Naučite se hitro napolniti prsni koš s tehniko vadbe samo z bučnicami z več ponovitvami. Da bi bili treningi moči učinkoviti, vaje z dumbbells za prsne mišice ne bodo dovolj moškemu. Če želite to narediti, morate jesti pravilno in telesu zagotoviti dovolj časa za počitek. Prav tako je treba redno vaditi, kar je povsem očitno.
V tem primeru je mogoče s pomočjo bučk doseči odlične rezultate. Razlogov, zakaj športniki uporabljajo samo bučke, je lahko veliko. Če pouk poteka doma, je v večini primerov izbira športne opreme omejena in so najpogostejše uteži. Strinjajte se, da ni pogosto mogoče srečati ljudi, ki imajo doma mreno, da ne omenjam simulatorjev.
Včasih z uporabo mrene morda ne čutite dela prsnih mišic. Najpogosteje je to posledica pomanjkanja tehnike ali pomembne razlike v razvoju prsnega koša, delte in tricepsa. Če imate močnejši ramenski obroč in triceps, bodo te mišice prevzele del obremenitve iz prsnih mišic. V takih razmerah je vredno uporabiti bučke.
Čeprav se morda sliši čudno, nekateri športniki ne marajo trenirati z mreno. V tem primeru bodo odlične rešitve tudi vaje z dumbbells za prsne mišice za moškega. Če je katera koli mišična skupina slabo razvita, potem ne skrbite, ampak začnite eksperimentirati. V bodybuildingu ni malenkosti in poskusiti morate vse.
Značilnosti treninga prsnih mišic z dumbbells
Prsni koš je velika mišična skupina, kar kaže na prisotnost nekaterih značilnosti njegovega treninga. Če želite uspeti, morate trdo delati pri visoki intenzivnosti. V svojem programu usposabljanja poskušajte čim bolj uporabljati osnovne gibe, pri čemer izvajajte majhno število ponovitev z velikimi utežmi. Prav tako morate med setami vzeti dovolj dolge premore, da imajo mišice čas za okrevanje.
Prsni koš je v resnici sestavljen iz dveh velikih mišic, pod katerimi se nahajajo majhne. Tako bodo glavne mišice prsnega koša vplivale na vaš videz. Treba je opozoriti, da ima ta skupina edinstveno strukturo, saj so mišice pritrjene na kosti ramenskega obroča. To pa vam omogoča učinkovito obremenitev vseh delov prsnih mišic z izvajanjem različnih postavitev in pritiskov.
Mnogi profesionalni bodybuilderji menijo, da bi moral moški pri izvajanju vaj z dumbbells za prsne mišice posebno pozornost nameniti treningu zgornjega dela te skupine. Velikost mišične skupine neposredno vpliva na pogostost treningov. Na prsih morate delati enkrat na pet ali šest dni. Ne delajte nove dejavnosti, dokler se mišice popolnoma ne obnovijo. Ne pozabite tudi, da morate med pouki počivati tri do štiri dni.
Vse mišice lahko rastejo le med počitkom in ne med treningom. Telo mora imeti čas, da obnovi vse poškodbe mišičnega tkiva, ki so nastale med vadbo, pa tudi sintetizirati dodatne beljakovinske spojine, katerih količina mora presegati količino, potrebno za okrevanje. Ta proces se imenuje superkompenzacija in ravno ta proces predstavlja rast mišičnega tkiva.
Če vaše mišice počivajo manj kot tri dni, postopek superkompenzacije ne bo zaključen in vaše vaje ne bodo tako učinkovite, kot bi si želeli. Obveščamo vas tudi, da mora biti premor med sklopi 3-5 minut. Ta čas bo dovolj, da se zaloga energije mišičnih tkiv v celoti obnovi. Zavedati se morate, da morate razviti vse mišične skupine. Če je hrbet šibkejši od prsnega koša, se bo začelo razvijati pogrbljenost. To očitno ne bo izboljšalo vašega videza.
Prednosti treninga prsnih mišic z dumbbells
Dumbbells so odlična športna oprema in imajo številne prednosti. Uporabljate jih lahko izmenično, kar vam bo omogočilo, da odpravite neravnovesja v razvoju mišic, tako da delujejo med seboj. Zahvaljujoč tem lupinam lahko povečate amplitudo pri izvajanju vaj z dumbbells za prsne mišice moškega.
Posledično bodo mišice bolj raztegnjene in obremenjene. Tehnika dela z bučami je v marsičem podobna treningu z mreno, vendar je treba zagotoviti, da se premikajo strogo v navpični ravnini in jim ne dovolijo dotika. Tudi komolčnih sklepov ne poravnajte v celoti, da ohranite stalno mišično napetost.
Priporočamo, da moški dvakrat na teden naredi niz vaj z dumbbells za prsne mišice. V eni lekciji bi morali delati na zgornjem delu prsnega koša, v naslednji pa trenirati spodnji in srednji del. Trajanje lekcije ne sme presegati ene ure. Ne pozabite tudi, da je delitev te mišične skupine na tri dele pogojna, že smo ugotovili, da skupino sestavljata dve veliki mišici.
Kako jesti med treniranjem moških prsi?
Na splošno ni pomembno, katere mišice trenirate, pravila prehrane pa so enaka. Morate zaužiti določeno količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovinskih spojin.
- Ogljikovi hidrati. To hranilo je glavni vir energije. Verjetno veste, da obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: počasen in hiter. V vaši prehrani mora biti glavni poudarek na počasnem. To bo telesu omogočilo, da v celoti zagotovi potrebno količino energije, ne da bi pridobilo maščobo. Ogljikove hidrate najdemo v žitih, zelenjavi, zeliščih, sadju in jagodičjih.
- Beljakovinske spojine. Zavedati se morate RDA za to hranilo, saj o tem govorijo povsod. Da bi telesu zagotovili vse pomembne amine, je treba dati prednost živalskim proizvodom. Spomnimo se tudi, da bo tudi uporaba športne hrane zelo koristna.
- Maščobe. Pomembni so za telo in se uporabljajo v številnih različnih biokemičnih procesih. Na primer, testosteron se izloča iz maščob. Kot rečeno, morate iz prehrane odstraniti nasičene maščobe. Jejte rastlinska olja in ribje olje. Vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki so koristne za telo.
Vaje za prsne dumbe
Zdaj vam bomo povedali o najučinkovitejših vajah z dumbbells za prsne mišice za moškega, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma.
Nagibna klopna stiskalnica
To gibanje dobro deluje v zgornjih prsnih mišicah, prav tako pa vpliva na tricepse in sprednje delte. Če lupine oprijemate z ravnim oprijemom, lahko znatno povečate raztezanje mišic. Priporočamo tudi, da med premikanjem navzdol čim bolj razširite komolčne sklepe in čim bolj spustite roke. Nagib klopi mora biti med 30 in 45 stopinj. Z nadaljnjim povečanjem kota bodo delte aktivneje začele delovati.
Nastavitev dumbbellov na nagnjeno klop
Še eno gibanje, namenjeno krepitvi zgornjih prsnih mišic. Pri izvajanju lahko uporabite neposreden ali nevtralen oprijem. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, ne spuščajte rok pod nivo prsnega koša. Optimalni kot nagiba klopi je enak kot pri prejšnjem premiku.
Pritisk dumbbell na vodoravni klopi
To gibanje z mreno je zelo priljubljeno pri športnikih. Z uporabo dumbbellov lahko znatno povečate amplitudo in s tem obremenitev mišic. Priporočljivo je, da roke ne izravnate v celoti, da so mišice ves čas pod obremenitvijo.
Postavitev dumbbells na vodoravno klop
Za razliko od izvajanja postavitve na nagnjeni klopi, je v tem primeru pri delu aktivno vključen srednji del prsnih mišic.
Pulover z dumbbell
Ko vzamete ležeč položaj na klopi, morate z obema rokama vzeti dumbel in ga dvigniti nad prsi. Po tem spustite lupino čim nižje za glavo.
Tu so vse osnovne vaje za prsne dumbbell za moškega, ki vam bodo pomagale doseči vaše cilje. Če za treniranje prsnih mišic še niste uporabljali bučic, potem lahko po uvedbi teh gibov v svoj program vidite, kako učinkoviti so.
V tem videu si oglejte program vadbe prsnega koša:
