Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - seznam živil, meni, pregledi

2024 Avtor: Arianna Cook | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:53

Osnovna načela in pravila prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov, jedilniki za vsak dan, recepti. Resnične ocene tistih, ki hujšajo.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dieta, ki temelji na zmanjšanju količine ogljikovih hidratov v prehrani. To je uravnotežena in racionalna prehrana, katere glavni izdelek je meso - vir živalskih beljakovin. Med nutricionisti dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov velja za eno najboljših za učinkovito hujšanje.

Značilnosti in pravila prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Med tistimi, ki hujšajo, že dolgo obstaja mit, da se odvečna teža pojavi zaradi maščob. Vendar to ni povsem res. Maščobe imajo precej visoko vsebnost kalorij, vendar nikoli ne bodo presegle ogljikovih hidratov - to je tisti, ki je pravi zmagovalec. To je na stotine kalorij ogljikovih hidratov, ki se v našem telesu pretvorijo v maščobne obloge.

Zato je bila razvita dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Koristne rastlinske in živalske maščobe ter beljakovine postanejo prevladujoča hranila na njem. Imajo pomembno lastnost - tvorijo ketone, snovi, zaradi katerih se lahko dolgo časa počutite sito.

Medtem ko človek običajno porabi približno 100 g ogljikovih hidratov na dan, se na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ta količina zmanjša na približno 40. Po mesecu take prehrane se lahko znebite maščobe, ki obdaja notranje organe. Najtežje ga je odstraniti.

Optimalno razmerje hranil na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je videti tako:

• Beljakovine - 30%;
• Maščobe - 40%;
• Ogljikovi hidrati - 30%

Da bi bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovita, morate upoštevati naslednja navodila:

1. Jejte vitamine … Če se zaradi prehrane počutite šibko, morate kupiti kompleks vitaminov in mineralov, da telesu zagotovite vse potrebne snovi.
2. Normalizirajte vodo- ravnotežje soli … Spremljajte količino vode, ki jo pijete, in količino soli v hrani, ki jo kuhate. Pomanjkanje vode in preveč soli povzroča grdo oteklino, ki je lahko videti tudi kot maščobne obloge tudi na tankem telesu. Če imate radi slano hrano, lahko namesto soli dodate nekaj kapljic limone. Kar zadeva vodo, pijte vsaj 1,5-2 litra čiste vode na dan. To je voda, ne čaj ali druge pijače.
3. Kuhaj desno … Na dietah je prepovedano jesti hrano, ocvrto v olju. Namesto tega jih je najbolje speči ali na žaru. Hrano lahko ocvrete v ponvi proti prijemanju, na kateri je le malo olja, ali bolje sploh ne. Olje je zelo kalorično.
4. Privoščite si malico … Nič dobrega ni v tem, da ste preveč lačni. Prineslo bo le hudo nelagodje, zlasti na dolgotrajni dieti. Med obroki lahko jeste kos sadja, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali pest oreščkov.
5. Ne jejte ponoči … In to nima nobene zveze z maščobnimi oblogami. Samo telo bo prejelo del energije in težje bo zaspal. In pravilen spanec je zelo pomemben dejavnik pri hujšanju.
6. Ne zanemarjajte telesne dejavnosti … Odlično, če se ukvarjate s športom. Če ne, ne škodi, če svojemu življenju dodate nekaj gibanja. Lahko se dodatno ustavite, hodite več in telovadite. To ne bo le spodbudilo hujšanja, ampak tudi izboljšalo počutje in kakovost kože.

Zanimivo vedeti! Mesec dni na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko zlahka znebite 10-22 kg odvečne teže. Natančna količina je odvisna od intenzivnosti prehrane in individualnih značilnosti osebe, ki hujša.

Zaradi zmanjšane količine škroba in sladkorja telo začne jemati energijo iz že shranjene maščobe. Mimogrede, ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dobra za sladkorno bolezen: izključuje ostre skoke krvnega sladkorja. Toda za druge bolezni je bolje, da ga sploh ne izvajate.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo delovala pri:

• ljudje s težavami z ledvicami in jetri;
• bolniki, ki okrevajo po dolgotrajnih boleznih;
• ljudje z visokim holesterolom;
• mladostniki;
• nosečnice in doječe ženske.

Preberite tudi o prehrani po krvni skupini.

Dovoljena in prepovedana živila na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate natančno preučiti seznam živil, ki jih lahko uživate in česa ne. Razmislimo o tem podrobneje.

Seznam dovoljenih živil na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

1. Pusto meso … Izdelek bo glavni vir živalskih beljakovin. Izbrati morate meso z nizko vsebnostjo maščob. Ugotovili smo že, da je tudi precej kaloričen.
2. Pusto ribe … Je popolnoma brez ogljikovih hidratov, zato je odličen za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako kot pri mesu je treba tudi ribe izbirati z majhno količino maščobe.
3. Jajca … Še en vir beljakovin. Lahko jeste kokošja jajca ali prepelice, glavna stvar je, da ne pretiravate z rumenjakom. Če ste čez dan že pojedli dovolj maščobnih jedi, potem je bolje, da jajc ne jeste. Lahko pa naredite beljakovinsko omleto z enim rumenjakom.
4. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob … Še en vir beljakovin. Tako kot pri ribah in mesu je treba dati prednost mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob.
5. Zelenjava in sadje brez škroba … Škrob je ogljikov hidrat, ki se ga je treba pri tej dieti izogibati. Prednost imajo sadje z neškrobno strukturo - agrumi, jabolka itd.
6. Orehi … Vir esencialnih rastlinskih maščob. Dodate jih lahko obrokom ali uporabite kot prigrizek.
7. Nekaj žit … To bo količina ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti. Kašo lahko skuhate iz ajdove, ovsene kaše in rjavega riža. Zmerno.

Seznam prepovedanih živil na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

1. Sladkor … Zmagovalec za ogljikove hidrate, ki nikakor ne nasičijo. Odpovedati se bomo morali vsem sladkarijam. Tudi zelo sladko sadje. V tem primeru lahko obroke pripravite s sladilom.
2. Moka … Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so prepovedani vsi pekovski izdelki in testenine. To so hitri ogljikovi hidrati, ki močno povečajo krvni sladkor in se hitro shranijo v maščobah. Uničili bodo sliko, vendar telesu ne bodo koristili in ne bodo nasitili.
3. Škrobnata zelenjava … Morali boste opustiti ali omejiti svojo prehrano na krompir, koruzo, stročnice in nekaj druge zelenjave. Preveč ogljikovih hidratov.
4. Škrobno sadje … Odreči se boste morali svojim najljubšim bananam in grozdju. Seveda jih včasih lahko jeste, potem pa boste morali skrbno spremljati količino drugih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani.
5. Alkohol … Vsak alkohol je energijska pijača. In vsaka energija je kalorija. Poleg tega alkohol prebudi pretiran apetit, zato lahko po pitju zlahka prodrete v nezdravo in visoko kalorično hrano.
6. Majoneza in omake … Majoneza in različne omake na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so prepovedane. Če želite začiniti jed, potem je bolje kuhati domače omake. Kot nadomestek za majonezo lahko na primer uporabite jogurt z gorčico in česnom, namesto kečapa pa naredite paradižnikovo omako.
7. Maslo … Zelo uporaben, a zelo kaloričen izdelek. Če se odločite, da ga dodate v jed, boste morali skrbno izračunati kalorije in maščobe.
8. Hitra hrana … Seveda ni restavracij s sočnimi hamburgerji in shawarmo. Hitra hrana je zasnovana tako, da v trenutku poteši lakoto in ne slovi po svojih koristih, poleg tega pa pokvari postavo s prekomernimi maščobnimi oblogami.
9. Visokokalorične pijače … Na dieti se boste morali odreči številnim pijačam: sokom, gaziranim pijačam, koktajlom in drugim. Občasno lahko pijete sodo z aspartamom. Bolje je, da si koktajle pripravite sami, da bodo nizkokalorični, sladila pa lahko dodate kavi in čaju.

Dobro je vedeti! Ker prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje veliko beljakovin, bodo mišice ostale čvrste in trdne.

Meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ženske je pomembno upoštevati količino beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vam ustreza. Za izračun dnevne količine BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) lahko uporabite te formule:

• 1 g beljakovin * teža v kg;
• 1 g maščobe * na maso v kg;
• 1 g ogljikovih hidratov * na maso v kg.

Glede na dobljene številke lahko sestavite prehrano v okviru želene dnevne vsebnosti kalorij. Če niste prepričani, katera živila so najboljša, vam predlagamo, da se za vsak dan seznanite z več jedilniki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

7 -dnevni meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tedenska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je idealna za začetnike. V tem času se lahko navadite na zdravo prehrano in zlahka spremljate napake.

Primer 7-dnevnega dietnega menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Večerja
Najprej	Omlet s kuhanim piščancem in paradižnikom, porcija kave s sladilom in jabolko	Lahka zelenjavna solata	Vsako pusto kuhano meso, solata iz kumar in paradižnika	Ribe na žaru z limono in začimbami
Drugič	Skuta 0% maščobe, jabolko, porcija čaja s sladilom	Lahka zelenjavna solata	Grška piščančja solata z limoninim sokom	Rastlinska juha z malo sira z nizko vsebnostjo maščob
Tretjič	2 kuhani jajci, porcija čaja s sladilom	Solata iz zelene in morskih sadežev	Zelenjavna juha in pust svinjski kotlet	Puranje meso, brokoli in 2 rezini nemastnega sira
Četrti	Pečene bučke s skuto, kateri koli citrusi	Peščica orehov	Kuhano piščančje meso, kumare, porcija kave s sladilom	Pečena skuša in jabolko
Petič	Poširano jajce	Nekaj bučnih semen	Kuhane piščančje prsi, zelenjavna solata z nizko vsebnostjo maščob	Solata iz zelenjave in lignjev
Šesti	Omlet iz sladkega popra, porcija kave s sladilom	Sadna solata brez škroba	Piščančja zelenjavna juha	Vse gobe na žaru in jabolka
Sedmi	Skodelica skute 0% maščobe z zelišči, citrusi po okusu, porcija čaja s sladilom	Pest poljubnih oreščkov	Rastlinska enolončnica, 2 rezini nemastnega sira	Pečena riba in kumara-paradižnikova solata

Ta prehranski meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en teden lahko uporabljate največ enkrat na mesec. Ogljikovi hidrati so prav tako bistveni za telo in po ekstremnem režimu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov potrebuje čas za okrevanje.

2 -tedenski meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta je lahko sestavljena iz jedilnika za en teden s ponovitvijo. Drugi teden lahko uporabite isto možnost ali uporabite prejšnjo.

Primer dvotedenskega jedilnika z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
Najprej	Kuhana piščančja omleta	Zelenjavna solata in nekaj oreščkov	Kuhana piščančja prsa, okrašena z zelenim grahom	Kuhano jajce	Parjene ribe in rezina sira z nizko vsebnostjo maščob
Drugič	Kozarec nemastnega jogurta ali kefirja, pest poljubnih oreščkov	Kakšno sadje	Lahka juha s piščancem in zelenjavo	Paradižnikova solata iz kumar	Solata iz morskih sadežev s kuhanim beljakom
Tretjič	Serviranje ovsenih kosmičev z oreščki	Malo pomela	Ajda s kuhanimi piščančjimi prsi	Kozarec jogurta ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob in jabolko	Parjene ribe
Četrti	Kuhana piščančja omleta	Kozarec jogurta ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob in jabolko	Zelenjavna enolončnica z ribami	Del skute 0% maščobe z zelišči ali sadjem	Kuhano piščančje meso
Petič	Postrežba ovsenih kosmičev z oreščki ali sadjem	Kakšno sadje	Pusto jagnjetino in zelenjavo	2 kuhani jajci in zelenjavna solata	Pečena goveja in zelenjavna solata
Šesti	Ajda s posnetim mlekom	2 jabolka ali kateri koli citrus	Goveja enolončnica z zelenjavo	Kuhana jajca in zelenjavna solata	Del skute 0% maščobe z zelišči ali sadjem
Sedmi	Postrežba ovsenih kosmičev z oreščki ali sadjem	Kozarec jogurta ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob in jabolko	Kuhana piščančja in zelenjavna solata	Del skute 0% maščobe in kateri koli citrusi	Solata z morskimi sadeži in zelenjavo

Dietetski meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en mesec

Za tiste, ki so že vajeni nove prehrane, je primerna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za mesec dni. Njegova pravilna uporaba vam bo pomagala hitro shujšati.

Primer 30-dnevnega dietnega menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Dan	Zajtrk	Večerja	Večerja
1. dan	Del skute 0% maščobe in kateri koli citrusi ter čaj s sladilom	Zelenjavna juha in kuhano goveje meso	Pečen losos z zelenjavo in kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka
2. dan	Omlet z nizko vsebnostjo maščob in sladilo	Solata z morskimi sadeži in zelenjavo, kuhano piščančje meso	Zelenjavna solata in jabolko
3. dan	2 kuhani jajci in kozarec kefirja / jogurta z nizko vsebnostjo maščob	Gobova juha in zelenjavna solata	Dušene ribe z zelenjavo
4. dan	Skutna skuta z nizko vsebnostjo maščob in čaj s sladilom	Zelenjavna enolončnica s solato iz govedine in morskih alg	Grška solata in kuhana piščančja prsa
5. dan	Del skute 0% maščobe in kateri koli citrusi ter čaj s sladilom	Zelenjavna solata in puste ribe na pari	Kuhan piščanec z brokolijem
6. dan	Porcija ovsenih kosmičev z oreščki ali sadjem ter kava s sladilom	Zelenjavna solata in purani parčki na pari	Pečena govedina, zelenjavna solata in kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka
7. dan	Sirni kolački iz skute z nizko vsebnostjo maščob in kava s sladilom	Kuhan piščanec z ajdo, zelenjavna solata	Solata iz jajc in morskih sadežev, jabolko
8. dan	Skutna skuta z nizko vsebnostjo maščob in čaj s sladilom	Rjavi riž, zelenjavna solata	Pusto kuhane ribe, zelenjavna solata
9. dan	Piščančja omleta in čaj s sladilom	Gobova juha in nekaj kuhanega piščanca	Kuhana goveja in zelenjavna solata
10. dan	Rastlinska enolončnica z nizko vsebnostjo maščob	Juha s piščancem in zelenjavo	Dušeno zelje z nemastnim mesom
11. dan	Porcija ovsenih kosmičev z oreščki ali sadjem ter kava s sladilom	Ajdova kaša s piščančjo in zelenjavno solato	Mesna enolončnica in zelenjavna solata
12. dan	Omlet z nizko vsebnostjo maščob in sladilo	Rjavi riž, morska hrana in zelenjavna solata	Pečen goveji zrezek, zelenjavna solata, kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka
13. dan	Sirni kolači iz skute z nizko vsebnostjo maščob in kava s sladilom	Pečen puran, zelenjavna solata	Dušena zelenjava in kuhane puste ribe
14. dan	Ajdova kaša z mlekom	Pečene puste ribe, zelenjavna solata	Zelenjavna solata s kuhanim piščancem, 2 rezini nemastnega sira

Tabela prikazuje 2 -tedenski meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga boste morali ponoviti ali premešati po svojem okusu. Med obroki si morate privoščiti prigrizke. Jabolka, agrumi, oreški, kefir ali jogurt so kot nalašč zanje.

Dobro je vedeti! Tik pred obrokom lahko popijete kozarec vode, da boste lažje pojedli.

Raznolikost prehrane ni lahka naloga, če tega ne storite, lahko pride do dolgčasa, stresa in nato do zloma. Da ne zapravljate truda, je pomembno, da eksperimentirate s hrano, poiščete zanimive jedi.

Tu je nekaj receptov za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam bo pomagala popestriti obroke.

1. Omleta … Vsakdo znano jed lahko naredi veliko okusnejšo in bolj zdravo. Če želite to narediti, morate vzeti 4 jajca, 50 g nemastnega sira, 100 g brokolija. Brokoli skuhamo, drobno sesekljamo. Beljake stepemo z malo soli. Dodamo dva rumenjaka in še enkrat stepemo. Mešanici dodajte brokoli in nalijte v vročo ponev (uporabite najmanj olja). Na koncu kuhanja potresemo z naribanim sirom.
2. Mesne kroglice … Namesto običajne zelenjavne juhe poskusite juho iz mesnih kroglic za veliko boljše kosilo. Za kuhanje potrebujete 100 g mletega piščanca, 50 g nemastnega sira, čebulo. Mleto meso zmešamo s sirom, po okusu dodamo sol in poper ter razvaljamo mesne kroglice. Lahko jih ocvremo brez olja in postrežemo ločeno z zelenjavo, s solatami ali skuhamo z juho.
3. Bučke z zelenjavnim nadevom … Ta zanimiva solata se ne bo naveličala z večnimi paradižniki in kumarami. Za kuhanje potrebujete 2 srednje veliki bučki, solato, zeleno čebulo, pol kozarca orehov in česen. Pripravite nadev: solato in čebulo drobno nasekljajte, česen nasekljajte, sestavine zmešajte z malo olivnega olja. Bučke prerežemo na pol, odstranimo semena in pečemo v pečici. Orehe zmeljemo v mešalniku in prepražimo v suhi ponvi. Bučke potresemo z orehi in položimo v zelenjavni nadev. Lahko jih jeste polnjene kot glavno jed ali služijo kot prigrizek.

Te recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko uporabite na jedilniku za vsak dan. Vsekakor vas bodo rešili pred neželeno okvaro.

Pomembno! Če opazite, da se je zdravstveno stanje na prehrani poslabšalo, morate ugotoviti, kakšnih vitaminov ali hranil v prehrani primanjkuje. Ne pozabite na svoje zdravje.

Napake pri izgubi teže pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Pogostih napak pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni mogoče prezreti. Z njihovo izgubo se izguba teže spremeni v mučenje in se zlomi ter lahko škoduje tudi zdravju.

Razmislimo o značilnih napakah:

1. Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov … Ogljikovi hidrati obstajajo z razlogom, res so pomembni za telo, zato dolgotrajno zavračanje le-teh povzroča težave in načeloma omejuje raznolikost prehrane.
2. Presežek beljakovin … Ko poskušamo hrano z ogljikovimi hidrati nadomestiti z nečim drugim, izzovemo neželene težave. Povečana količina beljakovin nepotrebno obremenjuje jetra in ledvice, kar lahko povzroči težave.
3. Ignoriranje kalorij … Brez štetja kalorij je težko ugotoviti, koliko smo dejansko pojedli, zato je vsaj prvič bolje, da to storimo.
4. Monotonija … Ne pozabite dodati barve svoji prehrani, tudi če gre za nekakšen slab ogljikov hidrat. Bolj dolgočasna je prehrana, večja je verjetnost, da se bo razgradila.

Pravi pregledi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

O rezultatih prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poročajo mnogi, ki hujšajo, in so vedno okvirni. Pomemben je le pravilen pristop, potem pa prizadevanja ne bodo zaman. Predlagamo, da se seznanite z resničnimi ocenami in rezultati tistih, ki so shujšali na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vera, stara 33 let

Želim deliti svoje izkušnje s hujšanjem na tej dieti. Na splošno obožujem vse vrste sladkarij, toda v njih se skriva zlo in odlaga jih ta grda maščoba. Zato se mi je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo obnesla, čeprav je bila sprva težka. V prehrani sem postopoma zmanjševal ogljikove hidrate, sladkor sem nadomestil s sladili. Moj rezultat je 10 kilogramov v 3 tednih. Mislim, da to še zdaleč ni na vrhu.

Christina, 26 let

To je edina dieta, na kateri nisem čutila lakote. Verjetno zato, ker je v prehrani veliko drugih vrst živil - beljakovin, z maščobami. Če sem prej nenehno želel kaj pojesti, je zdaj nekako bolj mirno. V enem tednu sem lahko izgubil 6 kilogramov, to mi je dovolj.

Albina, stara 41 let

Slišal sem veliko pregledov o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, odločil sem se, da jo preizkusim. To počnem šele teden dni, težko … Verjetno, medtem ko delam nekaj narobe, rezultat pa je - 5 kg na teden. Za zdaj si bom vzela odmor, vendar je prehrana vsekakor vredna razmisleka. Rezultat je preprosto vrhunski.

Kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - poglejte video:

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je uravnotežena prehrana, ki vam omogoča hitro in brez škode za zdravje. S pravilnim pristopom ga je mogoče izvajati precej pogosto, praktično brez omejitev.