Naučite se pridobivati mišično maso, če imate naravno hiter metabolizem. S to tehniko boste pridobili vsaj 10 kg mišic. Ektomorf je tanka oseba, katere telo vsebuje malo mišične mase, kosti so praviloma tanke. S pomočjo določenega programa usposabljanja za maso ektomorfa lahko situacijo zamenjamo, vendar bo to zahtevalo veliko časa in truda. Kako naj bi bil organiziran program usposabljanja ektomorfov, bomo zdaj ugotovili.
Značilnosti postave ektomorfa
V življenju je stoodstotni tip telesa precej redek in najpogosteje imajo ljudje različne kombinacije. Med graditelji, ki z velikimi težavami pridobivajo mišično maso, lahko najdete ektomorfa z majhnim "vmesnim" mezomorfom. Njihovo telo je precej privlačno, vendar je mišična masa izredno majhna. Med slavnimi je veliko ljudi s to vrsto postave, na primer Jackie Chan in Frank Zane.
Čeprav je za zgoraj opisani tip telesa značilna nekoliko večja mišična masa v primerjavi s 100% ektomorfom, jim to ne omogoča hitrega pridobivanja mase. Če želite doseči dober rezultat, morate trdo trenirati in veliko jesti.
Mišična masa ektomorfov je suha in kakovostna. V profesionalnem bodybuildingu je to nedvomno plus, saj vam za sušenje ni treba porabiti veliko časa. A s povečanjem telesne mase stvari sploh niso rožnate. Najpogosteje ektomorfi pričnejo z energijsko intenzivnimi gibi, kot so počepi in stiskalnice, z utežmi, ki so za približno tretjino lažje v primerjavi s svojo telesno težo.
Do trenutka, ko se delovna teža podvoji, najpogosteje traja približno 12 mesecev. Ko govorimo o programu usposabljanja za maso ektomorfov, se je treba spomniti, da je njihov sklepno-ligamentni aparat najpogosteje precej šibek. Seveda bo uporaba anaboličnih steroidov znatno pospešila vaš napredek, toda takoj, ko prenehate jemati AAS, se bo vaše telo vrnilo v stanje blizu začetnega stanja.
Tako bi morali športniki, ki močno pridobivajo mišično maso, še vedno naravno trenirati, saj jim bodo steroidi omogočili le doseganje začasnih rezultatov.
Najučinkovitejše vaje za ektomorfa
Na prvi stopnji bodybuildinga bi se morali športniki s šibko genetiko osredotočiti le na osnovne gibe. Brez počepov, mrtvega dviga, dvigov uteži in dumbbells za bicepse, vrstice z mreno v nagnjenem položaju ne morete računati na resne rezultate.
Začetnike zelo pogosto zanima, koliko časa bodo potrebovali, da dosežejo srednjo stopnjo usposabljanja. Nihče vam ne more dati natančnega odgovora. Veliko je odvisno od značilnosti vašega telesa. Za nekatere je to obdobje 12 mesecev, za druge športnike pa bo potrebno več časa.
Hkrati pa je začetek uporabe programa masovnega treninga ektomorfov pred doseganjem povprečne ravni treninga moči popolnoma nesmiseln. Ko dosežete to raven, lahko na klopi stisnete pet ponovitev z delovno težo, ki je enaka telesni masi in pol, in z isto težo boste počepnili 15 -krat.
Ko boste to lahko storili na treningu, boste potrebovali program množičnega usposabljanja ektomorfov, o katerem bomo govorili spodaj. Če zanemarite ta nasvet, preprosto izgubljate čas, ne da bi dosegli pozitivne rezultate. Najprej je učinkovitost množičnega treninga povezana s sinergijskim učinkom hkratnega dela velikega števila mišic, kar je mogoče doseči le pri izvajanju osnovnih gibov. Z uporabo izoliranih gibov ne boste mogli nanesti dovolj škode mišičnemu tkivu, da bi aktivirali rastne procese.
Danes se v programu usposabljanja za graditelja pogosto razpravlja o potrebi po kardio vadbi. Ektomorfi naj uporabljajo kardio celo v obdobjih povečanja telesne mase za izboljšanje delovanja srca. V nasprotnem primeru lahko pride do resnih težav s tem vitalnim organom. Hkrati na tekalni stezi ne bi smeli porabiti veliko časa, vendar je dovolj le četrt ure.
Priporočate lahko tudi uporabo smučarskega stroja za kardio vadbo v dneh vadbe mišic nog, najboljša izbira pa je uporaba tekalne steze za črpanje zgornjega dela telesa. To vam bo omogočilo, da ne obremenjujete mišic, ki so bile razvite med treningom moči.
Kako jesti ektomorfa?
Prehrana ni pomembna le med pridobivanjem telesne teže, ampak tudi med sušenjem. Ko ektomorf pridobi maso, ne bi smel samo jesti veliko, ampak ga je treba narediti pravilno. Če ne zaužijete dovolj beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov, se bo učinkovitost vaje močno zmanjšala.
Mezomorfi si lahko pri napaki izračunajo potrebno količino ogljikovih hidratov navzdol, za ektomorfa pa je to preprosto nesprejemljivo. Uživati morate predvsem počasne ogljikove hidrate, kar velja za vsako postavo. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije za telo. S pomanjkanjem tega hranila preprosto ne boste imeli moči za popolno usposabljanje, ki lahko prinese odlične rezultate. Počasni ogljikovi hidrati imajo veliko hranil v nasprotju s hitrimi.
Na primer, del riževe kaše po treningu vam bo omogočil, da v kratkem času obnovite depo glikogena, česar ne moremo reči o izdelkih iz moke ali sladkarijah. Upoštevati je treba tudi, da lahko počasni ogljikovi hidrati v daljšem časovnem obdobju oskrbujejo telo z energijo in hkrati bistveno izboljšajo absorpcijo beljakovinskih spojin in mikrohranil.
Čez dan morate zaužiti vsaj dva grama beljakovinskih spojin na vsak kilogram mase. Potreba po ogljikovih hidratih je dvakrat večja in znaša 4 grame na vsak kilogram telesne teže. Toda maščobe zadostujejo za porabo 0,5 grama na kilogram telesne teže. Ne pozabite, da morajo biti maščobe nenasičene.
Zelo pogosto športniki ne posvečajo dovolj pozornosti svoji prehrani in posledično napredujejo izredno počasi. V večji meri zaradi podhranjenosti trpijo ektomorfi, katerih mišična masa se zmanjša, in to kljub temu, da je bila prej nizka. Seveda je precej težko zagotoviti telesu potrebno količino hranil samo s pomočjo hrane. Če želite doseči svoj cilj, morate uporabiti športno prehrano in najprej pridobitelje z beljakovinskimi mešanicami.
Takoj, ko se vaša lekcija konča, je vredno v naslednjih 24 urah povečati količino porabljenih ogljikovih hidratov s 4 na 6-7 gramov na kilogram telesne teže. Ko mine dan, začnite jemati več beljakovinskih spojin, in sicer od 3 do 3,5 gramov. Takšne prilagoditve prehrane vam bodo pomagale pri čim hitrejšem napredovanju.
Ectomorph program množičnega usposabljanja
Kot smo že povedali, morajo biti v prvih 12 mesecih v vašem programu množičnega usposabljanja ektomorfov prisotni le osnovni gibi. Imate pravico, da se o vprašanju izbire gibov odločite sami, vendar uporaba izoliranih vaj na prvi stopnji ne bo koristila. Včasih lahko najdete nasvet - uporabite črpanje za hitro pridobivanje mase. Možno je, a zelo hitro se bo masa, ki ste jo pridobili na ta način, izgubila.
Vse vaje morate izvesti v 5-8 sklopih s 5-8 ponovitvami. Vsaka mišična skupina bi morala trenirati enkrat na štiri dni, saj se mišice obnovijo v približno 72 urah. Priporočamo tudi uporabo ciklov in izmenično visoko intenzivne dejavnosti z manj intenzivnim delom. Če želite to narediti, med "lahkim treningom" zmanjšajte delovno težo, hkrati pa povečajte število ponovitev.
Tu je primer programa množičnega usposabljanja ektomorfov za prvo stopnjo usposabljanja. Spomnite se, da je to treba izvajati, dokler ne morete počepniti 15 do 20 -krat s težo izstrelka, ki je 1,5 -krat večja od vaše telesne teže. V tem primeru morate pritisniti od 5 do 6 krat z enako težo.
1. dan usposabljanja
- Počepi - 5 sklopov po 5 ponovitev
- Stiskalnice - 5 sklopov po 5 ponovitev.
- Vlečenja - 5 nizov po 5 ponovitev.
- Francoske stiskalnice - 5 sklopov po 6 ponovitev.
2. dan usposabljanja
- Bench press - 5 sklopov po 5 ponovitev.
- Počepi - 5 sklopov po 5 ponovitev
- Biceps kodri - 5 sklopov po 5 ponovitev.
- Stoječe stiskalnice - 5 sklopov po 3 ponovitve.
Za več informacij o pridobivanju mase in usposabljanju za ektomorfe glejte tukaj:
