Prehrana je sestavni del trenažnega procesa športnikov. Zato bomo danes govorili o zahtevah za prehranski program za bodybuilderje. Vsebina članka:
- Pravilna prehrana
- Enostavni ogljikovi hidrati
- Ogljikovi hidrati po vadbi
- Športna prehrana
- Zdrave maščobe
Pri pripravi prehranskega programa, da bi dosegli največji napredek, ga ne smete zapletati. Za razumevanje večine ljudi je prehrana športnikov sestavljena iz tablet in praškov. Vendar to ni povsem pravilna sodba.
Glavna naloga športne prehrane je obnoviti mišično tkivo, dvigniti raven energije v telesu, aktivirati presnovo in jo vzdrževati na zadostni ravni. V tem primeru morate jesti okusno in se ne pripeljati do občutka lakote. Naslednje smernice vam bodo pomagale, da bo vaš prehranski program boljši in učinkovitejši.
Pravilna prehrana pri bodybuildingu
Beljakovine so glavni gradniki mišičnega tkiva in pospešujejo presnovne procese. To je treba upoštevati pri sestavi ustrezne prehrane za bodybuilding. Enakomerno jih je treba razporediti čez dan, tako da se za vsak obrok porabi približno 30 gramov beljakovin. Tako bo lahko športnik sintezo beljakovinskih spojin pripeljal do največjega možnega.
Študije so pokazale, da se pri visokokakovostnih beljakovinskih dopolnilih trikrat na dan sinteza beljakovin poveča za četrtino. V tem primeru so bili dodatki razdeljeni na naslednji način:
- Zajtrk - 10 g.
- Kosilo - 15 g.
- Večerja - 65 g.
Kot lahko vidite iz zgornjih podatkov, so večino beljakovin zaužili zvečer. Zato je treba razložiti pojem "kakovosten beljakovinski dodatek". To se nanaša na vsebnost vsaj 10% najpomembnejših aminokislinskih spojin (NAC) v enem obroku.
Učinkovitost vadbe lahko povečate tudi z uporabo živil, ki vsebujejo polno beljakovine: ribe, jajca, piščanec in govedina. Najbolje jih je zaužiti pred vadbo. Ta živila ne vsebujejo snovi, ki bi lahko povzročile prebavne težave. Na primer, 100 gramov piščanca ali govedine vsebuje približno 10 gramov NAC in približno 30 gramov beljakovin.
Toda beljakovinam rastlinskega izvora pred poukom v telovadnici se je najbolje izogniti. Na primer, fižol vsebuje galaktozide, ki so vrsta ogljikovih hidratov. So težko prebavljive in so hrana za različne bakterije. Nekatera živila, na primer sir ali slanina, vsebujejo nasičene maščobe, ki upočasnijo prebavo.
Uživanje preprostih ogljikovih hidratov
Eno glavnih zmot mnogih športnikov je zamisel o potrebi telesa po stalnem pretoku ogljikovih hidratov. Pred treningom mišično tkivo že vsebuje zadostno količino glikogena, da zagotovi vso potrebno energijo. Toda to je v primeru, da se ne uporablja močna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Uživanje odvečnih ogljikovih hidratov med in pred treningom zmanjša sposobnost izgorevanja maščob v telesu. Ogljikovi hidrati bodo učinkovitejši zvečer in po vadbi. Tako boste lahko hitro obnovili zaloge izrabljenega glikogena in ne ustvarili dodatnih zalog maščob.
Edina izjema, pri kateri lahko ogljikovi hidrati pred vadbo v bodybuildingu pomagajo, je intenzivna vadba. V tem primeru zaloge glikogena morda ne bodo zadostne. V drugih primerih so popolnoma nepotrebne. Pred treningom se vzdržite uživanja športnih pijač, ki vsebujejo sladkor.
Ogljikovi hidrati po vadbi
Optimalen čas za uživanje ogljikovih hidratov je v obdobju po vadbi. Še posebej, če so pouki potekali z visoko intenzivnostjo. Na tej točki se presnovni procesi pospešijo in ogljikovi hidrati bodo uporabljeni za obnovo zalog glikogena in ne za ustvarjanje zalog maščob. Poleg tega ogljikovi hidrati dramatično zmanjšajo količino kortizola v krvi, kar bo posledično ugodno vplivalo na telesno sestavo.
Najboljša hrana za obnavljanje ogljikovih hidratov so živila z visokim glikemičnim indeksom, na primer lubenica ali ananas. Po vadbi ne jejte hrane, ki vsebuje fruktozo. Ta snov je slaba za obnavljanje zalog glikogena, kar je zelo pomembno za bodybuilding in pravilno prehrano.
Športna prehrana z beljakovinami
Športnikom, ki želijo shujšati, ni treba jesti pogosto (v povprečju vsake tri ure) in ne uporabljajo beljakovinskih dopolnil. Bo pa zelo učinkovito. Lahko rečemo, da so sirotkine beljakovine odličen vir beljakovin.
Poleg pospeševanja sinteze beljakovinskih spojin te snovi povečajo občutljivost za inzulin, zato telo bolje prenaša glukozo. Tudi beljakovine dobro zavirajo lakoto in zmanjšujejo vsebnost kalorij v hrani. Povedati je treba tudi o krepitvi mišičnega tkiva in povečanju moči, kar olajšajo tudi beljakovine.
Kadar je glavni cilj izgorevanje maščob, pred treningom ni potrebe po uživanju beljakovin. Ko gre za izgradnjo mase mišičnih vlaken, bi se moral športnik odločiti za uporabo prehranskih beljakovinskih dopolnil. Ko boste po obroku proteinskega napitka začutili priliv energije, bo to zagotovo koristen dodatek k vašemu programu vadbe. Za to je najbolje uporabiti sirotkine beljakovine. Ta vrsta dodatka je zelo pogosta pri bodybuildingu.
Zdrave maščobe
Večina športnikov meni, da je treba maščobo odstraniti iz svoje prehrane. To ni povsem pravilno. Študije so pokazale, da se ob uživanju mleka sinteza beljakovin v mišičnem tkivu znatno poveča. To lahko kaže na boljšo asimilacijo aminokislinskih spojin iz mleka, ki vsebuje maščobe.
V zvezi s tem velja omeniti še eno študijo, v kateri so udeleženci jedli mešani obrok, ki vsebuje celoten sklop snovi. Nato se je raven insulina hitro dvignila v eni uri po jedi. Po tem so znanstveniki preverili ravnovesje beljakovin v mišicah nog in ugotovili zmanjšanje izgube beljakovinskih spojin, ki znaša 50%.
Vse našteto kaže, da povprečen športnik ne bi smel zapletati svojega prehranjevalnega programa za bodybuilding. Na primer, po vadbi bodo maščobe v oreščkih, mesu in ribah zelo koristne. Toda pri pridobivanju teže je treba količino maščobe res omejiti. V tem primeru je bolje uporabiti dodatke beljakovin ali ogljikovih hidratov.
Oreški bodo pred poukom zelo koristni. Vsebujejo zadostno količino dragocenih maščob in ta izdelek ne preobremenjuje prebavnega trakta z nepotrebnim delom. Maščobe omega-3 v ribah so bistvene za izboljšanje krvnega obtoka. Hkrati bi morali po vadbi iz prehrane odstraniti nasičene maščobe.
Video o prehrani za bodybuilderje:
