Začetniki ponavadi delajo napake, ki zmanjšujejo učinkovitost treninga. Naučite se, kako narediti trening učinkovit s preprostimi pravili. Vsako leto dvorane začne obiskovati veliko število prišlekov z upanjem, da bodo pridobili lepo postavo. Večina pa jih ne bo uspela zaradi napak med treningom. Pri bodybuildingu ni dovolj preprosto dvigniti tone železa iz dneva v dan. Za napredek je potreben jasen načrt. Danes se boste naučili 27 pravil učinkovitega usposabljanja, ki vam bodo pomagala doseči cilje in ne razočarati.
Ne pozabite se ogreti pred treningom
Če morate na treningu delati z velikimi utežmi, potem morate ogrevanju nameniti dovolj časa. Začetniki se morajo spomniti, da čim večje so vaše mišice, tem bolj se morate ogreti. Zahvaljujoč temu bodo na obremenitev pripravljene ne le mišice, ampak tudi sklepi, ki bodo morali prenesti resne obremenitve. Nepremičninsko kolo uporabljajte 5 do 10 minut in telo boste pripravili na prvi niz. Tako se boste izognili poškodbam.
Potrebna delovna teža za trening
Vprašanje največje delovne teže je vedno pomembno za športnike začetnike. Kaj bi moralo biti, je odvisno od nalog, ki so bile dodeljene športniku. Po izvedbi ogrevalnih pristopov (in jih je treba narediti), da bi povečali kazalnike moči, morajo glavni pristopi vsebovati največ 6 ponovitev. Če potrebujete povečanje mišične mase, je treba število ponovitev povečati na 8-12 v vsakem nizu. Za povečanje vzdržljivosti mišic je treba narediti več kot 15 ponovitev.
Izberite število pristopov za učinkovitost
Pogosto začetniki pri enem treningu dajejo velik poudarek določeni mišični skupini. Hkrati nekateri menijo, da je za napredek dovolj en pristop. Na to vprašanje ni natančnega odgovora. Na podlagi praktičnih izkušenj bo dovolj, da začetniki opravijo od 2 do 3 pristope, za izkušene športnike pa od 3 do 4.
Glavni dejavnik uspeha pri tem je količina obremenitve ali, poenostavljeno rečeno, skupno število nizov in ponovitev na mišično skupino. Večina programov usposabljanja za povečanje telesne mase je zelo obsežna, vendar ne pozabite, da obstaja nevarnost pretreniranosti.
Začetniki lahko začnejo z dvanajstimi sklopi, pri čemer izvedejo vsako od 4 vaj za 3 sklope za glavne mišične skupine in približno 6 ali 8 nizov za majhne mišice. Postopoma se bo število pristopov povečevalo, vendar bo za okrevanje mišic treba povečati tudi čas počitka.
Športna drža bo povečala učinkovitost
Preden začnete vsako vajo v stoječem položaju, zavzemite športno držo. Noge morajo biti narazen v širini ramen, veliki prsti rahlo narazen. Treba je rahlo upogniti noge in poravnati hrbet. V tem primeru je treba pogled usmeriti neposredno. Ta položaj prtljažnika je naraven in daje športniku največjo stabilnost.
Vzemite si čas za vadbo
Ne telovadite, ne da bi telesu dali čas za počitek. Tako pri študiju ne boste napredovali, ampak se boste samo pripeljali v stanje pretreniranosti. Če delate z resno težo, pustite mišicam, da si opomorejo.
Povečajte obremenitev med treningom
V želji po povečanju delovne teže se morate držati zmerno agresivne strategije. Mišice se lahko prilagodijo obremenitvi in to naredijo dovolj hitro. Teža, ki vas je včasih zelo izčrpala, bo kmalu postala dovolj lahka. Povečati morate svoje zahteve do sebe in ne ostati dolgo v svojem območju udobja. Ko povečate obremenitev, boste napredovali tako pri povečanju telesne mase kot pri moči.
Spreminjanje oprijema za izboljšanje učinkovitosti
Nenehno je treba spreminjati vadbo, da se mišice spravijo v šok. Poleg povečanja delovne teže je to mogoče doseči s spremembo oprijema športne opreme. Ta pristop bo dobro deloval pri vsaki vaji.
Trdna podlaga bo povečala učinkovitost usposabljanja
Pri treningu moči je pomembno, da lahko vzdržujemo ravnotežje, vendar se tega med treningom moči ne naučimo. Ko boste trdno na tleh, bo prišlo do večje teže.
Pri treningu razvijte zgornji del hrbta
Le malo ljudi je genetsko nagnjenih k nizki telesni maščobi. Toda zahvaljujoč temu telo dobi obliko V. Da bi ustvarili vizualno iluzijo ozkega pasu s tesno postavo, je treba poudariti srednje delte in zgornji del hrbta. Na dan, ko trenirate hrbet, naredite več sklopov s širokim oprijemom. Tako bodo ramena širša in na njihovem ozadju bo pas videti ožji.
Da bi bil trening učinkovit, uporabite bučke
Pri izvajanju katere koli vaje je na voljo velika izbira orodij, če pa želite čim bolj učinkovito obremeniti mišice, uporabite dumbbells. Ta športna oprema, za razliko od večine simulatorjev in mrež, uporablja več mišic. Treningi se najpogosteje izvajajo zvečer, bučke pa so običajno lažje dostopne kot katera koli druga športna oprema ali oprema. Tudi pri izvajanju ene vaje z različnimi lupinami mišice dobijo šok in se še naprej razvijajo.
Varanje bo zagotovilo največjo učinkovitost usposabljanja
Ob napačni tehniki izvajanja vaj se obremenitev porazdeli med veliko število mišic, kar zmanjša učinkovitost črpanja ciljnih mišic. Če pa goljufanje uporabljate pravilno, bo situacija ravno nasprotna in ciljne mišice bodo aktivneje trenirale.
Glavna naloga goljufanja je spodbuditi mišična vlakna in ne zmanjšati intenzivnosti vadbe. Najprej bi morali tehnično izvesti 6 do 8 ponovitev, nato pa nadaljevati z malo pomoči in tako premagati mrtvo točko. Zato morate narediti še nekaj ponovitev.
Med treningom ne pozabite na komplete kapljic
Komplet padcev je način, kako narediti neuspešno vajo in nato nadaljevati z manjšo težo. Z njihovo pomočjo lahko sprožite močno stimulacijo mišičnega tkiva. Najpogosteje športniki uporabljajo sete padcev v pripravah na tekmovanje, ko je treba shujšati. Ta tehnika je časovno preizkušena in se je dobro izkazala.
Začnite se gibati pri treningu na najnižji točki
Glavna značilnost mrtvega dviga je, da se izvaja s popolnega postanka. Pri večini drugih vaj morate zbrati dovolj energije za dvig projektila v začetni fazi. Če izstrelek leži na tleh, bo treba za dokončanje gibanja vložiti več napora.
Priporočate lahko uporabo vaje, imenovane Anderson počepi. Varovalke je treba namestiti v napajalni okvir na najnižji točki poti. Vse ponovitve se morajo začeti od spodnjega položaja. V tem primeru je pomembno, da po vsaki ločeni ponovitvi izstrelek spustite na varovalke.
Med vadbo združite nasprotja
Superseti (ki združujejo dve vaji) so se izkazali za pospešitev napredka. Ko boste s to metodo delali na mišicah antagonistih, boste prejeli dodatne ugodnosti. Mišice antagonisti so naslednji pari: hrbet-prsni koš, zadnji del stegna-počep, triceps-biceps. To je eno od 27 pravil učinkovitega treninga, ki ga športniki uporabljajo že dolgo in se je izkazalo za učinkovito.
Zaobite šibko povezavo za večjo učinkovitost
Večina vaj se imenuje kompleksna ali več sklepov. Zahvaljujoč njim lahko dvigujete velike uteži, saj uporabljajo različne mišice. Ti gibi se izvajajo v zadnji fazi pristopa, ko odpovejo glavne mišice.
Pred-utrujenost je pristop, ki vam omogoča, da zaobidete "šibek člen", mišico, ki je odpovedala prej kot druge. Primer je stiskalnica. Pri izvajanju te vaje bodo prvi odpovedali tricepsi, saj so po moči slabši od mišic prsnega koša. Če želite odpraviti ta dejavnik, morate najprej izvesti izolacijske vaje, na primer zmanjšanje uteži. Zelo rahlo obremenjuje tricepse. Lahko pa rahlo "utrudite" mišice prsnega koša. Posledično triceps ne bo več šibki člen v klopi.
Trening opravite v obratnem vrstnem redu
To je zelo enostaven način za spreminjanje programa usposabljanja. Če želite to narediti, morate vse gibe izvesti v obratnem vrstnem redu. V tem primeru boste pri izvajanju vaj pred zadnjimi lahko dvignili večjo težo. Seveda bodo premiki, ki so bili prej izvedeni prvi, že težko izvajati z enako težo.
Zaključite vadbo s črpalko
Da bi v vadbeni proces vključili čim več mišic, je potrebno povečati glasnost. Če vadbi dodate še en niz z manjšo težo, bo to napolnilo mišično tkivo s krvjo in s tem izboljšalo njihovo prehrano.
Poiščite partnerja za usposabljanje
Za pospešitev napredka je vredno najti partnerja, ki vas bo nenehno pritiskal in vam ne bo dovolil, da se tam ustavite. Super bo, če se bo izkazal za močnejšega od vas, kar vas bo na podzavestni ravni spodbudilo k aktivnejšemu delu v dvorani.
Med treningom uporabite pas
Žal se pas za dvigovanje uteži vse manj pojavlja v telovadnicah. Vendar bi morala biti v arzenalu vsakega varnostnega uradnika. Ne smete ga uporabljati na vsakem nizu za hitrejšo krepitev hrbtnih mišic, vendar je za težke sklope bistvenega pomena. V takih časih bo spodnji del hrbta potreboval dodatno podporo. To velja predvsem za izvajanje vojaške stiskalnice v stoječem položaju, mrtvih dvigih, počepih in upognjenih nad vrstami.
Razširjevalec bo povečal učinkovitost razredov
Za mnoge športnike se odporni pasovi in pasovi zdijo neprijetni in popolnoma nepotrebni. Lahko pa so zelo koristne, zlasti v obdobju, preden se mišice še niso prilagodile njihovi uporabi. Pomagali bodo tudi pri premagovanju mrtve točke.
Pri vadbi uporabite zapestne trakove
Če so vaše roke utrujene, morate uporabiti posebne pasove za roke. Zahvaljujoč temu lahko v vsakem od pristopov naredite še nekaj ponovitev, kar bo zagotovo pozitivno vplivalo na vaše mišice.
Počivajte za učinkovito vadbo
Če telesu ne boste dali dovolj časa za okrevanje, boste le vstopili v stanje pretreniranosti in izgubili boste bistveno več časa za popolno okrevanje. Povečati morate tudi intenzivnost treningov, ne pa njihovega trajanja.
Vseh 27 pravil za učinkovito usposabljanje. Uporabite jih in vaš napredek se bo močno pospešil.
Več o vadbi za začetnike v tem videoposnetku:
