Ugotovite, zakaj morate na crossoverju izvajati vaje za moč in kako to narediti pravilno. Kakšne mišice črpa in komu je prikazana ta vaja. Moške prsi so celota, ki potrebuje dolgo in mukotrpno delo. Tisti športniki, ki so že napolnili impresivne velikosti prsi, prenesejo vse svoje moči, da dosežejo želeno razbremenitev.
Smiselno se je obrniti na takšno izolacijsko vajo, kot je cross-over (cross-over) ali mešanje zgornjih blokov. Izvaja se v posebnem blok trenerju in popolnoma izpopolnjuje atletsko obliko prsnega koša.
Namen izolacijskih vaj na simulatorjih blokov: povečati mišična vlakna določene mišične skupine na individualni osnovi. Tako potegnete odlično ločitev in oblikujete želeno mišično gostoto.
Eden od teh simulatorjev je blok crossover, ki je prisoten v skoraj vseh telovadnicah. Doma žal ne bo uspelo ponoviti tehnike brez simulatorja.
Vaja navzkrižno namensko obdeluje vse dele prsnega koša (notranji, zunanji in stranski), razen uporabe tricepsa in delte. Različne možnosti za njegovo izvajanje omogočajo delo s posameznimi snopi prsnih mišic. Crossover odlično raztegne mišice in ne preobremeni komolčnih sklepov.
Zaradi dejstva, da je vaja izolirana in ne osnovna (na primer sklece, klopi), njeno delovanje praktično ni namenjeno povečanju mišične mase. Namenjen je športnikom, ki so že pridobili precej masivne mišične prsi in potrebujejo dodatno brušenje, da bi "izklesali" lepo obliko, "zlikali" mišice do rafiniranega reliefa ali preprosto spremenili svoj načrt treninga, ko ste že utrujeni od istih stalnih vaj.
Tehnika izvajanja križanja na blokih
Fotografija prikazuje, katere mišice se krčijo in kako pravilno narediti to vajo. Na prvi pogled se zdi zelo preprosta vaja, a to je le na prvi pogled. V primerjavi s stiskalnicami, križarsko delo zagotavlja večji raztežaj in maksimalno poveča obseg gibanja, v primerjavi z vzrejo dumbel pa daje bistveno več napetosti v skrajšanem položaju. To pomeni, da je vaja resnično učinkovita in športnike znoji.
Izolirani navzkrižni gibi vam omogočajo, da se osredotočite na izvajanje:
- Stojte v simulatorju med bloki in z ravnimi rokami z rahlim upogibom v komolcih primite ročaje blokov z ročajem od zgoraj.
- Pri uprizoritvi ohranite simetrijo po celem telesu. Pogosto je priporočljivo, da eno nogo postavite nekoliko naprej, da zagotovite večjo stabilnost. Moč drže se lahko poveča, vendar je ravnotežje porušeno. Raven moči na levi in desni strani bo neenakomerna.
- Nagnite trup v pasu nekoliko naprej (ne več kot 15 stopinj). Držite hrbet naravnost, pri tem pa držite naravni odklon hrbtenice in lopatic skupaj. Zavzame se začetni položaj.
- Globoko vdihnite in začnite združevati roke, dokler se ne dotaknejo, hkrati pa čim bolj napnite prsne mišice. Gibe je treba izvajati z ramenskimi sklepi in močjo prsnih mišic, pri tem pa trup in roke pustiti pri miru. Krtače naj se premikajo v polkrogu (potegnite in razprite).
- Na koncu se ustavite 2 sekundi in začutite največje krčenje prsnih mišic.
- Izdihnite in počasi spustite težo. Pri širjenju rok komolci gledajo nekoliko navzgor in nazaj.
- Naredite načrtovano število ponovitev.
Nagib telesa vpliva na porazdelitev bremena. Brez nagiba, z enakomernim položajem telesa, večina obremenitve preide na spodnjo regijo mišičnih vlaken prsnega koša, z rahlim nagibom je notranji del prsnih mišic vključen v delo, spodnji pa nagiba, bolj učinkovito se črpa vrh prsnega koša. Da bi čim bolj občutili krčenje mišic pri izvajanju križanja na zgornjih blokih, je priporočljivo, da dobite oporo za hrbet. Pri delu z veliko tonažo se je vredno zaščititi z zapestnimi trakovi, kar bo povečalo moč oprijema. Nekaterim uspe spustiti gobo med dlan in ročaj ter povečati niz za nekaj produktivnejših ponovitev. Bolje manj, a bolje - ne smete loviti velikih delovnih uteži, glavna stvar je ohraniti tehniko izvajanja in kmalu se vam bodo mišice zahvalile z dobrim rezultatom.
Strategije okrepitve in število pristopov
Poleg klasične različice crossoverja med stojanjem obstaja še veliko drugih možnosti za obremenitev mišic: klečanje, sedenje ali ležanje na klopi, različni koti naslonjala in variacija višine rok na točki njihovega loka. Pri izvajanju crossoverja na kolenih morate vzeti manj delovnih uteži, saj je svoboda goljufanja (premikanje bremena iz utrujenih mišic na neuporabljene) popolnoma izključena.
Črpanje mišic je v vseh položajih drugačno, zato je smiselno eksperimentirati z izbiro najučinkovitejšega položaja za boljše krčenje prsnih mišic.
Verjetno vsi vedo, da mišice potrebujejo stalen šok za svojo rast in lepo popolnost. Na križancu lahko presenete svoje prsi, tako da vajo izvajate z vsako roko po vrsti. Pri tej varianti "ostrenja" prsnega koša bo amplituda boljša, amplituda se bo še povečala in tako boste z dobrim raztezanjem na začetnem in najvišjem položaju cilja dobili popolnoma izolirano vadbo mišic. Kot raznolikost lahko včasih vključite v vadbene komplete z izgubo teže: ko dosežete popolno izčrpanost, športnik zmanjša delovne uteži in spet dela, dokler mišice popolnoma ne odpovejo.
Postavlja se vprašanje, kdaj je najboljši čas za delo s Crossoverjem? Seveda bi to morala biti vadba za prsi. Ne odpisujte pa tega, da bi to gibanje postavili na čelo programa usposabljanja. Najprej morate mišično skupino šokirati s težkimi osnovnimi vajami (klop, neenakomerne palice) in šele nato z blokom razdelati MMV. Za začetnike priporočamo, da Crossover popolnoma odstranite ali pa to storite na koncu vadbe. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.
Kombinacija crossoverja s težkimi kompleksnimi vajami vam bo omogočila, da športnikove prsi »oblečete« v železne mišične oklepe!
Video z Denisom Borisovim o tehniki izvajanja vaje "crossover na zgornjih blokih":
[mediji =
