Podobna tehnika stiskanja klopi bo pripomogla k vključitvi novih mišičnih vlaken in razvoju moči. Priporočljivo vsem, ki želijo pridobiti mišično maso. S pritiskom na vzvratni oprijem boste lahko odlično obdelali vse dele tricepsa. Vendar pa za razliko od ozkega oprijema roke ne bodo močno obremenjene. Za bodybuilderje je to zelo učinkovito gibanje, saj spodbuja hipertrofijo mišičnih tkiv, vendar precej šibko razvija kazalnike moči in ne bo tako uporabno pri powerliftingu.
Nekateri športniki posebno pozornost namenjajo treningu bicepsa, kar je v osnovi napačno. To je predvsem posledica dejstva, da prav ta mišica zaseda večino mase rok. Ne pozabite zamahniti z bicepsi za res močne roke. Ker je ramenski pas pri izvajanju stiskalnice z vzvratnim oprijemom razbremenjen, velika obremenitev pade na tricepse. Največji učinek je mogoče doseči s kombinacijo tega gibanja s kladivi. Čeprav so nekatere mišice izključene iz gibanja, so še vedno poliartikularne.
To omogoča zmanjšanje obremenitve sklepov zaradi enakomerne porazdelitve obremenitve med njimi. Hkrati se ciljna mišica bolje črpa, saj so mišice ramenskega obroča izključene iz dela. Posledično ne samo črpate kakovostne tricepse, ampak tudi zmanjšate obremenitev sklepov in posledično zmanjšate tveganje za poškodbe.
Tehnika klopne stiskalnice z vzvratnim oprijemom
Lezite na klop z nogami in jih tako izključite iz dela. Športno opremo je treba jemati na enak način kot klasično stiskanje klopi, hkrati pa krtače obrniti proti sebi. Izstrelek spustite nekoliko pod solarni pleksus, vendar vam ni treba pritrditi palice v spodnji položaj. Ko potiskate izstrelek navzgor, ne iztegnite rok do konca v skrajnem zgornjem položaju.
Za izvedbo klopi za vzvratno držanje boste potrebovali pomoč prijatelja, saj sicer ne boste mogli odstraniti izstrelka iz stojala. Pri izvajanju gibanja mora biti vaš pogled vedno usmerjen navzgor, vendar ne odstranjujte glave s klopi. Komolčnih sklepov ne širite na stran, ampak jih držite čim bližje telesu. V nasprotnem primeru bo del obremenitve šel na prsne mišice. Prav tako je treba zagotoviti, da je izstrelek vedno na ravni sončnega pleksusa in ga ni treba dvigniti na glavo. Če želite odpraviti nevarnost poškodb komolcev, izvedite gibanje s številnimi ponovitvami od 12 do 15.
Anatomske značilnosti stiskalnice za hrbet z vzvratnim oprijemom
To gibanje je čim bližje anatomskim značilnostim človeškega telesa. Pri izvajanju vam čopiča ni treba izvijati, kar vam omogoča, da razbremenite skoraj vso obremenitev. Tudi pri vzvratnem prijemu pride do supinacije, kar vam omogoča, da dodatno poudarite obremenitev ciljne mišice. To ne velja le za tricepse, ampak tudi za bicepse. Posledično so mišice rok v stalni napetosti in telo je prisiljeno čim bolj aktivno uporabiti reakcijo glikolize za pridobivanje energije.
Ker skoraj vsa obremenitev pade na roke, sklepi niso ogroženi. Čeprav iz tega razloga ne boste mogli delati z velikimi utežmi, lahko intenzivnost znatno povečate. Prav to dejstvo pojasnjuje zmožnost klopi za hrbet z vzvratnim oprijemom, da poveča učinek na hipertrofijo mišičnega tkiva. Tudi odpoved mišic se pojavi ravno v ciljni mišični skupini, kar je pri pridobivanju mase zelo pomembno. Če tega gibanja še ne uporabljate pri svojih treningih, je čas, da odpravite to napako v svojem programu.
Kako izvesti pritisk na mreno z vzvratnim oprijemom, si oglejte naslednji video:
