Sistem usposabljanja Plintovich je znan v krogih bodybuildinga. To je idealna vadba za športnike začetnike. Ostaja še razjasniti nekatere nianse in lahko varno črpate svoje telo. Nekateri združujejo te možnosti in dobijo rezultate. Če želite razumeti, kaj vam ustreza, morate vsak program podrobno raztresti.
Mikroperiodizacija: pravila in odtenki
Glavna "značilnost" programa je, da se obremenitev spreminja 3 -krat na teden - težka (polna moč), lahka (50% jakost) in srednja (70-80%). Bolje je, da vaje izvajate izmenično, na primer: ponedeljek, sreda, petek. Število ponovitev se ne spremeni, število kilogramov se spremeni.
Razmislite o podrobnem diagramu uteži za vsako stopnjo usposabljanja. Če ne morete dvigniti največ 80 kg, potem to enačimo s 100%. Zato je 50% 40 kg, 75% pa 60 kg. Pomembno je upoštevati, da boste v obdobju lahkega treninga, ko aparat tehta polovico manj, želeli narediti več ponovitev. Toda tega v nobenem primeru ne bi smeli storiti. Ne pozabite, da so mišice med prejšnjim treningom prejele velik stres, danes pa so še vedno v fazi okrevanja.
Pri napornem treningu bo prišlo do "zavrnitve" - nezmožnosti dokončanja naslednjega pristopa v pravilni izvedbi, saj je vsa energija porabljena. Preostali dnevi usposabljanja se ne bodo počutili tako. Po Plintovičevem sistemu je treba uporabiti metodo ravne piramide, ko se teža lupin postopoma povečuje z vsakim novim pristopom. Takoj, ko začutite, da tehnika trpi in ni moči za naprej, ste prišli do zadnje točke.
Poglejmo podroben primer. Recimo, da stisnete 6 krat 80 kg. Naredite pet pristopov. Tako bi se morala teža palice povečati v naslednjem napredovanju:
- 30 kg 6 -krat.
- 50 kg 6 -krat.
- 70 kg 6 -krat.
- 75 kg 6 -krat.
- 80 kg 6 -krat.
V tem primeru v nobenem primeru ne kršite števila ponovitev in pristopov. Tudi če se vam zdi, da lahki treningi ne obremenjujejo. Število ponovitev se bo sčasoma povečalo, zdaj pa govorimo o nadobudnih bodybuilderjih. Zanje ta standard velja za idealnega.
Prav tako je bolje zmanjšati število pristopov v začetnih fazah na 3. Postopoma povečajte njihovo število in videli boste, da se mišično tkivo enakomerno raztegne. V tem primeru ni potrebno uporabljati steroidov, vsaj v prvih korakih izgradnje mišic. Poskusite sami doseči največjo težo.
Posebnost tega sistema je tudi v tem, da je trenirano celo telo. Izbrati morate 5-6 vaj in jih izvajati v skladu z uveljavljenimi pristopi in ponovitvami. Eno vadbo boste uporabljali dlje časa in spremenilo se bo le število kilogramov v vašem inventarju. Program za začetnika bodybuilderja po Plintovičevi metodi
Kot lahko vidite, ta program izključuje razdeljene vadbe. Čeprav je za mnoge bodybuilderje ta način obremenitve z močjo sprejemljiv. Zakaj je tako? Ker v začetni fazi telo ni prilagojeno povečanemu stresu. Postopen pristop in izguba energije po celem telesu bosta prava osnova za ločene vadbe. Sčasoma, ko mišična masa postane velika in se vzdržljivost telesa poveča, boste prešli tudi na obremenitev te ravni.
Mnogi, ki so se seznanili s programom, so lahko ogorčeni, da ni trebušnih vaj. Ni potrebe za paniko, med ležanjem lahko varno vklopite vajo zvijanja v različnih smereh. In najbolje je, da jih pustite kot "domačo nalogo". Tu je nekaj najučinkovitejših vadb za bodybuilderja. Preostale vaje pustite do boljših časov, ko boste izvajali split program.
Makro periodizacija: pravila usposabljanja
Profesionalni športniki nikoli ne trenirajo po enem programu več kot tri mesece. Telo se prilagodi istim vrstam stresa, mišična masa pa preneha rasti.
Makro sistem je razdeljen na tri stopnje - moč, masa in vzdržljivost. Vsako obdobje traja najmanj mesec in največ 60 dni. Vsaka stopnja se konča z odmorom 7-14 dni. V tem obdobju se telo okreva in je pripravljeno na hiter skok naprej za nadaljnji uspeh. Za tak program se odločijo vsi športniki, ki vadijo zaradi nagrad in samopotrditve med ogromno množico ljudi.
Za bodybuilderja lahko dva tedna brez napora negativno vplivata na telesno pripravljenost. Zato ne zlorabljajte preostalega, naj traja največ sedem dni. Izobraževanja izvajamo na naslednji način:
Sila
- naredite nekaj kompletov in ne uporabljate preveč teže. Za to obdobje lahko uporabite shemo usposabljanja za mikroperiodizacijo. Traja dva meseca, nato pa sedem dni počivate.
Utež
- zdaj se usposabljanja izvajajo v split sistemu. Svojega telesa ne trenirate takoj, ampak vaje razdelite na dva dni. Povečajte število ponovitev s šest na osem. Pri prvem obremenjujemo ramena, hrbet in prsni koš. V drugem obdobju črpamo tricepse, bicepse in noge. Kot rečeno, ne obupate nad mikroperiodizacijo. Recimo, ali je to nerealno? Vse je mogoče, če si tega močno želiš.
Ni vam treba poskušati združiti dveh treningov v sedmih dneh. Tudi tri dni se učiš, a le en teden ima mikro sistem, drugi pa makro.
Prvi teden usposabljanja:
- Bench Press - 4 sklopi / 8 ponovitev.
- Dumbbells pritisnemo v ležečem položaju - 4/8.
- Potegnemo navzgor - 6/6.
- Izvajamo vlečenje mrene, upogibanje - 6/6.
- Stoječi položaj, pritisnite mreno s prsnega koša - 4/8.
Drugi teden usposabljanja:
- Čučanj z mreno - 6/8.
- Deadlift, ravne noge - 5/8.
- Pritisnemo na mreno, oprijem je ozek - 5/8.
- Dvignite mreno za trening bicepsa - 4/8.
- Pritisnemo bučke izza glave - 4/8.
- Upogib kladiva - 4/8.
Zavrnitev je le za intenzivno usposabljanje. V obdobju pljuč ga ni. V telovadnici vam ni treba delati z najtežjo mreno. Napredovati morate tako, da v celotnem ciklu treninga dvignete več kilogramov.
Vzdržljivost
- delo poteka z manjšo obremenitvijo, vendar se število ponovitev poveča. Mišičnemu tkivu dovolite, da se obnovi, ne dovolite pa, da se popolnoma sprosti. Vsi športniki, "zasvojeni" s sistemom Plintovich, ne izvajajo tretjega cikla - izmenjava moči in mase jim zadošča. Vendar je treba še govoriti o tretjem ciklu.
Split je razdeljen na tri dele. V mesecu se izvede veliko ponovitev.
Prvi dan treniramo prsne in hrbtne mišice:
- Palico pritisnemo pod kotom - 5/15.
- Dumbbells pritisnemo pod kotom - 5/15.
- Vrvico z mreno izvajamo med nagibom - 5/15.
- Izvajamo vlečenje navpičnega bloka - 5/15.
Drugi dan črpamo mišice ramen in nog:
- V ležečem položaju upognite noge - 4/15.
- Med sedenjem pritisnemo bučke - 4/15.
- Stoječe gugalnice z utežmi - 4/15.
- Počep z mreno - 5/15.
- Deadlift na ravnih nogah - 4/15.
- Iztegnite noge med sedenjem - 4/15.
Tretji dan treninga je namenjen oblikovanju bicepsa in tricepsa:
- Dvignite mreno, trenirajte bicepse - 4/15.
- Pritisnemo bučke izza glave - 4/15.
- Teleta, v stoječem položaju - 4/15.
- Teleta, v sedečem položaju - 4/15.
- Palico pritisnemo z ozkim ročajem - 4/15.
- Upogibi kladiva - 4/15.
- Z obračanjem trupa v ležečem položaju - 4 sklope naredimo največje možno število ponovitev.
Cikel se obnovi, zato lahko število ponovitev zmanjšate do 12 -krat. V vsakem sistemu je pomembno upoštevati vsa ustaljena pravila. Samoaktivnost morda ne bo dala želenega rezultata. Pametno trenirajte in šele potem boste videli napredek!
Video o Plintovičevem sistemu:
