Ugotovite, zakaj mora vsaka oseba narediti samo tonične vaje in kako pravilno upoštevati tehniko takšnih vaj. Vaje za toniranje se imenujejo vaje, ki se izvajajo v eni trihodi ali, enostavneje, v treh sklopih z zamikom med njimi 20-40 sekund. Z njihovo pomočjo boste lahko pospešili sintezo beljakovinskih spojin in povečali občutljivost mišičnega tkiva na beljakovine, ki vstopajo v telo s hrano. Priporočamo, da vsak dan izvajate tonične vaje v situacijah, ko razvojnega treninga ni mogoče izvesti.
Zakaj potrebujete vaje za toniranje?
Med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da se stopnja proizvodnje beljakovinskih spojin po fizičnem naporu poveča za največ 48 ur. Če po tem času mišic ne napete z rahlo obremenitvijo, se bo rast vlaken v najboljšem primeru upočasnila ali celo popolnoma ustavila.
Ne pozabite tudi, da lahko anabolične hormonske snovi, vključno z umetnimi, prodrejo v celične strukture le med mišičnim delom. Po tem lahko tam ostanejo največ sedem dni. To nakazuje, da se lahko po doseganju največjega sproščanja anaboličnih hormonov sprostijo v mišično tkivo le zaradi tonične obremenitve.
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko sklepamo, da je s pomočjo intenzivnega treninga mogoče spodbuditi proizvodnjo beljakovinskih spojin, za povečanje občutljivosti mišic na beljakovine pa je potrebna tonična obremenitev. Tako so tonične vaje za vsak dan predvsem potrebne športnikom, ki trenirajo naravno.
Kako pravilno narediti tonične vaje?
Priporočamo, da vsak dan v zadnji fazi vsake razvojne seje izvajate tonične vaje. Recimo, da ste danes delali na mišicah hrbta in prsnega koša, pri čemer ste za vsako skupino izvedli šest sklopov ali dva trihoda. Po zaključku glavnega dela usposabljanja izvedite en tri potez za vse druge skupine, razen za tiste, ki so pri delu sodelovali danes.
Tukaj je diagram takega usposabljanja:
- Razvoj obremenitve - od dveh do šestih trihod za vsako mišično skupino.
- Toniranje obremenitve - en trihod za vsako mišično skupino.
Priporočamo uporabo osnovnih gibov, saj lahko na delo povežejo največje število mišic. Le v takšni situaciji lahko dosežete največji stres za telo. Naravni športniki se morajo zanašati le na naravne anabolične hormonske snovi.
Če ste športnik začetnik in uporabljate sistem celega telesa, potem vaje za krepitev za vsak dan ne bi smeli izvajati. To je enostavno razložiti. Navsezadnje ta sistem usposabljanja vključuje nenehno preučevanje vseh mišic telesa z zadostno intenzivnostjo. Trajanje toničnih obremenitev je od 10 do 15 minut in je v veliki meri odvisno od premorov med trikodami.
Ker se pri izvajanju toničnih vaj v mišicah ne nabira velika količina laktata, nima smisla počivati dve minuti. Tako, da si mišice v podobni situaciji opomorejo. 30 sekund je dovolj. Nekatere športnike začetnike zanima, ali je mogoče na začetku treninga uporabiti tonično obremenitev.
Po eni strani vam bo to omogočilo še boljšo stimulacijo sinteze anaboličnih hormonskih snovi in beljakovin. Vendar pa postane težje nadzorovati napredovanje obremenitve, ker bodo mišice utrujene. V takih razmerah je težko dati posebna priporočila in osredotočiti se morate na stanje svojega telesa.
Če po razvojni obremenitvi začutite bolečine v mišicah, vam svetujemo, da delate z majhno težo. Poskusite se izogniti bolečinam, saj kažejo na nepripravljenost telesa za aktivno sintezo beljakovin. Delo z majhnimi utežmi bo omogočilo hitrejše okrevanje mišičnih vlaken in odpravo bolečin.
Enostavne in učinkovite vaje za toniranje za vsak dan
Zgoraj smo govorili o tem, kako pravilno uporabljati tonično obremenitev med treningom v dvorani. Lahko pa vsak dan naredite niz toničnih vaj. To ne bo trajalo več kot 15 minut, spodaj obravnavani kompleks pa lahko nadomesti jutranje vaje.
Poleg tega vam priporočamo, da to storite zjutraj z izvajanjem predlaganih vaj. Vendar je izbira vaša. Toda ogrevanje sklepno-ligamentnega aparata je potrebno. Prav tako je treba vse gibe izvajati v zaporedju, v katerem smo jih pripeljali. Če je zunaj toplo, delajte na svežem zraku, sicer mora biti prostor dobro prezračen.
Palica z vrvmi
Gibanje bo sprostilo mišice rok in ramenskega obroča, odpravilo ščipanje v vratu. Toda s to vajo bo celotno telo prejelo veliko pozitivnih učinkov. Znanstveniki so dokazali, da je človek s sproščenimi mišicami maksimalno zaščiten pred negativnimi zunanjimi vplivi.
Profesionalni trenerji bodo potrdili, da je pri mnogih ljudeh ramenski pas skoraj vedno napet. Za izvedbo vaje morate stati pokonci in si predstavljati, da je vaše telo steber. Hkrati so roke vrvi in če obrnete drog, ga bodo preplavile.
Noge so na ravni ramenskih sklepov, roke pa so popolnoma sproščene. Izvajajte obračanja telesa in postopoma povečujte intenzivnost. Za največje rezultate je treba to gibanje izvajati vsak dan. V 30 dneh boste opazili, kako sproščene so vaše mišice in ramenski pas.
Čaplja
Ta vaja je znana ljubiteljem qigong gimnastike, kjer se imenuje "Zlati petelin stoji na eni nogi." Namenjen je predvsem razvoju koordinacije, okretnosti in ravnotežja. Vzhodna medicina trdi, da vam gibanje omogoča odpravo vzrokov za razvoj številnih bolezni in bistveno izboljša delovanje imunskega sistema.
Energijski kanali šestih pomembnih notranjih organov se nahajajo na podplatih in v trenutku, ko stojite na eni nogi, so maksimalno razviti. Poleg tega se izboljša pretok krvi v nogah. Trajanje vadbe je odvisno od vaše starosti:
- Starih od 20 do 40 let - gibanje izvajajte več kot 30 sekund.
- Starih od 40 do 50 let - delajte 20 sekund.
- 50 do 60 let - trajanje vaje je 15 sekund.
- Več kot 60 let - delajte največ 10 sekund.
Stojte na eni nogi, drugo pa dvignite tako, da je stegno vzporedno s tlemi ali višje. Dovoljeno je tudi dvigniti nogo na največjo možno višino, vendar jo bo postopoma treba povečati. Nogavico potegnite k sebi. Roka z istim imenom na dvignjeni nogi je iztegnjena naprej, vendar ni popolnoma iztegnjena. Druga roka naj bo dol, dlan pa usmerjena proti tlom. Za otežitev vaje priporočamo, da zaprete oči in izvedete 3 do 5 dvigov prstov.
Video posnetek
Vsi vemo, da je zdravje celotnega organizma odvisno od stanja hrbtenice. Zato ta kompleks predstavlja veliko število gibov, namenjenih krepitvi hrbtenice. Sedite na tla z dvignjenimi nogami in rokami okoli njih.
Hrbet mora biti čim bolj zaobljen. Iz tega položaja ostro nagnite telo nazaj in se vrnite v začetni položaj. Noge lahko pustite naravnost ali prekrižate. Vaja se izvaja 12 do 14 -krat. Zadnje 2-4 ponovitve se lahko izvedejo v krogu, z valjanjem z ene rame na drugo.
Kladivo
Drugi premik je izredno koristen za hrbtenico. Namenjen je predvsem obdelavi območja med lopaticami. Učinki te vaje so zelo podobni prejšnjemu gibanju in priporočamo, da jih izvajate enega za drugim. Lezite na hrbet in zavijte roke okoli ramenskih sklepov v križanem vzorcu. Hrbet mora biti čim bolj zaobljen.
Dvignite zgornji del telesa in začnite rahlo "trkati" zaokrožen hrbet na tla. Takoj, ko se hrbtenica dotakne tal, jo poravnajte. Med vadbo lahko slišite škripanje ali podobne zvoke. Ne bojte se, to je normalno. Naredite vajo šest ponovitev.
Raztezanje
Raztezanje je preprosto in naravno gibanje za naše telo. V trenutku raztezanja razbremenimo vse mišice, kar pozitivno vpliva na telo. Prav tako je treba opozoriti, da vam to gibanje omogoča učinkovito obvladovanje stresa in pospešuje sintezo endorfinov. Zaprite ležeči položaj z zaklenjenimi prsti.
Roke iztegnite čim višje. V tem primeru je potrebno enakomerno in naravno dihati. Ostanite v končnem položaju nekaj sekund. Skupno je treba izvesti pet ali več ponovitev. Vajo lahko izvajate ves dan, začenši takoj po prebujanju, ko ste še v postelji.
Sveča
To vajo lahko poznate tudi pri urah športne vzgoje, imenovanih "Breza". Pravzaprav je to nežna možnost stojala na glavi. Vaja možganom zagotavlja potrebno količino kisika. Poleg tega je lahko redno izvajanje gibanja odlično sredstvo za preprečevanje razvoja krčnih žil. Morda ste že slišali, da jogiji ohranjajo jasen um do pozne starosti. To je v veliki meri posledica obrnjenih asan, saj ovirajo smrt možganskih celic.
Če je vaše delo povezano z intelektualno dejavnostjo, bo vaja "Sveča" izboljšala vašo uspešnost in spomnili se boste lahko več informacij. Njegova tehnika je precej preprosta in noge morate dvigniti pravokotno na tla ter z rokami podpreti spodnji del hrbta ali boke.
Sfinga in kobra
Te vaje je mogoče združiti v eno, ker so zelo podobne in imajo enake pozitivne učinke na telo. Lezite na trebuh in dvignite zgornji del telesa, medtem ko počivate na vzporednih podlakti. Ramenski sklepi morajo biti spuščeni in pogled usmerjen naprej. To je vaja Sfinga. Začnite se dvigati na roke in še bolj upognite hrbtenico. Pazite, da se ramenski sklepi ne dvignejo visoko. Ustavite se na končni točki poti in se vrnite v položaj Sfinge.
Zarodek
To je istoimenska joga asana, ki vam omogoča dobro razgibavanje hrbtenice. Sedite na noge s kolenskimi sklepi skupaj. Začnite se nagibati naprej, medtem ko zaokrožite hrbet. Roke lahko iztegnete naprej ali ovijete okoli kolenskih sklepov.
Tonirajočo vadbo za vse mišice telesa v naslednji zgodbi predstavljata športnika Lindover in Dmitriyev:
