Iz tega članka se bo nežni spol naučil ustvariti učinkovit program usposabljanja ob upoštevanju značilnosti ženskega telesa.
Muskulatura pri ženskah
Pogosto se ženske na začetku usposabljanja bojijo, da ne dobijo primerne figure, ampak telo z močnimi mišicami. Pohitimo, da bi zagotovili pravičen spol: mišično tkivo pri ženskah se ne bo povečalo, tako kot pri moških, iz dveh razlogov. Prvi je manj testosterona v krvi, drugi pa kalorični primanjkljaj.
Začetniki pogosto ne razumejo razlike med velikostjo in obliko mišic. Oblika je zunanja oblika in lokacija glede na mišice v razmerju med seboj. Pri oblikovanju telesa s pomočjo športa je treba razumeti, da je oblika mišic genetski pojav in je nikakor ni mogoče spremeniti.
Na primer, da bi ženska postala lastnica trdne izbočene zadnjice, mora povečati velikost mišičnega tkiva. Upoštevajte: spreminjanje velikosti, ne oblike. Pravzaprav je temu namenjeno usposabljanje. Glavni problem žensk pri treningu je nizka obremenitev. Za mnoge je tako majhna, da promocij praktično ni.
Program usposabljanja za ženske
Med treningom morajo ženske trenirati vse dele telesa. V povprečju 5-vadbena vadba s 5-6 sklopi in 10 do 15-kratnimi ponovitvami traja približno eno uro, upoštevajoč odmore med treningom. Če se odmori skrajšajo, se ustrezno skrajša tudi čas celotne vadbe.
Ker uporablja veliko ponovitev in veliko delovnih sklopov, ta vrsta vadbe spodbuja povečanje količine glikogena v mišičnem tkivu žensk. Tudi s takšno vadbo bodo odvečni ogljikovi hidrati porabljeni v mišičnem tkivu.
Za vadbo spodnjega dela telesa za ženske priporočamo uporabo počepov. Za prsni pas ni posebne vaje, ki bi se izognila zmanjšanju velikosti prsi. Toda za povečanje tonusa prsnih mišic vam svetujemo uporabo vadbene stiskalnice z ozkim oprijemom. Sčasoma je treba količino vadbe povečati. Prav tako je treba skrajšati odmore med sklopi, da povečate porabo energije in potrebo po kisiku.
Po ovulaciji je treba uporabiti lahko obliko vadbe in skrbno spremljati količino zaužitih ogljikovih hidratov, saj je v tem obdobju telo najbolj nagnjeno k kopičenju maščobnega tkiva. Med menstruacijo je bolje zmanjšati intenzivnost treninga, na primer odstraniti trebušne vaje. V teh dneh lahko na splošno izključite usposabljanje. Pogosto začetnike športnike zanima, kaj je bolje: aerobika ali telovadnica. Na kratko odgovorimo - telovadnica. Prav v telovadnici boste najučinkoviteje preživeli svoj čas z namenom izgubiti maščobo in oblikovati svojo postavo. Po vadbenem stroju se presnova pospeši za dan ali več, po tečajih aerobike pa le za 2-3 ure.
Video o programu usposabljanja za ženske:
[mediji =
