Pravilno sušenje telesa za moške: nasveti in triki, značilnosti programa. Jedilnik za teden dni, dovoljena in prepovedana živila.
Sušenje telesa za moške je prehranski program, ki vključuje spremembo razmerja ogljikovih hidratov in beljakovin v prehrani, da bi pridobili čim več mišične mase. Predstavniki močnejšega spola se morajo v manjši meri soočiti s telesno maščobo kot ženske, kar vpliva tako na prehrano kot na naravo telesne dejavnosti.
Značilnosti sušenja telesa za moške
Sušenje telesa je kot nalašč za moške: program je zasnovan tako, da razvije relief mišic. Prehrana vključuje omejen vnos ogljikovih hidratov, kar vodi v razgradnjo glikogena in nato maščob.
Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov se pojavi postopoma. Če jih nenadoma odstranite iz prehrane, pride do zastrupitve. Zaradi pomanjkanja glukoze telo nima časa razgraditi ketonskih teles, ki nastanejo pri sežiganju hranil. Posledično se kri oksidira in oseba lahko pade v komo.
Sušilna prehrana za moške upošteva tudi značilnosti moškega telesa. Predstavniki močnejšega spola težje prenašajo lakoto, zato je delež ogljikovih hidratov in beljakovin na jedilniku večji kot pri ženskah. Moški lahko varno povečajo količino beljakovin, ker je to potrebno za hitro izgradnjo mišične mase.
Dieta za sušenje moških je kombinirana s treningom moči. Optimalno je vaditi po principu krožnega treninga. Vaje sledijo v ciklih ena za drugo. Za eno lekcijo je priporočljivo narediti 3-4 cikle, vsak s 15 ponovitvami. Obremenitvena teža bi morala biti za 20% manjša od običajne vadbe za izgradnjo mišic.
Pomembno! Pri moškem sušenju telesa se izogibajte napornim vajam v telovadnici. Če se počutite utrujeni, si vzemite odmor.
Nasveti in triki za sušenje telesa za moške
Pravilno sušenje telesa za moške pomeni naslednja pravila:
- Ne zamudite zajtrka. Odstopanje od dietnih receptov negativno vpliva na presnovne procese.
- Maščobe morajo biti prisotne v sušilni prehrani za moške. Njihova odsotnost vodi do izpadanja las, suhe kože. Jejte majhne količine masti, mleka, masla, svinjine, jagnjetine, sirov, kakava, rib, oreščkov.
- Odpravite prigrizke. Močni izdelki, kumarice, dimljeno meso, sladkarije, kečap motijo apetit in vodijo v povečanje telesne mase.
- Ne jejte pozno zvečer ali ponoči. Program sušenja za moške odpravlja nočne prigrizke. V tem času se metabolizem upočasni in telo nima časa za prebavo zaužite hrane.
- Jejte majhne obroke vsake 3-4 ure. Preklopite na 5-7 obrokov na dan. Za potešitev lakote med obroki uporabite beljakovinske napitke ali jabolka, agrume.
- Izogibajte se slabim navadam. Kajenje, alkohol negativno vpliva na olajšanje telesa.
- Pijte več vode. Pri sušenju telesa za moške je režim pitja 2-3 litre na dan.
- V svojo prehrano vključite počasne ogljikove hidrate z vlakninami. Ti izdelki vključujejo zelenjavo, žita, sadje.
- Kardio vaje izvajajte 15 minut pred in po glavnih aktivnostih.
- Za zapolnitev prehranskih pomanjkljivosti jemljite vitaminsko -mineralne dodatke. Pomanjkanje mineralov vodi v izgubo mišične mase.
- Zmanjšajte količino sladkorja. Če hujšanja ni, pri moškem sušenju zmanjšajte količino sladkorja v prehrani.
Redno preverjajte glukozo v krvi. Za dosego rezultata mora ostati stabilen.
Dovoljena in prepovedana živila za sušenje telesa za moške
Na fotografiji prehrambeni izdelki za sušenje telesa za moške
Ker trening moči zahteva veliko energije, ogljikovi hidrati v programu sušenja telesa za moške predstavljajo do 45% celotne prehrane. Zaželeno je, da gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki za razgradnjo potrebujejo več časa in energije.
BJU pri sušenju telesa za moške izgleda tako:
- 40% - ogljikovi hidrati;
- 50% - beljakovine;
- 10% maščobe.
Količina beljakovin se izračuna po formuli: 1,5-3 g na 1 kg telesne teže, odvisno od obdobja prehrane. Športnik prejme do 70% beljakovin iz hrane, 30% iz aditivov za živila.
Pri hitrem sušenju telesa za moške je v meni dovoljeno vključiti:
- kuhano, dušeno ali kuhano pusto meso;
- beljaki;
- kuhani lignji;
- ribe;
- ajda in ovsena kaša na vodi;
- testenine iz ržene moke;
- bučke, zelišča, jabolka, grenivke;
- zeliščni ali zeleni čaj.
Pozorno spremljajte vnos kalorij. Če želite pretresti telo in se izogniti upočasnitvi presnove, si včasih uredite dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izogibajte se maščobni, ocvrti, slani in dimljeni hrani, alkoholu, sladkarijam.
Meni za sušenje telesa za moške
Če želite ustvariti lasten meni za sušenje telesa, uporabite priporočeni vzorec za moškega, ki tehta približno 90 kg in visok 180 cm:
| Prehranjevanje | 1 dan (normalno) | 2-3 dni (najmanj ogljikovih hidratov) | 4. dan (več ogljikovih hidratov) |
| Zajtrk | 200 g krompirja, 200 g kuhanega piščančjega mesa, zelje, paradižnik | 200 g rib, 100 g zelja, paradižnik | 10 g kuhanega krompirja, 1 beljakovina, 100 g piščanca, tretjina sladke paprike, pol kumar, 3 zeljni listi |
| Drugi sprejem | 250 g skute, 2 mandarini, banana | 8 beljakov, 2 pomaranči | |
| Tretji sprejem | 300 g kuhanega riža, 3 zeljni listi, 200 g rib, tretjina paprike | 200 g piščanca, 2 limonina rezina, 150 g bučk, zelenice | 200 g skute, 200 ml kefirja, 4 mandarine |
| Večerja | 100 g kuhane teletine, 150 g krompirja, 5 beljakov, zelje | 8 beljakov, 2 grenivk | 150 g krompirja, 2 kuhana jajca, paradižnik, 100 g piščanca, paprika, 2 lista solate |
| Popoldanska malica | 200 g piščanca, 60 g kuhanega riža, solata, paradižnik, tretjina paprike | 200 g rib, 100 g zelja, paradižnik | |
| Drugi popoldanski prigrizek | 200 g rib, paradižnik, solata, 70 g testenin | Pomaranča, kivi, tretjina grenivke, pol jabolka, 10 kosov. grozdje in mandlji | |
| Večerja | 200 g piščanca, kozarec pomarančnega soka | Zelena čebula, zdrobljena štruca, 1/2 paradižnika, 2 pločevinki tune, 1 žlica. olivno olje | 10 kosov. grozdje, orehi, pomaranča, pol jabolka, tretjina grenivke |
Kaj je sušenje telesa za moške - poglejte video:
Sušenje telesa za moške je odlično za krepitev mišic in hitro kurjenje podkožne maščobe. Povratne informacije športnikov kažejo, da lahko s pravilnim pristopom dobite čudovit relief telesa. Pomembno pa je upoštevati število kalorij: njihov presežek je prav tako škodljiv kot pomanjkanje prehrane.
