Naučite se, kako lahko doma pridobite mišično maso, ne da bi hodili v telovadnico ali uživali prepovedane droge. Lepo napeto telo ni pomembno le z estetskega vidika, ampak je tudi zagotovilo za dobro zdravje in povečuje samozavest. Večina ljudi si prizadeva videti dobro, za to pa se morate ukvarjati s športom. Vendar pa ima v sodobnem življenju vsak od nas veliko dela in pogosto je nemogoče priti v dvorano. Če pa želite svoje telo spraviti v red, vam pomanjkanje časa ne bi smelo predstavljati ovire, saj je lahko vadba za pridobivanje mase doma zelo učinkovita pod določenimi pogoji. O tem se bomo zdaj pogovarjali.
Najučinkovitejši trening doma bo za tiste ljudi, ki se prej niso ukvarjali s športom in nimajo mišične mase. Vendar pa lahko izkušeni športniki doma opravijo kakovostno vadbo za pridobivanje teže. Zdaj bomo razpravljali o vseh niansah, ki vam bodo pomagale napredovati, ne da bi obiskali telovadnico. Za to potrebujete športno opremo (mrene in dumbbells) ter željo, da postane vaše telo privlačnejše.
Kako narediti telovadbo doma za pridobivanje mase?
Če želite napredovati doma, se morate držati pravil, o katerih vam bomo zdaj povedali.
Rednost pouka
Vaše usposabljanje mora biti redno. Hkrati pa ne smejo biti izčrpavajoči, saj bo to negativno vplivalo na vašo rast. Za večino ljudi, ki si ne zastavijo cilja osvojitve Olimpije, ampak vadijo sami, je povsem dovolj, da trenirajo trikrat na teden po 40 ali največ 50 minut. Pomemben pogoj za rast mišic je njihovo popolno okrevanje po zadnji vaji. Tako bi moral biti med dvema treningoma vsake mišične skupine sedemdnevni odmor.
Pravilen program prehrane
Pravzaprav ni pomembno, ali vadbo izvajate doma za pridobivanje mase ali v telovadnici, a za napredek morate pravilno organizirati svojo prehrano. Telo ne sme primanjkovati energije (jesti maščobe in ogljikove hidrate), imeti pa mora na voljo tudi zadostno količino gradbenega materiala (beljakovinske spojine).
Morate jesti meso, skuto, oreščke, jajca, stročnice, perutnino. Povprečna potreba telesa po beljakovinskih spojinah med bodybuildingom je od 1,9 do 2,4 grama na kilogram telesne teže. To je zelo pomembno in s povečanjem mišične mase bi se morala količina tega hranila v vaši prehrani postopoma povečevati. Pogosto športniki na to pozabijo in še naprej jedo na enak način.
Sprva, če prej niste telovadili, vam bo hrana povsem zadoščala za potrebe telesa. Toda v prihodnosti bi si vsekakor morali podrobneje ogledati športno prehrano, zlasti beljakovinske mešanice. Če imate vitko postavo, boste morda potrebovali pridobitelj že od samega začetka pouka.
Dnevni režim
Če želite napredovati, morate spanju posvetiti posebno pozornost. Med spanjem se telo najbolj aktivno okreva. Dovolj počitka vpliva na vašo uspešnost kot vaš program vadbe in prehrana. Vsak dan morate spati najmanj osem ur, večina strokovnjakov pa priporoča trajanje spanja med 9 in 11 urami. Poskusite iti spat hkrati in se izogibajte pouku ali prehranjevanju tik pred spanjem.
Prilagoditev telesa novemu režimu dneva
Vsako človeško telo ima edinstveno sposobnost prilagajanja novim razmeram. To je zelo pomemben dejavnik vašega napredka. Zato splošnega programa usposabljanja ni in morate biti v stalnem iskanju. Danes vam bomo ponudili nabor vaj za trening doma, da pridobite maso. Vendar je ta program svetovalne narave in povsem verjetno je, da ga boste morali nekoliko spremeniti.
Oprema za usposabljanje
Da ne bi prenehali rasti v učilnici, je treba nenehno napredovati. Če želite to narediti, boste morali kupiti mreno z nizom palačink, zložljivimi bučami in, zelo zaželeno, vodoravno palico in vzporednike. Če imate vso to opremo na zalogi, potem ne morete trenirati nič slabše kot v telovadnici.
Mass Gain Home Workout Program
Začetniki pogosto uporabljajo prevelike obremenitve, da bi dosegli največje rezultate. Ne pozabite, da takšna vnema ne bo prinesla pozitivnih rezultatov. Svoje telo boste le izčrpali in ne boste mogli napredovati.
Opazili smo že, da univerzalnih programov usposabljanja ni. Mnogi ponavadi uporabljajo metode usposabljanja znanih bodybuilderjev in tako naredijo resno napako. Prvič, vsi programi usposabljanja za športnike, ki so na voljo v omrežju, so zasnovani za uporabo v pogojih močne farmakološke podpore ali enostavneje, pri uporabi steroidov.
Drugič, gradbeniki so jih uporabljali v trenutku, ko so že dosegli določene rezultate. Začeli so s popolnoma različnimi programi. Ne pozabimo na genetiko, ki ima tudi velik vpliv na trenažni proces.
Če se še nikoli niste ukvarjali z bodybuildingom, je torej prvih nekaj mesecev smiselno, da v vsaki lekciji svoje telo popolnoma trenirate. Skoraj vedno v prvih dveh do treh mesecih začetniki bistveno napredujejo, tudi če so v programu usposabljanja napake.
Najprej morate obvladati tehniko vseh osnovnih vaj, saj brez tega ne bi smeli računati na pozitivne rezultate. Šele ko pravilno izvedete vse gibe, lahko začnete napredovati pri delovnih utežih. Ne pozabite tudi na pomen dobrega ogrevanja pred vsako sejo.
1. dan treninga - vadba delte, bicepsa, tricepsa ter mišic prsnega koša in hrbta:
- Skleki z razmaknjenimi komolci - naredite 3 sklope po 15 ponovitev. Pazite na dih, med vdihom pa se spustite navzdol, pri izdihu pa se dvignite.
- Zemeljski padci, ozke roke - Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
- Vlečenja, ozek oprijem - naredite 4 sklope po 10 ponovitev. V skrajnem zgornjem položaju poti naredite kratek premor in šele nato spustite telo.
- Biceps Dumbbell Curls - naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
- Stiskalnica z utežmi za glavo-naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
2. dan treninga - delo na mišicah trebuha in ledvene hrbtenice:
- Krčenje - naredite 3 sklope po 30 ponovitev.
- Stranski krči - naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
- Dvig noge v ležečem položaju - naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
3. dan treninga - razvijamo mišice nog:
- Počepi - naredite 4 sklope po 20 ponovitev.
- Deadlift - naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
- Stoječi dvig teleta - naredite 4 sklope po 15 ponovitev.
Ta niz vaj za domačo vadbo za pridobivanje mase je le ena od mnogih, ki jih boste uporabili. Telo se lahko prilagodi stresu, zato morate program vadbe spremeniti približno enkrat na nekaj mesecev. Lahko spremenite vrstni red izvajanja gibov in v program vnesete nove. Možnosti je veliko in od vas je odvisno, katero boste uporabili.
Le tako boste nenehno napredovali. Hkrati se je treba spomniti, da bi morali v prihodnosti črpati tudi mišice vratu, da se telo harmonično razvija. Poleg tega lahko v določenem trenutku nehate rasti in se soočite z izbiro - začnite obiskovati telovadnico ali ostati v formi doma.
V telovadnici imate možnost uporabe več športne opreme in opreme za vadbo, kar močno poenostavi napredovanje obremenitev, brez katerih rast mišic ni mogoča. Če želite samo zgraditi mišice in nato ohraniti dosežene rezultate, potem lahko varno nadaljujete z vadbo doma, da pridobite maso. No, če želite rasti še naprej, boste morali v nekem trenutku začeti obiskovati telovadnico. Izbira je vaša in naloge so odvisne samo od vas. Prizadevamo vam le, da jih čim prej rešimo.
Več o tem, kako pridobiti mišično maso med vadbo doma, si oglejte v tem videu:
