Želite hkrati pridobiti mišice in kuriti maščobe? Kako bodibilderji med sezono ostanejo vitki z minimalno telesno maščobo? Ugotovite zdaj! Vsak športnik si prizadeva pridobiti največjo količino mase. Toda to je nemogoče brez skrbnega načrtovanja vašega procesa usposabljanja in prehranskega programa. Vsi vedo, da morate med pridobivanjem teže jesti veliko. To pa lahko privede do pojava odvečne telesne maščobe, kar je nesprejemljivo. V tem članku preberite, kako pridobiti mišično maso brez maščob.
Kako pravilno jesti za pridobivanje mišične mase?
Znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Iz tega hranila se sintetizira glikogen, ki ga mišice uporabljajo za energijo. Toda hkrati se bodo s presežkom ogljikovih hidratov spremenili v maščobe. Da bi se temu izognili, lahko sledite nekaj nasvetom. To vam bo pomagalo pridobiti mišično maso brez maščobe.
Pomembno je, da je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin v vaši prehrani 3 proti 1. To je dovolj preprosto in ne bi smelo biti težav. Pomembno je tudi, da po vadbi zaužijete več ogljikovih hidratov. V tem časovnem obdobju je lahko razmerje tega hranila in beljakovin 4 proti 1. V pol ure po koncu seje morate jesti tudi hrano z ogljikovimi hidrati. To je iz tega razloga pomembno. Da ravno v tem trenutku telo aktivno napolni depo glikogena in ogljikovi hidrati zagotovo ne bodo preoblikovani v maščobe.
Nerafinirane počasne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih, je najbolje zaužiti pred treningom. Tako boste telesu zagotovili potrebno energijo za dolgo časa. Če ste nagnjeni k kopičenju maščob, je smiselno razdeliti svoje dejavnosti. Bolje je zjutraj trenirati velike mišične skupine, zvečer pa delati na majhnih skupinah. Zahvaljujoč temu koraku lahko pospešite sintezo encimov, ki sodelujejo pri proizvodnji glikogena iz ogljikovih hidratov. Tako se boste izognili kopičenju maščobne mase.
Ko počivate, bi morali vnos ogljikovih hidratov zmanjšati za približno dvajset odstotkov. V tem času telo ne potrebuje veliko energije in zelo verjetno se ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobo.
Pomembno je tudi uživanje ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinskimi spojinami. Če tega ne storite, bo telo pretežno uporabljalo protein kot nosilec energije. Če te hranilne snovi uporabljate skupaj, bodo ogljikovi hidrati dobili potrebno količino energije, beljakovinske spojine pa se uporabljajo za izgradnjo novih celic mišičnega tkiva.
Kako pravilno trenirati za pridobivanje mase?
Rast mišic je tesno povezana z močjo. Če želite pridobiti maso, morate povečati tudi moč. Če želite to narediti, morate nenehno povečevati delovno težo uteži, za lažji nadzor tega procesa pa je vredno voditi dnevnik usposabljanja.
Osnovne vaje močno vplivajo na rast mišic. Ti bi morali biti osnova vašega programa usposabljanja. Gibi v več sklepih vključujejo veliko število mišic in anabolični odziv nanje je bistveno večji v primerjavi z vajami z enim sklepom.
Športniki začetniki ne bi smeli biti pozorni na delo na simulatorjih. Za povečanje telesne mase se morate osredotočiti na vadbo z utežmi. Trenerji so lahko učinkoviti za športnike z dolgo zgodovino treningov.
Za največji prirast mase morate med tednom trenirati vsaj tri ali štirikrat. Prav tako je smiselno uporabljati kardio od enega do trikrat v sedmih dneh in s tem pospešiti proces lipolize. Vaše vadbe ne smejo biti predolge. Povsem dovolj je, da intenzivno trenirate največ eno uro. S krajšimi in pogostejšimi sejami boste imeli več koristi v primerjavi z daljšimi, manj pogostimi. Pod vplivom telesne aktivnosti telo začne intenzivno proizvajati testosteron. Znanstveniki so ugotovili, da se 45 minut po začetku seje koncentracija moškega hormona začne hitro zmanjševati. Po tem se začne proizvodnja kortizola, ki prispeva k kopičenju maščob.
Ne bi smeli vedno trenirati za neuspeh. Če se uporablja občasno, vam lahko ta metoda usposabljanja pomaga pridobiti maso. Če pa pri vsaki lekciji pridete v stanje mišične odpovedi, preprosto preobremenite živčni sistem. Znanstveniki so ugotovili, da je za okrevanje centralnega živčnega sistema potrebno veliko dlje kot pri drugih sistemih in da je prav ona glavni omejevalni dejavnik za popolno okrevanje telesa. Vsako vajo poskusite izvesti tako, da vam ostane na zalogi nekaj ponovitev.
Kako pridobiti maso brez maščobe, se naučite iz tega videoposnetka:
