Ugotovite, kako lahko v poletnem času napolnite eno vodoravno palico, ne da bi obiskali telovadnico. Danes vse več ljudi usmerja pogled na zdrav način življenja, katerega sestavni del je šport. Vsaka oseba nima dovolj prostega časa za redno obiskovanje telovadnice. Če pa želite izboljšati svojo postavo, lahko to dosežete s treningom na vodoravni palici.
To športno opremo lahko najdete na katerem koli dvorišču ali v šolskem stadionu. Poleg očitnih koristi za zdravje, ki jih prinaša vadba z vrtljivimi vrati, dejavnosti na prostem močno povečajo ta učinek. Vendar je treba takoj omeniti, da se bo težko učiti sam in imeti moraš veliko volje. Priporočamo, da začetni turnirji v svoje dejavnosti vključijo prijatelje.
Sodelovanje z vrtljivimi vrati ni samo zabavno, ampak prinaša element tekmovanja v vaše dejavnosti, kar prispeva k rasti športnih zmogljivosti. Za pripravo pravilnega programa usposabljanja morate najprej pravilno oceniti svojo stopnjo začetnega usposabljanja. In pravzaprav ni pomembno, koliko ste stari, saj vam ni treba razmišljati o profesionalnem športu.
Poleg tega morate razumeti, kaj vas najbolj privlači pri treningu na vodoravni palici. Nekdo rad izvaja spektakularne in zapletene elemente, za druge pa so pomembnejše vaje za moč. Ko boste sami opredelili pot svojega razvoja, boste naredili zelo pomemben korak naprej. Šele potem lahko naredite drugo - sestavite program usposabljanja. To je izredno pomemben del vašega usposabljanja, saj je hitrost vašega napredka odvisna od učinkovitosti programa usposabljanja.
Pri oblikovanju programa usposabljanja morate upoštevati glavne dejavnike:
- smer študija - tehnična ali močna;
- seznam gibov - jasno morate vedeti, kaj boste počeli na športnem igrišču;
- število pristopov pri vsakem gibanju;
- trajanje pouka;
- čas premora med sklopi;
- pogostost vadbe;
- prehrana.
Ne sme presenetiti, da je bila prehrana vključena v številne dejavnike, ki so vplivali na program usposabljanja. To je še ena pomembna točka, brez katere bo zelo težko doseči pozitivne rezultate.
Kako naj bodo organizirana usposabljanja na vratih?
Ko ste se seznanili z glavnimi dejavniki, ki najbolj vplivajo na učinkovitost procesa usposabljanja, jih morate podrobneje preučiti.
Smer študija
Kot smo rekli, lahko izbirate med tehničnimi ali treningi moči. Tehnična smer vključuje razvoj kompleksnih gimnastičnih elementov, na primer rusko-čeških zavojev. To je zelo težka smer, saj se moraš ves čas posvetiti obvladovanju najbolj zapletenih elementov gimnastike.
Na primer, za obvladovanje "endo" je potrebno dobro obvladati tak element, kot je "daj in izklopi". Obvladovanje ene vaje lahko traja nekaj tednov. Seveda, če ste fizično dobro pripravljeni in že imate določen gimnastični trening, potem vam bo veliko lažje.
Zato začetnikom priporočamo, da izberejo smer treninga. V večini primerov z opremo ne delajo najbolje. Večina vtičnic se je začela s treningi moči, nato pa prešla na tehnične. Poleg tega boste rezultate treningov moči opazili dovolj hitro in to je vsekakor pozitiven dejavnik.
Ogreti se
Z ogrevanjem je treba začeti vsako novo lekcijo. Z nizom posebnih gibov lahko mišice telesa pripravite na stres. Dokazano je, da dobro ogrevanje poveča učinkovitost vadbe za približno četrtino.
Seznam vaj
Zaradi vadbe ste se odločili začeti ukvarjati z uličnimi športi. Verjetno vsi ne vedo, da je seznam vaj, ki so na voljo za izvajanje na vodoravni palici, precej velik in se vse razlikujejo po zahtevnosti. Priporočamo, da začnete z vlečenjem, zvijanjem, izhodom, zakovico itd.
Najprej morate razumeti, česa ste trenutno sposobni, kajti za napredek morate uporabiti zadostno telesno aktivnost. Na primer, vlečenje je odlična vaja za začetnika, zgibi pa so odlični za bolj izkušene turnile.
Število sklopov
Zelo pomembna točka, ki vpliva na različne dejavnike pouka, je produktivnost usposabljanja vrtljivih vrat in trajanje lekcije. Preprosto povedano, rezultat postelje je v veliki meri odvisen od števila sklopov, ki jih izvedete pri vsaki vaji.
Če ni dovolj pristopov, potem ne boste mogli napredovati, vendar tudi njihovo prekomerno število ne bo koristno. Zelo pomembno je izbrati pravo število sklopov. Če želite to narediti, lahko uporabite naslednjo taktiko. Izvedite vajo "lestev" z dodatnim uporom, katere teža je 10 kilogramov.
Najprej delajte s 15 do 20 sklopi (največ), nato pa s 4-5 (najmanj). Razlika med kazalniki bo število nizov, ki jih potrebujete. Za določitev optimalnega števila pristopov pa lahko uporabite katero koli tehniko.
Trajanje pouka
Ta kazalnik je odvisen od vaših fizičnih sposobnosti in dolžine počitka med sklopi. Takoj se poskusite strogo držati določene dolžine počitka med sklopi. Če študirate v družbi prijateljev, lahko med pogovorom preprosto pozabite, da je prišel čas za nov pristop. To bo negativno vplivalo na učinkovitost celotne seje. Težko je dati natančna priporočila glede dolžine počitka, saj je vsaka oseba drugačna. Poskusite se držati razpona od 40 sekund do treh minut.
Čas usposabljanja
Vsak od nas ima v enem dnevu veliko stvari. Zato morate najti čas, ko boste vedno prosti. Najpogosteje je to večer, ko ste se že vrnili iz šole (v službo). Po tem lahko s prijatelji trenirate do svoje najljubše glasbe.
Pogostost poklica
Priznamo, da je to eno najtežjih vprašanj, ko govorimo o načelih organiziranja usposabljanja za okretnice. Najprej se morate spomniti, da morajo mišice imeti čas, da si opomorejo od prejšnje vaje. Hkrati je veliko odvisno od intenzivnosti pouka. Če je ta številka nizka, lahko trenirate vsak dan. Vendar vam takšen režim usposabljanja ne bo prinesel veliko koristi.
Če govorimo o plodnem intenzivnem usposabljanju, bo dovolj, da med tednom izvedemo tri seje. Telovadite lahko tudi ob vikendih, vendar naj bo intenzivnost nizka in zadostujejo preproste vaje, na primer sklece. Če po intenzivnem treningu začutite bolečine v mišicah, se morate dobro počivati in začeti trenirati šele potem, ko izginejo.
Prehrana
To je zelo široka tema in o tem se zdaj ne bomo veliko pogovarjali. Zavedati se morate, da brez pravilno organizirane prehrane ne boste mogli napredovati. Zahvaljujoč hrani naše telo prejema energijo in materiale za ustvarjanje novega mišičnega tkiva. Bodite pozorni na to vprašanje.
Kako pravilno organizirati usposabljanje za okretnice?
Za mnoge športnike je glavna naloga med treningom na vodoravni palici ustvariti lepo telo. Da bi bile vaje na vratih čim bolj učinkovite, se morate držati nekaj preprostih pravil:
- Vedno uporabite ročaj, ki vam najbolj ustreza. Priporočamo, da si pred izvajanjem vaj roke razmažete s smukecem ali vsaj peskom. Če je zunaj hladno, uporabite posebne rokavice.
- Pravilno razporedite svojo telesno težo. Za večino gibov boste morali prekrižati noge in jih upogniti pod pravim kotom. V tem primeru je treba hrbet poravnati, roke pa trdno primiti za vodoravno palico.
- Telovadite gladko. Ne smemo dovoliti nenadnih gibov. Pri izvajanju vlečenja je treba medenico izključiti iz dela.
- Začnite s preprostimi vajami. Zavedati se morate, da v enem tednu ni mogoče postati poklicni opornik. Vaje obvladajte postopoma in zagotovo boste dosegli svoj cilj.
Nekaj besed je treba povedati o kontraindikacijah za vadbo na vodoravni palici. Načeloma lahko skoraj vsaka oseba, če želi, postane vrtljivka in starost ali spol tukaj nista odločilna. Bolj razumljivo je, da najboljše rezultate pokažejo tisti, ki so začeli vaditi že od otroštva.
Dekleta lahko izboljšajo svojo postavo tudi z vadbo na vodoravni palici. Menimo, da je optimalna starost za začetek pouka za fante od 15 do 16 let. Vendar pa vas tudi pri 30 in celo 40 letih praktično nič ne more preprečiti, da bi postali okretnica. Toda v prisotnosti težav s hrbtenico in prekomerne telesne teže. Strogo prepovedano je trenirati turnile v primeru resnih težav s sklepno-ligamentnim aparatom in mišične distrofije.
Če se odločite za začetek treninga na vodoravni palici, vas v odsotnosti resnih zdravstvenih težav nič ne more ustaviti. Naj vas spomnimo, da je zelo pomembno sestaviti pravilen program vadbe in redno trenirati. Samo v tem primeru lahko dosežete pozitiven rezultat.
Za več informacij o tem, kako se premikajo okretnice, si oglejte ta video:
