Ugotovite, katere mišične skupine je najbolje kombinirati pri vadbi, da povečate mišično rast. Mnogi nadobudni športniki niso zadovoljni z rezultati, ki jih dosežejo na treningih. Mimogrede, ravno nizka stopnja napredka ali njegova popolna odsotnost človeka spodbudi k uporabi športne farmakologije. Če v profesionalnem športu brez tega ne gre, potem je to na amaterski ravni zelo možno, saj bi morala biti prioriteta zdravje, ne velikost mišic.
Vendar smo se oddaljili in današnji članek bo odgovoril na priljubljeno vprašanje, katere mišice je treba najprej in sploh trenirati? Obstaja veliko možnosti za izvedbo pouka in vse je odvisno od vaših prioritet, nalog, izkušenj pri usposabljanju itd. Zdaj bomo razmislili o najbolj priljubljenih možnostih za združevanje treningov mišičnih skupin. Začnimo z najpreprostejšim in končamo s kompleksnim sistemom, ki je primeren za tiste, ki nameravajo doseči visoke rezultate in se morda udeležiti tekmovanj.
Katere mišice je treba skupaj trenirati?
Ko se vaša telesna pripravljenost dvigne, postane jasno, da je treba povečati intenzivnost vaj in v vadbeni program uvesti dodatne vaje. Zdaj bomo govorili o možnih in najbolj priljubljenih kombinacijah pri treningu mišičnih skupin. Priporočamo, da začnete z najpreprostejšim in postopoma napredujete.
Polno telo
Ta vrsta kombinacije vključuje trening vseh mišic telesa na vsaki vadbi. Ta sistem naj uporabljajo športniki začetniki, ki izvajajo dva ali tri sklope v vsakem gibu. Ne ustrašite se razmeroma nizke intenzivnosti takšnih dejavnosti. Če se prej niste ukvarjali s športom, potem telo potrebuje čas, da se prilagodi novim življenjskim razmeram. Če sledite vsem načelom bodybuildinga, bo na prvi stopnji polna postava odlična izbira in dovolj hitro boste napredovali.
Sprva bo vaša glavna naloga usposobiti telo za racionalno uporabo lastnih zmožnosti. Spomnimo vas tudi, da bi morali prvi mesec usposabljanja nameniti obvladovanju tehničnih odtenkov izvajanja osnovnih vaj. Delovne teže ne smete takoj napredovati, ker če je tehnika za izvajanje gibov kršena, potem ne bodo učinkovite.
Pouk je treba izvajati trikrat na teden, kar daje telesu približno 48 ur, da si opomore. Drug razlog za nizko intenzivnost treninga v začetni fazi vadbe je sposobnost zmanjšanja bolečin v mišicah po koncu treninga. Za vsako mišično skupino izberite eno osnovno vajo in jo izvedite v dveh ali treh sklopih. Število ponovitev pri vsakem pristopu naj bo od 10 do 12.
Zgoraj spodaj
Ta sistem se imenuje tudi dvodnevni razcep. Priporočamo, da ga preklopite po celotnem telesu. Bistvo sistema je preprosto - telo je razdeljeno na zgornji in spodnji del. Po tem v eni lekciji razgibate mišice zgornjega dela telesa, v drugi pa zamahnete z nogami. Za vsako skupino bo treba izvesti dva giba. Poleg tega lahko v enem tednu trenirate pet dni. Za vsako vajo naredite tri sklope in število ponovitev je lahko naslednje:
- Za povečanje mase - od 10 do 12.
- Za povečanje parametrov moči - s 6 na 8.
Tridnevna delitev
Ta sistem usposabljanja bo vaš naslednji korak k ustvarjanju privlačnega telesa. Vsaka mišična skupina bo med tednom trikrat črpana. Najenostavnejša delitev telesa na skupine je naslednje načelo:
- Vlečenje mišic.
- Potiskanje mišic.
- Noge.
Posledično morate pri vsaki lekciji izmenično trenirati naslednje mišice:
- Ramena, prsni koš in triceps.
- Noge.
- Biceps in hrbet.
Število ponovitev je podobno prejšnji shemi, število sklopov pri vsaki vaji za noge pa je treba povečati na štiri.
Štiridnevna delitev
To je že precej resen sistem usposabljanja, ki pomeni znatno povečanje intenzivnosti pouka. Če v enem tednu opravite štiridnevno delitev, bo vsaka mišična skupina dobila približno 72 ur za okrevanje. Urnik treningov je lahko videti tako:
- 1. dan - biceps in hrbet.
- 2. dan - triceps in prsni koš.
- 3. dan - rekreacija.
- 4. dan - noge.
- 5. dan - ramena.
- 6. in 7. dan - rekreacija.
Za vsako skupino priporočamo izbiro treh ali štirih gibov, za črpanje nog pa je vredno narediti pet. Število nizov je tri ali štiri, ponovitev pa 6-15.
Petdnevna delitev
Ta sistem bo odlična izbira za izkušene športnike, ki jih lahko imenujemo ljubitelji telovadbe. Je zelo podoben prejšnjemu razcepu, le telo ni razdeljeno na štiri, ampak na pet skupin. Med tednom lahko izmenično trenirate v naslednjem vrstnem redu: hrbet, prsni koš, noge, ramena, triceps skupaj z bicepsi. Preostala dva dneva sta za počitek. Morda ste opazili, da v nobenem sistemu nismo omenili trebušnih in telečjih mišic. To je zato, ker majhne mišice hitro okrevajo in na njih lahko delate vsak drugi dan.
Katere mišice morate najprej trenirati?
Današnjo temo, katere mišice je treba najprej trenirati skupaj, smo se odločili razdeliti na dva dela. Načela gradnje razcepov že poznate. Na splošno je treba telo harmonično črpati. Vendar pa ljudje poskušajo dati prednost eni ali drugi mišični skupini, odvisno od spola. Očitno je, da dekleta posebno pozornost namenjajo nogam in zlasti zadnjici. Za fante so prsni koš, roke in trebuh pomembnejši. Zdaj bodo obravnavana pravila za treniranje teh mišic.
Zadnjica
Danes so številni poklici modrih ovratnikov povezani s sedečim delom. To zelo negativno vpliva na stanje mišic zadnjice. Poleg tega ta izjava ne velja le za ženske, ampak tudi za moške. Druga stvar je, da dekleta med treningom veliko več pozornosti namenijo delu na tem delu telesa. Fantje morajo načeloma samo trenirati noge. Toda za dekleta, ki želijo imeti elastično zadnjico okusne oblike, bodo naslednje informacije zelo koristne.
Odlična rešitev za vas bi bila kombinacija hiperekstenzije in udarcev v eni seriji. Izpadi se lahko štejejo za enega najboljših gibov za mišice zadnjice. To ni posledica le njihovega aktivnega dela, ampak tudi kakovostnega raztezanja. Hkrati se razvijajo kvadricepsi in tetive mišic. Hiperekstenzija pa omogoča izolirano obremenitev zadnjice.
Dekleta naj začnejo trenirati zadnjico z globokimi počepi ali stiskanjem nog v simulatorju Gackenschmidt. Naredite dva ali tri sklope po 8-10 ponovitev. Po tem je na vrsti superset:
- Izpadi - dva ali tri sklope po 8-10 ponovitev.
- Hiperekstenzija -2-3 niza z vsakim po 8-10 ponovitev.
Spomnite se, da nadnabor vključuje izvedbo dveh gibov brez premora med njima.
Prsi
Ne domnevajte, da so prsne mišice pomembne le za moške. Dekleta bi morala biti pozorna tudi na to skupino, saj vam omogoča, da dvignete doprsni kip in ga naredite bolj elastičnega. Prsne mišice lahko grobo razdelimo na tri dele: srednji, zgornji in spodnji. Šteje se, da je najtežje visoko kakovost črpati zgornji del.
Za dobre rezultate priporočamo uporabo dveh supersetov.
Prvi bo vključeval naslednje gibe:
- Pritisk za dumbbell (mrena) na nagnjeni klopi (kot navzgor) - dva ali tri sklope s po 1012 ponovitvami.
- Vzreja-mešanje rok v križancu - dva niza po 10 ponovitev.
Drugi superset izgleda takole:
- Nastavitev dumbbellov na nagnjeno klop - en ali dva niza po 8-10 ponovitev.
- Nagibna dumbbell press, vzvratni upogib - en niz z 8-10 ponovitvami.
Trebušne mišice
Ab so del osrednje mišične skupine, ki je odgovorna za stabilizacijo jedra. Mnogi športniki so prepričani, da bolj ko bodo črpali trebušne mišice, hitreje se bodo pojavile dolgo pričakovane kocke. Ne pozabite pa, da bodo abs videti le, če je v trebuhu minimalna količina maščobe. To nakazuje, da morate biti pozorni na kremo za trening in prehranski program.
Da bi vadba trebušnih mišic dala rezultate, priporočamo, da uporabite nekaj preprostih nasvetov:
- V vsakem nizu morate izvesti od 15 do 20 ponovitev in ne več.
- Obremenitev je za to potrebno napredovati.
- Enkrat ali dvakrat na teden delajte na mišični skupini, saj se morajo mišice pravočasno okrevati.
- Najprej delajte na spodnjem delu trebuha.
Zadnja točka zahteva pojasnilo. Kot verjetno veste, je tisk ena mišica in ga načeloma ne bi smeli razdeliti na odseke. Preprosto povedano, pri izvajanju katerega koli gibanja je izdelan celoten tisk. Če pa najprej izvedete, recimo, klasične zasuke, nato pa dvignete noge v obešalniku, se bo zgornji del stiskalnice prej utrudil, spodnji pa ne bo prejel dovolj obremenitve, priporočamo, da nadaljujete na naslednji način:
- Viseči dvigi nog - dva ali tri sklope po 10-15 ponovitev.
- Klasični krči s podobno intenzivnostjo.
Roke
Druga skupina mišic, ki ni pomembna le za moške, ampak tudi za ženske. Če je s fanti vse jasno, bodo dekleta s črpanjem rok odpravila povešanje kože. Kljub nekaterim razlikam v fiziologiji med spoloma načela usposabljanja ostajajo nespremenjena.
V zvezi s tem bi ljubke dame še enkrat spomnil, da se ne smejo bati črpati svojih peres. To je preprosto nemogoče zaradi minimalne vsebnosti testosterona v ženskem telesu. Poleg tega obstajajo razlike v sestavi mišičnih vlaken.
Za dober rezultat ponovno priporočamo dva superseta. Prva je naslednja:
- Francoski tisk na vodoravni klopi - dva niza po 8-10 ponovitev.
- Stiskalnica v ležečem položaju, ozek oprijem - podobna intenzivnost.
Drugi nadnabor vključuje naslednje gibe:
- Sedeč dumbbell curl - dva niza po 10-12 ponovitev.
- Scott's Bench Curl - intenzivnost je podobna prvemu gibanju.
Preden začnete s superseti, morate pripraviti vso potrebno športno opremo, da ne tečete za njimi. V nasprotnem primeru bo celotna točka nadnabora izginila. Upoštevajte, da so superseti učinkovit način za povečanje intenzivnosti treninga. To so pravzaprav vsi podatki, s katerimi smo želeli deliti odgovor na vprašanje, katere mišice je treba najprej in sploh trenirati?
Več o tem, katere mišice trenirati skupaj in katere najprej:
