Ugotovite, zakaj vas po napornem treningu bolečina v mišicah premaga po 24 urah in kdaj lahko spet trenirate. Če ste se že prej ukvarjali s športom, potem se dobro zavedate bolečin v mišicah po treningu. Pri ljudeh, ki so šele začeli telovaditi, se pogosto pojavi vprašanje, zakaj mišice bolijo dan po treningu? Zanj bomo danes poskušali odgovoriti, hkrati pa ugotoviti, ali je to dobro ali slabo. Najprej se lahko bolečinski občutki med seboj razlikujejo: lahki in ne povzročajo nelagodja ali zelo močni in težko premikate okončine. Glede na moč bolečih občutkov lahko govorimo o razlogih za njihov pojav.
Vzroki za blage bolečine v mišicah
Te bolečine se običajno pojavijo takoj po zaključku usposabljanja. V tem primeru se je vredno osredotočiti na besedo "takoj", saj je to zelo temeljna točka. Celice vseh tkiv telesa prejemajo energijo zaradi procesa aerobne glikolize, kar je nemogoče brez sodelovanja kisika.
Med treningom moči pa telo za pridobivanje energije uporablja drugačen proces - anaerobno glikolizo. Kot ste že razumeli, za nadaljevanje tega procesa telo ne potrebuje kisika. Glavni presnovek anaerobne glikolize je mlečna kislina. Ker se mišično tkivo med dvigovanjem uteži krči, to vodi do zoženja krvnih žil.
Posledično se mlečna kislina ne more izločiti in se zadrži v tkivih. Prav ta snov povzroča pekoč občutek, ki ga športnik čuti po zaključku vadbe. Povsem očitno je, da je količina mlečne kisline neposredno odvisna od intenzivnosti vadbe. Bolj ko ste delali na mišicah. Bolj intenziven pekoč občutek boste doživeli. Za hitro odstranitev presnovka je treba po treningu opraviti raztezne vaje in s tem obnoviti pretok krvi v mišičnih tkivih.
Prav tako se morate spomniti, da takoj, ko v mišice začne pritekati zadostna količina krvi, se v kratkem času izloči mlečna kislina. Tako odgovor na vprašanje, zakaj mišice bolijo dan po treningu, očitno ni presnovek anaerobne glikolize. Čeprav so številni začetniki prepričani v nasprotno, to ne drži. Že 60 minut po zaključku vadbe z največjo intenzivnostjo v mišičnih tkivih ne ostane sledi mlečne kisline. Če torej želite ugotoviti, zakaj mišice bolijo dan po treningu, je treba odgovor iskati v drugih razlogih.
Zmerna bolečina en dan po vadbi
Po kakovostnem pouku se naslednji dan, včasih pa tudi na dan treninga v poznih popoldanskih urah pojavijo drugačne bolečine. Najpogosteje so te bolečine blage, čeprav so lahko precej hude. Njihova prisotnost vam lahko pove, da je mišično tkivo doživelo resne mikropoškodbe, kar kaže na visokokakovostno usposabljanje. Če naslednji dan po vadbi pogosto občutite zmerno bolečino, so mišice dobro obremenjene in telo jih nadaljuje.
Poglejmo postopek pojavljanja takšnih bolečinskih občutkov. Ko vlakna prejmejo mikropoškodbe, v njih vstopi kri, ki ostane tam do trenutka izločanja in obnove. V povprečju ta postopek traja dva do tri dni. Posledično nastanejo brazgotine na vlaknih na mestih poškodb, ki povečajo mišično maso.
Verjetno ste že sami razumeli, da se v teh dveh ali treh dneh mišic ne sme obremeniti, vendar jim je treba dati možnost, da si popolnoma opomorejo. Če daš mišice nazaj pod obremenitev in jim preprečiš, da bi se popolnoma zacelile, potem je govorjenje o pridobivanju mase nesmiselno. Zaradi tega obstaja priporočilo, da se vsako mišično skupino trenira približno enkrat na teden.
Če enostavno trenirate, potem spet ni treba govoriti o pridobivanju mase. V takšni situaciji se lahko znebite le odvečne maščobe in ohranite mišični tonus. V tem načinu lahko celo trenirate vsak dan, saj telo ne doživlja močnega stresa. Vendar se morate naučiti poslušati svoje telo, kar zahteva. Kdaj ustaviti študij.
Zakasnjen občutek bolečine po vadbi
Tako pridemo do točke, ko bomo prejeli odgovor na vprašanje, zakaj mišice bolijo dan po treningu. Upoštevajte, da so zakasnele bolečine značilne ne le za začetnike, ampak tudi za izkušene. Najpogosteje se pojavijo dan ali dva po zaključku usposabljanja.
Razlog za pojav takšnih bolečih občutkov je signal telesa, da prej ni doživel tako resnega fizičnega stresa. Tu je nekaj glavnih razlogov za zapoznele bolečine:
- Program usposabljanja je bil spremenjen.
- Trajanje ali intenzivnost seje se je spremenilo.
- Usposabljanje se je po daljšem premoru nadaljevalo.
- Pravkar ste začeli vaditi.
Ti razlogi pojasnjujejo, zakaj mišice bolijo dan po treningu. Kot smo že povedali, so takšne boleče občutke lastne celo izkušenim športnikom in zanje ne bi smeli skrbeti. Vrste bolečin v mišicah, ki smo jih obravnavali zdaj po vadbi, ne nosijo negativnega vpliva na telo in jih je mogoče obravnavati le s pozitivne strani.
Bolečine v mišicah zaradi pretreniranosti
Vseh bolečih občutkov pa ne smemo šteti za pozitivne. Lahko so tudi signal telesu, da v njem potekajo negativni procesi. Na začetku članka smo govorili o mikropoškodbah, ki jih mišična vlakna dobijo med intenzivnim treningom. Rekli smo tudi, da morate telesu dati čas, da se pozdravi, da bi zacelili te mikro-zlome.
To ne samo omogoča rast mišic, ampak tudi pomaga obnoviti moč, ki je bila pri treningu preveč porabljena. Če pogosto trenirate z visoko intenzivnostjo, boste hitro ugotovili, kaj je pretreniranost.
Najprej boste občutili splošno šibkost, fizični parametri bodo začeli padati, nato pa se bodo pojavile bolečine. To so simptomi pretreniranosti, ki se jim skušajo izkušeni športniki z vsemi močmi izogniti. Po 60 ali 120 minutah po končanem treningu se začnejo pojavljati čudni občutki bolečine, ki jih lahko označimo kot potepanje, potem bi morali resno razmisliti o možnem nastopu pretreniranosti. Če boste v razredu še naprej delali v istem slogu, bo telo kmalu obupalo in se boste morali vsaj teden dni osvoboditi obiska telovadnice.
Boleče občutke, ki jih povzroča travma
Zadnja vrsta bolečine je tista, ki jo povzroči travma. Brez obravnave tega vprašanja je razlaga, zakaj mišice bolijo dan po treningu, nepopolna. Ko ste med poukom med izvajanjem gibanja začutili močno bolečino, je vredno prenehati z vajo.
To je posledica dejstva, da obstaja velika verjetnost poškodb in nadaljevanje dela lahko le poslabša položaj. Glavni simptom možne poškodbe je pojav ostre, močne bolečine. Najpogosteje pa se pojavijo v trenutku, ko izvajate vajo.
V tem primeru se lahko na koži pojavi rdečica ali celo oteklina. Takšne bolečine ne izginejo, ampak se postopoma stopnjujejo, če se ne sprejmejo ukrepi za njihovo odpravo. V tem primeru se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom in opraviti pregled. V nobenem primeru se ne zdravite sami, saj je težava lahko zelo resna in kirurški poseg niti ni izključen.
Kako se mišice prilagajajo telesni dejavnosti?
Že dan po treningu vemo, zakaj mišice bolijo, zdaj pa je vredno razmisliti o procesu prilagajanja telesa telesni dejavnosti. Ker lahko boleči občutki kažejo na kakovosten trening, nekateri športniki začetniki pogosto mislijo, da če po treningu ni bolečine, potem niso delovali dovolj učinkovito.
V praksi so stvari nekoliko drugačne, čeprav mnogi športniki slišijo izraz "brez bolečin ne bo rasti". Tudi če po treningu ne čutite bolečine, lahko mišice zrastejo. Izraz, o katerem smo pravkar govorili, ima nekoliko drugačen kontekst - ne boste napredovali. Če se ne potrudite dovolj.
Telo se postopno prilagaja obremenitvi (se spomnite potrebe po njenem povečanju?) In hkrati se prag bolečine spreminja. To velja predvsem za športnike, ki veliko in pogosto trenirajo. Samo njihov prag bolečine se je močno znižal in receptorji se ne odzivajo več na manjše bolečine.
Poleg tega ljudje, ki aktivno trenirajo dlje časa, povečajo svoje sposobnosti okrevanja. Njihova telesa potrebujejo manj časa za spopadanje z mikropoškodbami, prejetimi v razredu. Če obremenitve ne povečujete nenehno, preprosto napredujete. Rast mišic je prilagoditev telesa na telesno aktivnost.
Ko ste prejeli pojasnilo, zakaj mišice bolijo dan po treningu, se morate spomniti, da odsotnost bolečine po treningu ne more pomeniti, da so neučinkovite. Mišice so imele le čas, da se prilagodijo, zato bi jih morali povečati. V tem primeru je vredno razlikovati med "uporabnimi" bolečinskimi občutki in nevarnimi, katerih vzrok so poškodbe ali pretreniranost.
Zakaj mišice bolijo po vadbi in kaj storiti v takih primerih, si oglejte naslednji video:
