Koristi in škode neuživanja mesa. Značilnosti prehoda na prehrano brez beljakovin. Katera živila lahko nadomestijo meso. Uživanje živil, ki nadomeščajo meso, je odlična priložnost za izboljšanje zdravja, zmanjšanje tveganja za nastanek raka in hujšanje. Mesne beljakovine nadomesti hrana, ki ima nižjo energijsko vrednost, vendar za dolgo časa pusti občutek sitosti. In da bi prehrana brez beljakovin prinesla le koristi, je treba spremljati raznolikost prehrane.
Prednosti neuživanja mesa
Številne kronične bolezni, kot so bolezni ledvic in debelost, so dober razlog, da beljakovinam rečemo ne in začnemo uživati nadomestke mesa in rib. Znano je, da vegetarijanci niso debeli in redko zbolijo za sladkorno boleznijo tipa II in koronarno boleznijo srca.
Zamenjava mesnih beljakovin v prehrani z drugimi izdelki zelo normalizira naše telo, zahvaljujoč temu se zgodi:
- Raztovarjanje prebavnih organov … Meso se prebavi dolgo časa, kar prispeva k nastanku toksinov in toksinov v črevesju. Ko ni v prehrani, postane telesu lažje - navsezadnje ni težke hrane.
- Odprava edema in znižanje krvnega tlaka … To se zgodi zaradi povečanja diureze - tekočina se izloča naravno, z urinom. Zmanjšanje njegove količine vodi do znižanja krvnega tlaka.
- Izboljšanje izločanja mlečne kisline … Od njegovega presežka mišice bolijo po fizičnem naporu, pojavi se splošna šibkost, včasih se celo dvigne temperatura. Hkrati pa naši organizmi potrebujejo ta premalo oksidirani produkt razpadanja za različne biokemijske procese. Tisti, ki ne jedo mesa, so od zunaj prikrajšani za izvor mlečne kisline in jo začnejo prejemati iz mišic. Če je v zmernih količinah, je tak postopek za osebo koristen.
- Izguba teže … Za mnoge je to najbolj zaželen rezultat prehrane brez beljakovin. Hujšanje se pojavi naravno: manj kalorij in odvečna tekočina v telesu pomeni manjšo težo.
Morati vedeti! Obstajajo tri možnosti prehrane brez beljakovin: stroga, ribja in nestroga. Za tiste z visokim holesterolom, pa tudi za diabetike je priporočljiva prva možnost, to je popolna odsotnost živalskih beljakovin v prehrani. Za tiste, ki imajo debelost zapleteno zaradi težav s ščitnico, je najbolje, da preidejo na ribjo prehrano. Za splošno okrevanje je popolna vegetarijanska prehrana, v kateri lahko jeste mlečne izdelke, jajca in ribe.
Škoda pomanjkanja mesa v prehrani
Ni priporočljivo preiti na dieto, ki omejuje uživanje živalskih beljakovin ali kategorično izključuje beljakovine brez posebnega razloga. Želja po izgubi teže ni močan argument za takšno prehrano, saj lahko poleg koristi škodi in povzroči težave, kot so:
- Pomanjkanje beljakovin in razgradnja lastnih tkiv in organov … Živalske beljakovine (imenovane tudi popolne) so vključene v številne procese v človeškem telesu: prenašajo hranila iz celice v celico, obnavljajo in pomlajujejo kožo ter sodelujejo pri proizvodnji hormonov in encimov. Rastlinske beljakovine so slabše sestave in jih zato ne morejo popolnoma nadomestiti. Na primer, nekatere esencialne aminokisline najdemo le v živalskih proizvodih in jih naše telo ne more proizvesti samo. In če telo od zunaj, torej s hrano, ne dobi tistega, kar potrebuje, začne iskati rezerve, skrite v sebi - in oseba se »poje« sama. Nekaj časa je lahko ta postopek koristen, če pa za vedno preidete na prehrano brez beljakovin in uživate samo živila, ki nadomeščajo mesne beljakovine, bo to škodilo vašemu zdravju.
- Anemija zaradi pomanjkanja železa … To stanje je posledica pomanjkanja železa in vodi do motenj v procesu hematopoeze in tvorbe encimov, ki jih potrebujemo za normalno delovanje celic. Da, to snov najdemo tudi v rastlinski hrani, vendar je v mesu v lahko prebavljivi obliki. Primerjajte: če pojeste kos teletine, boste v njem asimilirali 17-21% železa, dobili boste 9-11% iz rib, 5-7% iz fižolovega lobija in le 1% iz riževe kaše!
- Motnje v živčnem sistemu, stanja imunske pomanjkljivosti … Vse to je posledica pomanjkanja vitaminov B (predvsem B12 in B6), ki jih pridobimo z uživanjem živalskih proizvodov. Podpirajo obrambo telesa, spodbujajo hematopoezo, krepijo sintezo beljakovin, brez njih je normalno delovanje živčnega sistema nemogoče. Že rahlo pomanjkanje takšnih vitaminov vodi v depresijo in povečano utrujenost, razvijejo se glavoboli in omotica, pri otrocih pa se lahko upočasni duševni in telesni razvoj.
- Počasnejša rast, izpadanje las, poslabšanje stanja kože … Te težave se začnejo zaradi pomanjkanja cinka, katerega glavni vir so tudi živalski proizvodi (svinjina, govedina, jajca). Ta element v sledovih sodeluje pri vseh vrstah presnovnih procesov, je del večine encimov in hormona insulina, kot stimulant rasti pa sodeluje pri tvorbi beljakovin in nukleinskih kislin.
- Rahitis, krhke kosti, poslabšanje stanja zob … Vitamin D v rastlinski hrani je praktično odsoten in vstopi v telo bodisi iz živali (sled, ribje olje, jetra trske, mleko, maslo, jajca), bodisi nastane v njem pod vplivom ultravijoličnega sevanja našega Sonca. Njegovo pomanjkanje, zlasti jeseni, pozimi in spomladi, lahko privede do rahitisa pri otrocih in krhkih kosti pri odraslih, do zmanjšanja imunosti in težav z zobmi.
- Reproduktivne motnje (npr. Amenoreja), težave z vidom … In vse to je posledica nezadostnega holesterola. Ni dobro, če je v presežku, slaba pa je tudi njegova pomanjkljivost, kar pogosto opazimo pri vegetarijancih. Ta maščoba podobna snov v našem telesu opravlja več ključnih funkcij: iz nje so zgrajene celične komponente, sodeluje pri presnovi kalcija in fosforja ter sintezi hormonov, na primer kortizona.
- Neprivlačen videz in slaba volja … Zaradi pomanjkanja beljakovin in pomanjkanja različnih vitaminov in snovi, ki jih pridobivamo iz živalske hrane, koža postane bleda, suha in neelastična, lasje postanejo tanjši in izpadajo, začne se apatija, zmanjša se učinkovitost, libido in imunost. Nekaj tednov prehrane brez beljakovin seveda ne bo privedlo do tako katastrofalnih rezultatov, vendar bo dolgotrajna odsotnost beljakovin znatno poslabšala počutje.
Skrajna manifestacija pomanjkanja živalskih beljakovin je kwashiorkorjeva bolezen. Pogosta je v najrevnejših državah Afrike, kjer dojenčki po odstavitvi jedo večinoma rastlinsko hrano in ne prejemajo živalskih beljakovin. Zaostajajo v telesnem razvoju, izčrpani, otekli, pigmentacija kože se jim spremeni, absorpcija hranil iz črevesja je oslabljena in pojavijo se duševne motnje. Tipični zunanji znaki: otekel velik trebuh in tanke roke in noge.
Zapomni si! Ne eksperimentirajte sami in se ne odpovejte beljakovinskim živilom živalskega izvora brez nasveta zdravnika. Priporočljivo je, da začnete z ohlapno možnostjo, da telo pripravite na novo prehrano. Te diete se lahko držite največ dva tedna. Če morate nadaljevati, si vzemite dvotedenski odmor.
Kontraindikacije za prehod na prehrano brez mesa
Kljub nekaterim koristim prehrane brez beljakovin obstajajo kategorije ljudi, za katere je to popolnoma kontraindicirano:
- Otroci, zlasti mlajši od 4 let … Pomanjkanje živalskih beljakovin vodi v zmanjšanje imunosti, motnje v delovanju vseh organov in sistemov ter posledično v zamik telesnega in duševnega razvoja. Odgovornost odraslih je zagotoviti otroku popolno uravnoteženo prehrano, kar je zakonsko določeno v Konvenciji ZN. Njegova načela je odobrila WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) na podlagi znanstvenih raziskav, po katerih vegetarijanske prehrane ni mogoče stalno uporabljati kot sistem prehrane za dojenčke, saj ni fiziološka.
- Noseča in doječa … Vse zgoraj navedeno v prejšnjem odstavku velja tudi za to kategorijo. Za pravilen razvoj ploda, dobro prehrano dojenčka, pa tudi za ohranjanje zdravja ženske je potrebna polna prehrana, sicer so zdravstvene težave zagotovljene.
- Bolniki s kronično boleznijo v akutni fazi … Preden začnete s katero koli dieto, morate vsekakor obiskati zdravnika in izvedeti njegova priporočila.
- Ljudje normalne postave … Dieta brez beljakovin je zasnovana za debelo osebo. Le v tem primeru je smiselno, da svojemu telesu za nekaj časa prikrajšate hrano živalskega izvora, s tem pa tudi esencialne aminokisline in vitamine. Za tiste, ki želite izgubiti 3-5 nepotrebnih kilogramov, je bolje izbrati drugo metodo, ki bo z omejeno količino kalorij zagotovila uravnoteženo prehrano.
- Slabo počutje … Ste se med dieto začeli počutiti šibke, pojavila se je apatija in omotica? Poslušajte, kako se počutite, in izberite drug način hujšanja in pospravite svoje zdravje, tudi če vam zdravnik priporoča prehrano brez mesa.
Zapomni si! Tisti, ki ne jedo mesa, se imenujejo vegetarijanci. Za takšno prehrano obstaja več možnosti: lakto-ovo vegetarijanstvo, ko ne jedo mesa, ampak jedo jajca in mlečne izdelke; lakto-vegetarijanstvo, ko lahko jeste mlečne izdelke; ovo vegetarijanstvo, ko so dovoljena jajca; in tudi najstrožja možnost je veganstvo, absolutna zavrnitev vseh živalskih proizvodov, vključno z želatino, medom, jajci, mlekom in njegovimi derivati.
Katera živila uporabite za zamenjavo mesa
Obstaja veliko živil, ki jih je mogoče uporabiti kot alternativni vir beljakovin. Preverite osnovne možnosti in jih uporabite, če iz nekega razloga nekaj časa ne morete jesti beljakovin.
Rastlinska hrana
Ko zavračajo hrano živalskega izvora, so rastline glavni vir beljakovin:
- Stročnice … To so znana leča, fižol in grah (velja, da so njihove beljakovine najvišje kakovosti), skoraj eksotična koruza, rak in čičerika, pa tudi soja - najbolj priljubljen nadomestek beljakovin. V njem ga je več kot 30%, skoraj v celoti (za 80%) pa ga telo absorbira. Mimogrede, soja je koristna za alergike in ljudi z intoleranco za laktozo, deluje kot hormon leptin in zavira apetit. Prav tako povečuje presnovo in pospešuje izgorevanje maščob, negativno pa vpliva tudi na splošno počutje, pojavi se občutek utrujenosti in letargije. Zaradi vsebnosti fitosterolov v njem je lahko nevaren za moške, saj ima učinek, podoben estrogenu (obstaja nevarnost, da dobite žensko postavo in padec libida). Zato je treba sojo jesti zmerno in tako, da telo skupaj z nekaj zelenjave asimilira vse na najboljši možni način.
- Sončnična semena … Vsebujejo aminokisline, maščobe, beljakovine, karoten, vitamin C in vitamine skupine B. Res je, da jih morate zaužiti največ 100 g na dan, presežek se preprosto ne absorbira.
- Orehi … Največ beljakovin najdemo v indijskih orehih (26%), mandljih in orehih (15 do 18%), nekoliko manj v lešnikih in pinjolah (11%), vendar so po mnenju nutricionistov vsi orehi koristni. Vsak dan jejte 4-5, idealno narezanih in dodanih solatam.
- Zelenjava, sadje in zelišča … Vsebujejo najmanj beljakovin, vendar ga še vedno najdemo v figah, špargljih, bučkah, krompirju, kumarah, brstičnem ohrovtu in avokadu.
- Žita … Je dober vir rastlinskih beljakovin (v povprečju 7%), ajda pa je v tem pogledu še posebej dobra (več kot 12%).
Previdno! 1% ljudi trpi za celiakijo - intoleranco za gluten, beljakovino v pšenici, rži in ječmenu.
Gobe
Malo ljudi se spomni iz šolskega tečaja biologije, da gobe niso rastline, ampak ločeno kraljestvo, katerega predstavniki imajo lastnosti rastlin in živali. Po sestavi so podobni zelenjavi, vsebujejo pa večkrat več beljakovin, ne zaman jih imenujejo gozdno meso! Sveže vsebujejo 2-9%, posušene pa 16-25%.
Mimogrede, iz posušenih gob, zmletih v prah v mlinčku za kavo, lahko naredite odličen pridobitelj za športnike - mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin, ki daje energijo in pospešuje rast mišic, vendar brez maščobnih oblog. Prašek zmešamo z vodo, dodamo nekaj cimeta in kakava ter obogatimo s sladkorjem.
V lisičkah in šampinjonih je manj beljakovin kot v jurčkih in jurčkih, koncentracija pa je večja v spodnjem delu klobuka. Gobe so nizkokalorične (30 kcal na 100 g), vendar jih je težko prebaviti, vendar njihova netopna vlakna, hitin, odstranjujejo holesterol iz telesa.
Ne smemo jih zaužiti vsak dan, najbolje enkrat na teden. Glede na to, da lahko dnevno količino beljakovin iz gob dobimo le, če jih zaužijemo 1-2 kilograma, postane jasno, da ne morejo biti glavni vir te snovi. Le dodatno, a nenadomestljivo, če želite uravnotežiti svojo prehrano, saj gobe vsebujejo aminokisline, antioksidante, vitamine in elemente v sledovih (fosfor, baker, cink, jod).
Zanimivo! S kemijskega vidika je mogoče sestavo gob, revnih z metioninom (esencialna aminokislina, ki je ne sintetizira človeško telo, ampak jo pridobiva le od zunaj), izboljšati, če jih uporabljamo skupaj s krompirjem. Idealno razmerje je 1,5 kg krompirja na 3 kg gob. Očitno ni naključje, da številni ljudski recepti združujejo ta dva izdelka!
Živalski izdelki
Če niste na strogi dieti, lahko seznam živil, ki nadomeščajo mesne beljakovine, razširite z naslednjim:
- Ribe in morski sadeži … Beljakovine iz njih so zelo lahko prebavljive in nikakor niso slabše od mesa, hranil, vitaminov in aminokislin v njem. Morske sadeže je najbolje zaužiti sveže, če pa to ni mogoče, izberite tiste, ki so bili suho zamrznjeni. Rdeče ribe imajo več kalorij kot bele ribe in vsebujejo več beljakovin (30 g oziroma 20 g beljakovin na 100 g izdelka). Pozitivno vpliva na imunski sistem in srčno -žilni sistem, vendar so bele ribe kot nalašč za tiste, ki želijo shujšati.
- Jajca … Vsebujejo lahko prebavljive beljakovine, ki se hitro in popolnoma prebavijo. Najljubši izdelek športnikov in bodybuilderjev. Jajca je najbolje zaužiti tako, da jih skuhamo mehko kuhano, zato se ohrani več hranil in ne obstaja nevarnost okužbe s salmonelozo. Za prehransko prehrano je piščanec najbolj zaželen, saj gos in raca vsebujeta veliko maščobe, prepelice pa so premajhne. Povprečno jajce vsebuje približno 7 g beljakovin, od tega 2 g v rumenjaku.
- Mleko in njegovi derivati … Je dober vir beljakovin, pa tudi kalcija, vendar pri asimilaciji mleka obstajajo določene težave. S starostjo ga človeško telo vse težje predeluje, zato je najboljša možnost sir, skuta in mlečni izdelki. 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 17-18 g beljakovin. V takšni količini ga je treba zaužiti (če je več, potem se bo metabolizem upočasnil), enkrat na dan in ponoči. Sir vsebuje manj beljakovin in celo bogat z maščobami, v kefirju in jogurtu pa je le 3,5 g beljakovin na 100 g izdelka.
Prosimo, upoštevajte! Morali bi zaužiti 50-175 g beljakovin na dan. Višja kot je skuta in sir, manj beljakovin vsebujeta in obratno. Po toplotni obdelavi se beljakovine bolje absorbirajo.
Pravila za prehod na prehrano brez mesa
Prehod na hrano brez mesa je treba postopoma, začenši z nestrogo možnostjo, navaditi telo, ki je navajeno prejemati živalske beljakovine, na drugo hrano. Da bi se izognili stresu, bodite pozorni na naslednje nianse:
- Odstranite meso postopoma … Začnite z enim dnevom v tednu, med katerim ne jeste mesa in izdelkov iz njega. Čez nekaj časa naredite dva taka dneva na tešče. Vedno pa kupite ohlajeno, zamrznjeno, polizdelko ali celo jed v mikrovalovni pečici, da se izognete skušnjavi, da na poti privoščite hiter prigrizek.
- Zmanjšajte vnos soli … Upoštevajte, da se lahko med dieto brez mesa pojavi oteklina. Da ne bi poslabšali situacije z zadrževanjem tekočine v telesu, zmanjšajte količino zaužite soli. Popolnoma opustite marinade in kisle kumarice, klobase in klobase odstranite iz prehrane.
- Za nekaj časa pozabite na čaj in kavo … Ali pa vsaj zmanjšajte njihovo uporabo, saj niso zelo uporabni za obnovo telesa. Dajte prednost navadni vodi ali mineralni vodi brez plina.
- Omejite kislo smetano, maslo in sir … Najprej maščobno hrano zamenjajte z manj maščobno, nato pa zmanjšajte njihovo število v jedilniku.
- Uživajte uravnoteženo prehrano … Mesnih beljakovin ne zamenjajte samo z rastlinskimi proizvodi, ampak poskusite telesu zagotoviti enako količino elementov v sledovih, vitaminov in drugih hranil, ki jih najdemo v mesu, iz ustrezne rastlinske hrane s podobno sestavo. Za raznolikost prehrane ne jejte samo zelenjave in sadja, ampak tudi oreščke, stročnice, mlečne izdelke in morske sadeže.
Tukaj je vzorčni meni prehrane brez beljakovin: zajtrk pojejte riževo kašo in jo sperite z decokcijo šipka. Pred kosilom si privoščite malico s pečenim jabolkom z medom, za kosilo boršč s kislo smetano, pojejte brokoli na pari. Popijte popoldanski čaj z ajdovim kruhom in marmelado. Za večerjo si privoščite zelenjavne enolončnice in sadne želeje. Kateri izdelki lahko nadomestijo meso - poglejte video:
Ni soglasja, ali je koristno ali škodljivo popolnoma opustiti meso. Presežek beljakovin in prehrana, ki je popolnoma brez beljakovin, sta škodljiva. Upoštevajte zdravnikova priporočila, ne mode in poiščite alternativo. Odločite se, katera živila boste nadomestili z mesom, glavna stvar je, da je prehrana uravnotežena, to je ključ do uspeha!
