitev.
Vse to so bile osnovne vaje za notranje prsne mišice, zdaj pa se bomo osredotočili na izolirane. Vendar je pravilneje, da jih imenujemo naglašeni, saj ne moremo popolnoma izolirati nobenega dela prsnih mišic, o katerem smo že govorili na začetku članka. Prvi premik je blok crossover. To je odlična vaja, ki poveča uporabo notranjih prsnih mišic. Izvaja se lahko v ležečem, stoječem in sedečem položaju, pa tudi z dvema rokama hkrati ali z eno. Izbira je vaša in tukaj je težko dati posebna priporočila. Eksperimentirajte in poglejte, na katero različico crossoverja se vaše mišice najbolje odzivajo. Edina pomembna točka pri izvajanju tega gibanja je potreba po pavzi v skrajnem položaju poti, ko so mišice maksimalno napete.
Naslednja poudarjena vaja za notranje prsne mišice je podaljšek bučic. To je zelo priljubljeno gibanje, ki ga verjetno že uporabljate v svojem programu usposabljanja. Postavitev vam omogoča popolno raztezanje mišičnega tkiva, kar je v tej situaciji zelo uporabno. Tako kot pri puloverju je treba vzrejo dumbel izvajati gladko in brez sunkov. Ko je dosežen skrajni spodnji položaj poti, je treba ohraniti 2-sekundni premor.
Kako zgraditi notranje prsne mišice doma?
Poglejmo, katere vaje za notranje prsne mišice lahko izvajate doma. Najprej gre seveda za sklece. To gibanje odlično črpa prsne mišice, in če je treba poudariti obremenitev na notranjem delu, morajo biti roke čim bolj ozke. Upoštevajte, da nekateri profesionalni športniki pri tem uporabljajo majhen poudarek.
Če sklene niste naredili s tako ozkim nastavitvijo rok, bo obremenitev za vas zelo velika. Vendar je učinek gibanja odličen. Poskrbite, da bodo vaše mišice v skrajnem zgornjem položaju poti čim bolj napete. Prav tako je treba povedati, da vam bodo skleči z ozko nastavitvijo rok omogočili popolno črpanje tricepsa.
Vse ostale vaje se bodo izvajale na vodoravni palici in neravnih palicah. Začnete lahko s sklecami na neravnih palicah, ne pa s klasičnimi. Če želite poudariti obremenitev notranjega prsnega koša, morate noge in roke postaviti na neravne palice. Začetni položaj je podoben sklecem s tal, vendar morate biti na neravnih palicah. Tako boste lahko dosegli bistveno več raztezanja mišic v primerjavi s skleči na tleh.
Drugi premik se izvede tudi na neravnih palicah in to je različica klasičnih sklecev na tej napravi. Toda z uporabo povratnega oprijema. Za izvedbo gibanja morate sedeti s hrbtom do izstrelka in začeti potiskati navzgor. Poskrbite, da bodo mišice notranjega prsnega koša čim bolj raztegnjene.
Preidimo na vodoravno palico in tukaj izvedemo vlečenje tudi z najožjim oprijemom. Če želite to narediti, primite vodoravno palico in roke položite drug poleg drugega. Ko začnete izvajati to vajo za notranje prsne mišice, boste z raztezanjem mišic razumeli, kako učinkovita je. Kot lahko vidite, lahko učinkovito trenirate ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Seveda vam telovadnica ponuja več priložnosti, vendar je lahko učinkovit tudi trening na domu. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, morate razumeti anatomijo skeletnih mišic. V tem primeru boste lahko samostojno izbrali vaje za notranje prsne mišice ali druge skupine, ki zahtevajo dodatno črpanje.
Kako napolniti notranjost prsnih mišic, si oglejte ta video:
