Naučite se pridobiti mišično maso do 10 kg s tradicionalnimi metodami treninga bodybuildinga. Pridobivanje mišične mase je dovolj težko. Če želite, lahko na internetu najdete številne metode in programe usposabljanja, ki športnikom pomagajo pri pridobivanju mase. Vendar pa so lahko učinkoviti le, če so v skladu z osnovnimi načeli bodybuildinga. Spodaj vam bo predstavljen program množičnega usposabljanja 3 -krat na teden, za zdaj pa je treba povedati, v katerem primeru bo učinkovit.
Načela bodybuildinga za pridobivanje mišične mase
Ne uporabljajte veliko izoliranih gibov
Razpršitev moči med izoliranimi in osnovnimi gibi bo le upočasnila vaš napredek. Za pridobivanje mase so najučinkovitejše vaje z več sklepi, za to dejstvo pa obstajata dve razlagi:
- Osnovne vaje uporabljajo več motornih enot zaradi možnosti uporabe resnih uteži.
- Več napora, ki ga vložite med izvajanjem gibanja moči, bolj aktivno telo sintetizira testosteron, ki je glavni anabolični hormon, ki lahko aktivira rast mišičnega tkiva.
Naredite počepe in mrtvo dvigovanje
Te gibe lahko uporabljate izmenično ali hkrati. Kot smo že povedali, vam delo z velikimi utežmi omogoča uporabo največjega števila motornih enot. Obe vaji ponujata to priložnost.
Delajte na povečanju parametrov trdnosti
Športniki pogosto pozabljajo, da je povečanje moči bistveno za rast mišic. Najpogosteje programi vadbe z utežmi vključujejo izvedbo 8-12 ponovitev v enem nizu. Ne pozabite, da na učinkovitost lekcije ne vpliva število ponovitev v nizu, ampak njihovo skupno število skozi celotno lekcijo. Če, recimo, nameravate narediti tri sklope po 10 ponovitev, potem je veliko bolj učinkovito za pridobivanje mase narediti deset nizov po tri ponovitve. Posledično se skupno število ponovitev ne bo spremenilo in imeli boste priložnost delati z resnimi utežmi.
Ne osredotočajte se na trebušne mišice
Želja po dobro črpanem trebuhu je povsem razumljiva. Če pa preveč poudarjate to mišično skupino, ne boste mogli hitro rasti. Poleg tega so pri izvajanju večine osnovnih gibov vključene trebušne mišice, ki prejemajo dostojno obremenitev.
Kako jesti med vadbo za težo?
Dali bomo tudi primer programa vadbe z utežmi 3 -krat na teden, zdaj pa je treba natančno določiti nalogo, ki je pred nami. Pri bodybuildingu je glavni cilj pridobivanje mase. Vendar morate razumeti, da je masa lahko drugačna. Najlažji način za pridobivanje teže je, da jeste veliko hitre hrane.
Potrebujete mišično maso, čeprav se kopičenju maščob ni mogoče popolnoma izogniti. Če želite to narediti, morate razumeti osnovna načela prehrane in treninga. Temu je treba dodati tudi počitek, ki bo posledično privedel do rasti mišic. V času Sovjetske zveze so tankim fantom trenerji svetovali, naj uživajo več izdelkov iz moke. Toda znanost napreduje in danes se po številnih odkritjih zdi ta nasvet čuden.
Čeprav morajo ektomorfi hkrati jesti veliko, je treba to narediti pravilno. Za vsak kilogram telesne teže morate zaužiti približno pet gramov počasnih ogljikovih hidratov. Norma za beljakovinske spojine je enaka za vsako postavo in se giblje od 2 do 3 gramov na kilogram telesne teže.
Skoraj nihče ne vodi strogega štetja kalorij in števila porabljenih kalorij med amaterji. Če tega tudi ne nameravate, upoštevajte tri glavna pravila prehrane v času množičnega zbiranja:
- Jejte le počasne ogljikove hidrate.
- Iz prehrane izključite sladkarije in izdelke iz moke.
- Večino ogljikovih hidratov je treba zaužiti pred kosilom.
Če govorimo o živilih, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se osredotočite na testenine, ajdo, riž (na pari), polnozrnati kruh in pečen krompir v lupini.
Govorimo o beljakovinskih spojinah. Zelo pogosto športniki naredijo napako, ko poskušajo zaužiti velike količine beljakovinskih mešanic. Morate razumeti, da mora biti osnova vaše prehrane naravna hrana. Hrana vsebuje vsa hranila, ki jih telo potrebuje. Seveda vam lahko športna hrana pomaga hitreje doseči cilj, hkrati pa naj bo le dodatek k vaši prehrani.
Kako organizirati program usposabljanja 3 -krat na teden?
Takoj je treba reči, da športniki začetniki pogosto opravljajo veliko nepotrebnega dela, kar le upočasni splošni napredek. To še posebej velja za aktivno črpanje bicepsa. Povsem razumljivo je, da si vsak fant želi imeti velike bicepse, vendar je treba trenirati vse mišične skupine in ne selektivno.
Mišice ne morejo rasti lokalno, zato je treba doseči splošno povečanje mišične mase po telesu. Poleg tega se ti procesi aktivirajo le, če je med vadbo obdelano največje število vlaken. Program vadbe z utežmi, ki ga danes predlagamo 3 -krat na teden, temelji na tem postulatu bodybuildinga. Samo osnovni gibi lahko uporabijo največje število motoričnih enot, v odgovor na to pa telo sintetizira veliko količino moškega hormona. Ko pridobite določeno količino celotne mišične mase, lahko razmišljate o specializiranem treningu.
Če trikrat na teden analizirate programe vadbe z utežmi, ki jih pogosto izvajajo inštruktorji fitnesa, boste v njih opazili prisotnost velikega števila gibov, ki se izvajajo na simulatorjih. Posledično športnik ne dobi želenega učinka, saj tak pristop k treningu ni učinkovit.
Povsem razumljivo je, da športnik začetnik čaka na nekaj super-metod, ki lahko Schwarzeneggerja v kratkem naredijo iz njega. Vendar to preprosto ni mogoče in to morate upoštevati. Če veliko delaš na strojih, preprosto zapravljaš svojo energijo. Prav tako ga morate usmeriti v pravo smer ali poenostavljeno, osredotočiti se le na osnovna gibanja.
Vaje, kot so počepi, mrtva dvigala ali klop, ki jih imajo radi številni bodybuilderji. Spodbuja aktiviranje velikega števila mišic po telesu. Posledično lahko uporabite resnejše uteži, kar bo privedlo do aktiviranja procesov hipertrofije. Ne otežujte svojega programa vadbe z utežmi 3 -krat na teden in opravite dodatno delo.
Vzorec programa vadbe z utežmi 3 -krat na teden
Tako smo prišli do glavnega vprašanja tega članka in podali primer programa vadbe z utežmi 3 -krat na teden. Začetniki bi morali vaditi vsak drugi dan, s pravo obremenitvijo pa ne boste le začeli pridobivati mišične mase, temveč se bodo okrepili tudi sklepi.
Dneve usposabljanja boste morali izbrati sami glede na tedenski urnik dela. Vsak človek v življenju ima veliko težav in vprašanj, ki jih je treba rešiti. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti med vadbo dan počitka.
Če se prej niste ukvarjali s športom, morate telo pripraviti na stres. Začnite z obvladovanjem tehnike vseh gibov in v tem obdobju ne poskušajte aktivno povečati delovne teže. V enem nizu naredite 12 do 15 ponovitev, vendar lahkih. Prav tako je prvih nekaj mesecev vredno uporabiti sistem celega telesa ali, enostavneje, trenirati vse mišice telesa pri vsaki lekciji.
Ko vaša tehnika postane dobra in se vaše telo okrepi, lahko preklopite na split sistem in začnete z napredovanjem obremenitve. Zdaj bi morali narediti tudi trikrat na teden, vendar na vsaki seji delajte na določeni mišični skupini. Tako bomo zdaj tako rekoč govorili o dveh programih usposabljanja. Prvi med njimi je namenjen začetnikom, njegova glavna naloga pa je priprava telesa. Prav v tem obdobju morate razviti tehniko vseh vaj. Kot smo rekli, v vsakem nizu morate narediti 12 do 15 ponovitev. Med serijami morate počivati 60-120 sekund. Odvisno od vaše začetne stopnje pripravljenosti, boste morali v tem režimu trenirati tri mesece do šest mesecev.
Tu je primer programa za to obdobje:
- Počepi - 3 sklopi po 12 ponovitev
- Deadlift (lahko ga zamenjamo z romunščino na poravnanih nogah) - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Stiskalnice - 3 sklope po 12 ponovitev.
- Stoječi biceps kodri z mreno - 3 sklopi po 15 ponovitev.
- Vlečenja, širok oprijem - 2 do 3 sklope največ ponovitev.
- Potopi - 2 do 3 nizi največjih ponovitev.
- Army Press - 3 sklopi po 15 ponovitev
- Zvijanje - 3 nastavitve največjega števila ponovitev.
Ko 3-krat na teden preidete na glavni program vadbe z utežmi, naj bo število ponovitev na niz od 6 do 10, čas počitka med serijami pa 120-180 sekund. Delovno težo je treba izbrati tako, da se zadnje ponovitve izvajajo na meji napora. Tovor postopoma povečujte v korakih po 1,25 do 2,5 kilograma. Izjema je mrtva dvigala, kjer lahko dodate pet kilogramov naenkrat. In zdaj je sam program vadbe z utežmi 3 -krat na teden.
1. dan pouka
- Stiskalnice - 3 sklope po 6 do 8 ponovitev.
- Stoječi biceps kodri z mreno - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vrstice palice v nagnjenem položaju do pasu - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Vaja na stiskalnici - 3 sklopi, največje število ponovitev.
2. dan pouka
- Počepi - 3 sklopi po 6 do 8 ponovitev.
- Army Press - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Tele se dvigne, ko stoji ali sedi.
- Vaja na stiskalnici - 3 sklopi, največje število ponovitev.
3. dan pouka
- Deadlift - 3 sklopi po 6 do 8 ponovitev.
- Vlečenje navzgor, oprijem je širok - 3 sklopi, največje število ponovitev.
- Bench press v ležečem položaju, ozek oprijem - 3 sklopi po 8 do 10 ponovitev.
- Potopi na neravnih palicah, po potrebi z utežmi - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Vaja za tisk - 3 nastavitve največje ponovitve.
Kako trenirati težo, si oglejte ta video:
