Naučite se, kako moškega doma usposobiti za izgradnjo atletske postave z najmanj časa in truda. Zdaj vam bomo predstavili programe vadbe na domu za moške, ki uporabljajo lastno težo, pa tudi športno opremo. Zdaj na internetu lahko najdete ogromno programov usposabljanja, ki so namenjeni izvajanju doma.
V nasprotju s splošnim prepričanjem je lahko tudi vadba doma zelo koristna in učinkovita. Primerni so za tiste ljudi, ki ne nameravajo pridobiti veliko mišic, ampak se želijo samo napolniti.
Domače vaje za telesno težo za moške
Mnogi verjamejo, da je izgradnjo mišic mogoče narediti le s pomočjo športne opreme. Hkrati uporaba lastne teže ni nič manj učinkovita. To zahteva pravi program vadbe za moške na domu. Morate pa razumeti, da v tem primeru ne boste mogli pridobiti veliko mišične mase. Toda ohranjanje forme bo popolno. Smiselno se je ukvarjati tudi s telesno težo za športnike začetnike, ki še nimajo mišic.
Trening s telesno težo je kot nalašč tudi za dekleta. Če pa ste izkušen športnik na službenem potovanju, lahko ostanete v formi s programom vadbe na domu za moške s telesno težo. Predstavljeni sklop vaj je namenjen razvoju vseh mišic v telesu. Pomagal vam bo ne le pri ohranjanju mišičnega tonusa, ampak tudi pri kurjenju maščob, kar je za dekleta zelo pomembno.
- Sklece. To gibanje vam omogoča aktivno razvijanje mišic zgornjega dela telesa. Ko se izvaja, so pri delu vključeni tricepsi, prsne mišice, stabilizatorji. Pa tudi sprednje delte. Najprej morate povečati število ponovitev, nato pa morate najti način, kako uporabiti uteži. S tem si lahko pomagate recimo nahrbtniku s tovorom.
- Skleki med stoli. Gibanje vam omogoča krepitev tricepsa in za to vam ni treba uporabljati posebne športne opreme. Samo postavite dva stola (nočne omarice) drug poleg drugega in izvedite gibanje. Pomembno je, da izberete čim bolj stabilne predmete.
- Skleki z nagibom. Gibanje se izvaja podobno kot pri klasičnih sklečih, vendar morajo biti noge postavljene na višino. Posledično bo glavna obremenitev padla na prsne mišice.
- Vlečenja. Odlično gibanje, ki vam omogoča kakovostno obdelavo latov na hrbtu. Ko lahko naredite 12 ponovitev, morate začeti uporabljati uteži.
- Vlečenja, vzvratni oprijem. Tehnika je podobna prejšnji vaji, vendar morate uporabiti obraten prijem, ko so dlani obrnjene proti vam. Gibanje spodbuja razvoj bicepsa.
- Hiperekstenzija. S tem gibom boste lahko okrepili mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in tudi stegna. Za izvedbo se uporabljajo posebni simulatorji, lahko pa uporabite posteljo doma. Telo naj visi čez rob postelje v višini pasu in potrebovali boste pomočnika, ki bo podpiral vaše noge in preprečeval padce.
- Počepi. Če delate z lastno težo, se spustite čim nižje. Kvadriceps in mišice zadnjice aktivno sodelujejo pri gibanju.
- Izpadi. Odlična vaja za mišice nog. Če želite zapletati, uporabite dumbbells.
- Dvig teleta. Razvija teleče mišice in bučke ali pa za zapletanje stvari uporabite drugo vrsto uteži.
# 1 Program vadbe z utežmi za moške
Če se odločite za trening doma, se morate držati istih načel bodybuildinga, ki se uporabljajo v telovadnici. Najprej potrebujete program vadbe na domu za moške, ki ga morate upoštevati v prihodnosti. Primer takega programa bomo obravnavali spodaj. Doma lahko v prisotnosti športne opreme (morali bi imeti utežice, še bolje pa še utež) trenirati skoraj tako učinkovito kot v telovadnici.
Seveda boste potrebovali nekaj časa, da vidite rezultate vadbe, vendar trening v telovadnici ne more prinesti takojšnjih rezultatov. Športniki začetniki bi morali v vsaki lekciji več mesecev delati na vseh mišičnih skupinah. Nato morate telo razdeliti v več skupin, ki jih je treba trenirati ločen dan. Vzemimo za primer program vadbe na domu za moške. 1. dan treninga - mišice rok, hrbta in prsnega koša se črpajo
- Skleki - naredite 2 niza po 10 do 12 ponovitev.
- Skleki med podporami - naredite po 4 sklope s 15 do 18 ponovitvami.
- Skleki z eno roko-naredite 3 sklope z 8 do 12 ponovitvami.
- Skleki, široke roke - naredite 3 sklope po 8 do 12 ponovitev.
- Skleki, ozke roke - Naredite 2 niza po 6 do 10 ponovitev.
2. dan treninga - mišice nog se črpajo
- Počepi - naredite 4 sklope po 10 do 12 ponovitev.
- Izpadi - izvedite 3 sklope, vsak z 10 do 12 ponovitvami.
- Stoječi dvig teleta - naredite 3 sklope po 15 do 20 ponovitev.
3. dan treninga - trebušne mišice se črpajo
- Dvig noge v ležečem položaju - naredite 4 sklope po 20 ponovitev.
- Dvig ležečega telesa - Naredite 4 sklope z 20 do 30 ponovitvami.
Program vadbe z utežmi # 2 za moške
Kot primer bomo dali še en kompleks, ki je lahko učinkovit ne le za športnike začetnike.
1. dan usposabljanja
Na ta dan delamo na bicepsih. Težo dumbbelov prilagodite tako, da lahko izvedete določeno število sklopov in ponovitev. Hkrati bi vam morali zadnje ponovitve dati s težavo.
- Biceps kodri - naredite 5 do 7 nizov, vsak z 20 do 25 ponovitvami.
- Kladiva - izvedite 3 do 5 nizov, vsak s 15 do 25 ponovitvami.
2. dan usposabljanja
To je dan dela na mišicah prsnega koša in aktivno bomo delali na vseh treh odsekih te skupine. Vse gibe je treba izvajati počasi.
- Skleki - naredite 5 do 7 nizov, vsak s 15 do 35 ponovitvami.
- Skleki v nagibu - naredite 3 do 5 nizov, vsak s 15 do 30 ponovitvami.
- Sklepna potiska - naredite 3 do 5 nizov, vsak s 15 do 30 ponovitvami.
3. dan usposabljanja
Po prvih dveh dneh treninga morate dan počivati. Tretji dan treninga je namenjen delu na mišicah ramenskega obroča ali delte. Z uporabo treh vaj boste lahko učinkovito obdelali vse delte delte.
- Sedeč pritisk za bučke - izvedite 5 do 6 nizov, vsak z 20 do 25 ponovitvami.
- Raztezanje dumbbell - Izvedite 3 do 5 nizov, vsak s 15 do 25 ponovitvami.
- Dvig sprednjih utež - izvedite 3 do 5 nizov, vsak s 15 do 25 ponovitvami.
4. dan usposabljanja
Zdaj morate delati na hrbtnih mišicah in vlečenje bo postalo glavno gibanje.
- Vlečenja - za neuspeh naredite 5 do 8 nizov.
- Vrstice dumbbell - Naredite 3 do 5 nizov s 15 do 20 ponovitvami.
- Skomigni z rameni - izvedite 4 do 7 nizov, vsak z 20 do 25 ponovitvami.
5. dan usposabljanja
Ponovno po dveh dneh pouka damo telesu dan počitka in začnemo razvijati tricepse.
- Skleki, ozke roke - naredite 5 do 7 nizov, vsak s 15 do 25 ponovitvami.
- Povratne sklece na klopi - naredite 4 do 5 nizov, vsak z 20 do 50 ponovitvami.
- Raztezanja za glavo iz bučic-Izvedite 3 do 5 nizov, vsak s 15 do 20 ponovitvami.
6. dan usposabljanja
To je zadnji dan vaše vadbene rutine za razvoj mišic nog. Nato en dan počivate in program se ponovi od začetka.
- Uteženi počepi - naredite 5 do 6 nizov, vsak z 20 do 25 ponovitvami.
- Vrstice dumbbell z ravnimi nogami - naredite 4 do 5 nizov, vsak s 15 do 20 ponovitvami.
Več informacij o vadbi doma za moške najdete tukaj:
