Naučite se telovaditi v resno poškodovani telovadnici. Zvezde sveta bodybuildinga delijo svoje skrivnosti. Na žalost športniki pogosto spremenijo svoj odnos do trenažnega procesa šele po poškodbi. To velja predvsem za ogrevanje in tehniko vadbe. Danes vam bomo povedali, kaj je lahko bodybuilding po poškodbah hrbta.
Kako trenirati po poškodbi hrbta?
Spodnji del hrbta je eno najbolj travmatičnih mest na telesu bodybuilderja. To še posebej velja za tiste športnike, ki ne posvečajo dovolj pozornosti mišicam v tem delu telesa. Mišice niso samo za dvigovanje uteži. Delujejo kot nekakšen zaščitni steznik, ki preprečuje poškodbe. Če ste imeli poškodbo križa, vam lahko ti nasveti prav pridejo.
Ogrevanje in raztezanje
Ogrevanje je zelo pomemben del treninga. Od prvih dni pouka v telovadnici se morate navaditi na kakovostno ogrevanje, kar bo pripomoglo k dramatičnemu zmanjšanju nevarnosti poškodb. Vsako dejavnost začnite z 10-minutno hojo ali sobnim kolesom. Tako boste lahko povečali telesno temperaturo in povečali hitrost krvnega pretoka.
Po tem nadaljujte z izvajanjem več ogrevalnih gibov, ki vam omogočajo kakovostno ogrevanje vseh mišičnih skupin. Pred prvo vajo opravite vsaj dva ali po možnosti tri ogrevalne sklope. Omogočili bodo aktivnejši vstop krvi v tkiva, živčni sistem pa se bo navadil na določena gibanja. Pred vsemi drugimi vajami v vašem programu je dovolj, da naredite nekaj ogrevalnih sklopov, vendar jih je treba opraviti. Zelo pogosto športniki v primerjavi z ogrevanjem še manj pozornosti namenijo raztezanju. Tega ne bi smeli dovoliti in vedno izvajajte dinamične raztezne vaje na začetku seje. Raztezanje je vredno opraviti tudi po končanem treningu, kar pomaga pospešiti rast mišičnega tkiva.
Vaje
Seveda so gibi, kot so počepi ali mrtva dvigala, zelo učinkoviti. Če pa mišice spodnjega dela hrbta niso dovolj razvite, lahko povzročijo poškodbe. Na primer, klasični počep lahko nadomestite s krampanjem ali sprednjim počepom stroja Smith.
Prav tako so učinkoviti, vendar lahko zmanjšajo stres na hrbtenici. Stiskalnice za noge lahko pustite, vendar je treba delovne uteži popraviti navzdol. Podobno je pri mrtvem dvigu, ki pa ga je bolje zamenjati s hiperetenzijami.
Prav tako je treba pregledati kompleks gibov za mišice hrbta. Namesto težkih vaj, na primer mrtvega dviga v nagnjenem položaju, je najbolje uporabiti varnejše vaje, kot so enoročne vrste uteži v nagnjenem položaju. Poleg tega se je smiselno spomniti na vlečenje, če prej to gibanje ni bilo v vašem programu usposabljanja.
Tehnika in delovne uteži
Tehniko je treba obvladati na samem začetku kariere. Včasih si športniki dovolijo, da popustijo nadzor, da bi lahko naredili nekaj dodatnih ponovitev. Po poškodbi si takšnih svoboščin ne smete dovoliti.
Pri vsaki vaji bodite pozorni na svojo tehniko. Prav tako se morate čim bolj osredotočiti na vajo. Včasih lahko celo trenutek nepazljivosti povzroči resne poškodbe. Če ste že delali z velikimi utežmi, jih je zdaj smiselno znižati, hkrati pa povečati število ponovitev. Poleg tega lahko zaradi počasnejšega dela vaše mišice postanejo bolj obremenjene.
O značilnostih treninga po poškodbah sklepov boste izvedeli iz tega videoposnetka Sergeja Bazarova:
