Naučite se, kako športniki za moč razvijajo splošne meritve moči in postavljajo temelje za maksimalno rast mišic, hkrati pa razvijajo vrhunsko funkcionalnost. Tema tega članka je kmetova hoja. Iz njega se lahko naučite o tehniki izvajanja gibanja in se seznanite z različnimi odtenki. Ta vaja z nenavadnim imenom je znana večini žensk, čeprav pogosto ne vedo zanjo. Zgodilo se je, da trgovine najpogosteje obiščejo ženske, in ko nosijo dve vreči z živili, je tu podobnost z vadbo, o kateri razmišljamo danes.
Prednosti vadbe hoje kmeta
Takoj opazimo, da je kmetova hoja osnovna, saj uporablja veliko število mišic. V skladu s tem bo odziv organizma kompleksen. Pri delu aktivno sodelujejo kolk, kolenski sklep, gleženj prsne in ledvene hrbtenice ter ključnica in lopatica.
Glavne prednosti tega gibanja so:
- Poveča se vzdržljivost.
- Mišice nog se razvijajo.
- Indeks moči mišic jedra se poveča in mišični steznik hrbtenice se okrepi.
- Izločanje rastnega hormona se pospeši.
- Količina porabljene energije se poveča.
- Koordinacija se razvija.
- Lahko je kjer koli.
Kako se pravilno izvaja vaja Farmer's Walk?
To je dokaj preprosta vaja s tehničnega vidika, vendar ima nekaj posebnosti. Za izvedbo vaje se najpogosteje uporablja mrena, opremljena z ročaji. Hkrati se lahko uporabljajo kettlebell ali dumbbells. Stojte med školjkami in jih, napenjajte trebušne mišice, pri tem pa držite hrbet naravnost, jih vzemite v roke. S potiskanjem telesa navzgor s petami ste zavzeli začetni položaj.
S pravilnim dihanjem naredite kratke, a hitre korake v ravni črti. Razdalja za enega sprehajalca je najpogosteje od 25 do 50 metrov. Ko ste prišli na cilj te razdalje, morate športno opremo spustiti na tla. Nato se obrnite in ponovite vse v nasprotni smeri. V eni lekciji bi morali opraviti od 5 do 10 takšnih sprehodov, brez prekinitev med njimi.
Nasveti športnikom o vaji hoje kmeta
Če se spustite za športno opremo, morate izvesti gib, podoben počepu. V tem primeru je treba zagotoviti, da hrbet ostane raven. Uporabite težo uteži, ki je določena s formulo - vaša telesna teža / 4.
Na primer, če tehtate 80 kilogramov, mora biti teža vsake lupine 20 kilogramov. Ne uporabljajte širokih korakov, ampak poskusite mleti zmerno hitro. Prav tako je treba zagotoviti, da ramena niso zaobljena, glava pa vedno usmerjena naprej. Verjetno vam bo sprva vaja kmečkega sprehoda precej težka in v tem primeru lahko izvedete od 2 do 4 "sprehodov", ki trajajo 30 sekund. Postopoma boste morali povečati število sklopov in povečati težo lupine.
Pri raziskovanju te vaje so znanstveniki ugotovili, da gre za enega najboljših kompleksnih gibov, ki lahko enakomerno obremenjuje veliko število mišic. Posledično ne samo povečate svoje fizične parametre, ampak tudi porabite več energije. Upoštevajte tudi, da je kmetova hoja tekmovalna v disciplini Strongmen.
To gibanje lahko imenujemo varno. Edina izjema je, če ima športnik skoliozo ali šibke hrbtne mišice. V tem primeru se morate najprej osredotočiti na krepitev mišičnega okvirja hrbtenjače in šele nato lahko začnete izvajati to gibanje.
Ne pozabite tudi, da vas bo pri uporabi velike teže potegnilo naprej, kar bo povzročilo zaobljenje hrbta in ramen. To lahko povzroči poškodbe in morate izbrati pravo težo. O tem, kako to storiti, smo že razpravljali zgoraj. Res je, da večina gradbenikov ignorira to vajo ali pa zanjo sploh ni slišala. Prepričani so, da je vaja hoje kmeta popolnoma neuporabna in ne bo prinesla želenega rezultata. To je resna napačna predstava, saj če boste upoštevali vse tehnične nianse, boste lahko učinkovito razgibali veliko število mišic nog in posledično dosegli močan hormonski odziv telesa.
To gibanje vključuje mišice nog, hrbta in ramenskega obroča, kar ne more narediti nobena druga vaja. Vse to bo vodilo do močnega sproščanja moškega hormona. Dolgi koraki lahko povzročijo hudo preobremenitev sklepov in kite. Posledično so možne poškodbe.
Če spustite glavo navzdol, zmanjšajte obremenitev na trapezu, nasprotno pa jo povečajte na hrbtenici. Glejte naravnost in ne spuščajte glave.
Mihail Koklyaev izvaja kmečko hojo v naslednjem videu:
