Ali želite vedeti, kako lahko s pomočjo krožnega usposabljanja pridobite vitko telo svojih sanj? Skoraj 90% zvezdnikov uporablja to tehniko usposabljanja. Začnite in pripravite se na sezono na plaži - prav. Pred nami je štiri do pet mesecev toplote, v toplem vremenu pa smo vedno čim bolj goli. Vsak moški želi biti na vrhu, za to bo potreboval program vadbe za izgorevanje maščob za moške.
Vprašanje izbire programa usposabljanja za kurjenje maščob za moške je zelo pomembno, saj bo optimalno izbran kompleks pomagal doseči želeni cilj veliko hitreje. Veliko je odvisno od prave izbire, ne pa vse. Prav tako morate skrbno spremljati prehrano.
Obstaja hipoteza o energetskem ravnovesju, po kateri je količina porabljenih kalorij manjša od porabljene, potem ni razlike, kje v telo vstopijo iz ogljikovih hidratov ali maščob.
Krožni program vadbe za kurjenje maščob
Na sliki je primer molitvene vaje za moč Krožni trening je najboljši način za združevanje vaj za vzdržljivost in moč. Moški krožni trening izvajajo moški v telovadnici. Glavni cilj ni vmesni odmor med vajami. Vse vaje za moč, razen vaj za trebuh, se izvajajo v eni minuti, razen kardio vaj (kolesarjenje ali tek), ki se izvajajo tri minute.
Načrt vadbe za izgorevanje maščob v krogu:
- Izvaja se vaja za sklece ali klop.
- Čučanj z mreno.
- Zgornji pulldown ali pull-up.
- Tri minute tecite ali telovadite na mirujočem kolesu.
- Stojalo pritisnite v začetnem položaju.
- Napadi naprej z obremenitvijo (mrena ali dumbbells), izvedeni eno minuto za vsako nogo.
- V začetnem stoječem položaju se izvaja vaja za biceps s palico.
- Ponovno naredite mirujoče kolo ali tecite tri minute.
- Obremenitev tricepsa pri izvajanju naloge na bloku, izteg rok.
- Izvaja se vaja na stroju za podaljševanje nog.
- V začetnem ležečem položaju se izvajajo kodri nog.
- Vajo "molitev" izvajamo dve minuti.
- V začetnem ležečem položaju se izvede zvijanje, prav tako dve minuti.
Skupni čas za izvedbo krožnega treninga je dodeljen v dvajsetih minutah. Izgorevanje maščob je posledica odsotnosti odmorov med vadbo. Če menite, da vam dvajsetminutna vadba ni dovolj, si lahko vzamete kratek odmor za 2-5 minut in kompleks znova ponovite, v tem primeru bo skupni čas 42-45 minut.
Uspešna sprememba vadbe vam pomaga, da med vadbo počivate med sklopi. Sprememba kardio vaj moči, tekanje na tekalni stezi ali mirujoče kolo, bo pripomoglo k sprostitvi srčno -žilnega sistema in ohranjanju normalnega utripa vadečega. Te funkcije krožnega treninga pomagajo porabiti več energije v krajšem času in zato hitreje porabijo maščobe. Optimalna možnost bi bila vadba 2-4 krat na teden, če pa imate čas in željo, potem lahko trening vsak dan, bo to pospešilo doseganje želenega rezultata.
Kardio program za izgorevanje maščob
S pomočjo kardio treninga se presnovni proces pospeši zaradi povečane obremenitve srčno -žilnega sistema in aktivnega prezračevanja pljuč.
Bistvo kardio treninga je v izmenjavi najbolj aktivnih vaj, malo počitka in spet aktivne obremenitve. Glavne vaje pri tej vrsti treninga so sprint (tek), intervalni treningi v telovadnici, step aerobika in podobne vrste vaj.
Optimalni režim vadbe za kurjenje maščob za moške so vadbe 3-4 krat na teden po 30-45 minut, izvajajo pa se tudi kratki dnevni kardio treningi, da se ohrani telo v želeni obliki.
Kardio vadbo lahko razdelimo na:
1. Kardio vadba z dolgim trajanjem in nizko intenzivnostjo. LISS- kardio v stanju dinamičnega ravnovesja z nizko intenzivnostjo
Hitrost celotne lekcije je v tem primeru enaka vsaj eno uro (60 minut ali več). Kalorije se izgorevajo in maščobne celice so njihov glavni vir. Intenzivnost te vadbe je zelo pomembna, predvsem vadba na steperju ali dolgotrajna hoja po tekalni stezi. Nizko intenzivna vadba spodbuja telo k proizvodnji energije z oksidacijo maščob. Ko se intenzivnost povečuje, telo začne črpati energijo iz mišičnega tkiva.
Zaradi dejstva, da je telo pri izvajanju kardio vaj v katabolnem stanju, se mišično tkivo pretvori v energijo. Najboljša možnost bi bila prehod z nizkega na srednje intenziven tempo z neznatnim skrajšanjem trajanja vadbe. Redno vadba zmerno intenzivnostjo bo spodbudila največ oksidacije maščob.
2. Kardio obremenitev s kratkim trajanjem in visoko intenzivnostjo. HIIT - Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo
Pri visoko intenzivnih vadbah pride do izgorevanja maščob v krajšem časovnem obdobju zaradi procesa lipolize, ki se pojavi, ko poraba energije presega vnos kalorij.
Pri uporabi vadbe HIIT v obdobju po vadbi je poraba maščobe bistveno večja kot pri treningu LISS. Pospešuje tudi presnovo, kar prispeva k hitremu izgorevanju maščob med vadbo in po njej. Visoko intenzivni trening lahko pomaga pri izgradnji mišične mase in optimizaciji ravni testosterona.
Vendar pa obstaja odtenek pri uporabi intenzivnih vadb, to je omejeno število sej, najboljša možnost je 2-4 krat na teden. Če se takšno usposabljanje izvaja prepogosto, lahko proces obrnete, poraba aminokislin v telesu se bo povečala in raven testosterona se bo zmanjšala.
Za hitrejše doseganje želenega učinka je najbolj primerno spretno menjavanje visokointenzivnih in srednje intenzivnih kardio vadb. Ta varianta kombinacije kardio treninga je optimalna.
Krožna vadba za izgorevanje maščob Andreya Schmidta:
