Ta članek se osredotoča na število pristopov, potrebnih za učinkovito pridobivanje mišične mase. Vsebina članka:
- Vadbe za izgradnjo mišic
- X ponovitev za povečanje mišične mase
- Kako pravilno trenirati
Vadbe za izgradnjo mišic
Mnogi športniki na svojih treningih uporabljajo protokole velike količine z do 20 sklopi na del telesa. Postavlja se pošteno vprašanje o potrebi po takšni intenzivnosti.
Če želite odgovoriti na to vprašanje, se boste morali obrniti na znanost, ki temelji na razpoložljivih informacijah o sposobnosti krčenja mišic. Po znanstvenem pristopu se s tem pristopom izgubi veliko časa in truda. Vsak športnik je lačen, da se nauči povečati mišično maso z vadbo in prehrano.
Težko je trditi, da je lahko več sklopov učinkovitih. Tu je dovolj, da se spomnimo znanega bodybuilderja Billa Pearla v 60. letih. Takrat športniki še niso uporabljali steroidov, Pearlu pa je s svojim delom uspelo zgraditi zelo močno postavo. Hkrati je dvakrat na dan izvedel do 20 sklopov za vsako od mišičnih skupin. Toda Pearl jim nikoli ni sledil. Iz tega lahko sklepamo, da je za izgradnjo velike količine mase potrebno veliko sklopov.
Z znanstvenega vidika je to dejstvo mogoče razložiti s sposobnostjo mišičnih vlaken, da vstopajo v delo po vrsti, odvisno od velikosti. V vsakem nizu se najprej uporabijo vlakna najnižjega praga, nato srednjega in v zadnji fazi visokega. To pomeni, da šele na zadnji stopnji niza začnejo delovati tisti motorični elementi mišic, ki imajo največji potencial za rast.
Če torej komplet zaključite, preden je meja dosežena, je pri delu vključen le del mišičnega tkiva. Za vključitev preostalih mišic v delo je treba število sklopov povečati. Vsak nov pristop pritegne nove mišične elemente v delo in prisili tkiva, da rastejo. Vendar se je treba spomniti tudi stroškov energije, ki so pri tem pristopu k procesu usposabljanja precej visoki. Ta metoda usposabljanja je dobra za tiste športnike, ki imajo nizek prag bolečine ali pa samo radi dlje časa v telovadnici.
Če povzamemo, lahko trdimo, da je za pospešitev rasti mišičnega tkiva potrebno čim hitreje uporabiti vsa vlakna. In za to ni treba izvesti velikega števila nizov, lahko uporabite tako imenovane X-ponovitve.
X-ponovitve za povečanje mišične mase
Ko pride do okvare v katerem koli od sklopov, je pri delu že vključenih več aktivnih vlaken v primerjavi s pristopom zunaj okvare. Vendar še vedno ni vključenih veliko več mišičnih elementov, saj sta športnika ustavila preobremenjenost in živčni sistem. Odpoved mišic je neke vrste obrambni mehanizem v telesu. Če ga želite premagati, morate mišice pripeljati do točke, ki ustvarja največji možni napor, za to pa izvedite vrsto ponovitev. Najpogosteje se ta točka nahaja nekoliko pod sredino območja gibanja.
S prisilitvijo elementov, da delujejo naprej, športnik prisili, da hitro trzajoča vlakna še naprej delujejo, kar ustvarja dodatno stimulacijo za rast tkiva. To je zelo učinkovit učinek na mišično tkivo. V tem primeru ni mogoče izvesti velikega števila pristopov, vendar so popolnoma nepotrebni. Športnik je že aktiviral največje število vlaken. Primer je tek. Če ohranite hitrost na ravni dirke na srednjih razdaljah, lahko tečete veliko dlje kot pri hitrosti sprinta.
Zahvaljujoč velikemu številu sklopov lahko zgradite veliko mišičnega tkiva, kar ponazarjajo Bill Pearl in drugi športniki. Lahko pa brez tega. Morate le pripeljati mišice do odpovedi in se potruditi. Pri tem vam bodo pomagale X ponovitve. Samo en mesec treninga bo pokazal odlične rezultate. Možno je, da gre za potrebo po velikem številu sklopov, ko je preprosto fizično nemogoče vsakega od njih pripeljati do meje in športnike potisne k uporabi steroidov. Telo preprosto nima časa za okrevanje po tako intenzivnem naporu. X-usposabljanje bo odprlo novo pot k množični izgradnji.
Kako pravilno trenirati
Mnogi športniki iz lastnih izkušenj vedo, da po osmem nizu živčni sistem obupa. Toda prav ta trenutek je ključen, ko začnejo delovati hitro skrčeni elementi mišičnega tkiva. Preprosto povedano, noben niz ne more biti učinkovit, dokler ne zavržete zavrnitve. In intenzivnost pouka tukaj nima vpliva. To je razlog za številne sklope, vendar ta pristop k usposabljanju ni zelo učinkovit.
En niz, ki vključuje x ponovitve, bo učinkovitejši od več običajnih nizov. Zato je mogoče skrajšati trajanje vadbe in prihraniti energijo za rast mišičnega tkiva. Vendar je tukaj vredno omeniti določeno nevarnost - kumulativno izčrpanost živčnega sistema. Seveda je trajanje vadb z X-ponovitvami krajše, hkrati pa morate spremljati stanje svojih mišic. V nasprotnem primeru jih je mogoče "zažgati".
Pri daljši uporabi te tehnike ali pri velikem številu nizov brez počitka lahko hitro vstopite v stanje pretreniranosti. Če želite to preprečiti, se morate po šestih ali osmih tednih vadbe ustaviti en teden. Na tej točki lahko še naprej delate z enakimi utežmi, vendar ne dosežete neuspeha. Ta čas bo dovolj za okrevanje živčnega sistema. Nekaterim športnikom lahko svetujemo, da za 4 do 6 dni popolnoma prenehajo trenirati. Vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma.
Če tega nasveta ne upoštevate, bo športnik hitro "izgorel" in s tem ustavil rast mišičnega tkiva. Omeniti velja, da lahko visokointenzivni trening vodi do istih rezultatov.
Veliko število sklopov močno obremenjuje tudi živčni sistem, zato je pri tem pristopu potrebno vzeti odmor. Hkrati se ne smete bati izgube velikosti in moči mišic. Najverjetneje se bodo celo povečali. Seveda mora biti vsak trening naporen, včasih pa se morate omejiti. Tako ne boste prestopili črte nevarnosti.
Video o tem, kako povečati mišično maso:
