Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so v zadnjem času postale zelo priljubljene. Ugotovite, ali lahko z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zgradite mišice. Vsi vemo, da so beljakovine bistvene za rast mišic. Vendar so ogljikovi hidrati bistveni za ta proces. Ta članek bo odgovoril na vprašanje - ali lahko z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zgradite mišice?
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in insulin
Anabolične lastnosti ogljikovih hidratov so neposredno povezane z aktiviranjem sinteze določenih hormonov. Najpomembnejšo vlogo v tem procesu igra insulin. Omeniti velja, da beljakovine sprožijo tudi odziv telesa na insulin. Vendar se morate vrniti k insulinu. Večina ljudi ve, da ta hormon uravnava raven sladkorja v krvi, sladkorna bolezen pa se lahko začne razvijati pri nizki ravni. Vendar to ni edina funkcija hormona.
Priznati je treba, da je insulin večopravilna snov in ena od teh funkcij je sodelovanje v procesu izgradnje mišičnega tkiva. Na primer, ena od nalog insulina je pospešiti absorpcijo aminokislinskih spojin. Preprosto povedano, z njegovo pomočjo aminokisline iz krvi vstopijo v mišično tkivo. To daje pravico trditi, da ogljikovi hidrati skupaj s poznejšo inzulinsko reakcijo telesa prispevajo k rasti mišične mase.
Ogljikovi hidrati in beljakovine
Takoj je treba opozoriti, da ogljikovi hidrati ne sodelujejo neposredno pri ustvarjanju beljakovinskih molekul. Glavna sestavina sinteze mišičnih beljakovin je aminokislinska spojina, imenovana levcin. Ta snov se nahaja v precej velikih količinah, recimo v rumenjaku.
Iz tega lahko sklepamo, da sinteza beljakovin poteka brez aktivnega sodelovanja ogljikovih hidratov. Zato je na vprašanje - ali je mogoče z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zgraditi mišice, odgovor pritrdilen? Ne hitimo še s sklepi in se bomo še naprej ukvarjali s to temo. Morda bi morali začeti s terminologijo.
Zelo pogosto je anabolizem povezan s proizvodnjo beljakovin v mišičnem tkivu, kar ni pravilno. Anabolizem je splošno ime za vse procese, potrebne za rast mišične mase. In zato je insulin zagotovo anabolični hormon.
Vloga ogljikovih hidratov pri okrevanju telesa
Na žalost športniki zelo pogosto podcenjujejo pomen procesa obnavljanja mišičnega tkiva zaradi mikropoškodb, prejetih med treningom. Toda hitreje, ko se mišice obnovijo, pogosteje lahko trenirate, saj je pogostost vadbenega učinka na mišice odločilen vpliv na hipertrofijo.
Kot smo že omenili, ogljikovi hidrati spodbujajo začetek proizvodnje insulina, kar pa ne vodi do povečanja proizvodnje beljakovin v mišičnih tkivih, ampak preprečuje njihovo razgradnjo. Tako zaradi protikataboličnih lastnosti ogljikovih hidratov postanejo anabolični. Opazili smo že, da je anabolizem skupek procesov, ki prispevajo k rasti mišičnega tkiva. Zaradi tega lahko ogljikove hidrate varno uvrstimo med anabolične steroide. Ogljikovi hidrati igrajo vlogo pri izgradnji mišičnega tkiva, insulin pa preprečuje razgradnjo beljakovinskih spojin in vzdržuje dušikovo ravnovesje na zahtevani ravni. Pomembno je tudi vedeti, da ogljikovi hidrati pomagajo hitreje okrevati mišično tkivo po vadbi.
Po intenzivnem treningu je imunski sistem oslabljen in ogljikovi hidrati podpirajo njegovo delovanje ter prispevajo tudi k obnavljanju zalog glikogena. Glede na zgoraj navedeno se lahko pri mnogih športnikih pojavi pošteno vprašanje: ali je treba zaužiti ogljikove hidrate takoj po zaključku treninga? Vse je odvisno od trenažnega procesa, pogostosti treningov v telovadnici in nalog, dodeljenih športniku.
Če trikrat na teden obiščete telovadnico, potem nima smisla jemati ogljikovih hidratov takoj po koncu pouka. Dovolj bo tistih ogljikovih hidratov, ki vstopijo v telo skupaj s hrano in zagotovo bodo obnovili zaloge glikogena. Če se v telovadnici resno ukvarjate, potem morate po pouku zaužiti nekaj banan in ni pomembno, ali uživate druga makrohranila.
Transportni sistem kreatina in vnos ogljikovih hidratov
Lahko rečemo, da bi morali kreatin uživati vsi športniki. Poleg tega je treba to narediti vsak dan, saj kreatin prispeva k povečanju kazalnikov moči in poveča občutljivost telesa na inzulin. Znanstveniki so ugotovili, da kombinirana uporaba kreatina in ogljikovih hidratov poveča vsebnost makrohranil v mišičnih tkivih.
To dejstvo je enostavno razložiti s sposobnostjo insulina, da hitro dostavi kreatin v mišično tkivo in poveča njegovo sposobnost shranjevanja. Pomembno je tudi vedeti, da insulin v mišičnih celicah nabira elektrolite, ki skupaj s povečanjem ravni kreatina prispevajo k povečanju mišične prostornine. Tudi zaradi povečanja hidracije celic in njihovega volumna se anabolični procesi aktivirajo veliko hitreje.
Vloga ogljikovih hidratov pri anabolizmu
Iz vsega navedenega lahko z gotovostjo sklepamo, da so ogljikovi hidrati anabolični. Torej, glavno vprašanje v tem članku - ali je mogoče z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zgraditi mišice - je odgovor pritrdilen. Tudi v odsotnosti velike količine ogljikovih hidratov, ki je značilna za ketogeno dieto, je anabolični odziv telesa prisoten na dokaj visoki ravni. Človeško telo je zelo zapleten samoregulacijski mehanizem, ki po potrebi spreminja vse procese in se prilagaja razmeram.
Ko telo ne dobi dovolj ogljikovih hidratov, spremeni biokemična pravila. Začne se aktivna uporaba glikogena, pospeši se sinteza hormonov, kar lahko poveča učinkovitost. Zaradi vseh teh dejanj se prilagodi kroničnemu pomanjkanju ogljikovih hidratov in nizki ravni insulina.
Toda to ne pomeni, da bi moral vsak športnik uporabljati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in je zagotovo ne bi smeli uporabljati ves čas.
Več o prehrani in koristih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v tem videu:
