Ugotovite, kdaj je lahko koristno uporabiti preproste ogljikove hidrate za povečanje pozitivne energetske bilance. Pro-športniki pogosto uporabljajo slaščice pred poukom in po njem. Najpogosteje so to sladki plodovi, na primer bogati. To dejstvo je mogoče razložiti s prisotnostjo velike količine ogljikovih hidratov v sladki hrani. To hranilo je bistven element v prehrani ljudi. Ogljikovi hidrati so tisti, ki nam dajejo energijo, negujejo možgane in jetra.
Zavedati se morate, da ogljikove hidrate delimo na preproste (hitre) in kompleksne (počasne). Sladka hrana vsebuje hitro hrano, ki lahko v najkrajšem možnem času oskrbi telo z energijo. Ugotovimo, ali morate po in pred vadbo jesti sladkarije.
Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?
Enostavni ogljikovi hidrati so sladkega okusa in se hitro raztopijo v vodi. Imajo tudi visok glikemični indeks. Po mnenju vodilnih nutricionistov imajo preprosti ogljikovi hidrati za ljudi malo hranilne vrednosti in je zaželeno omejiti njihov vnos. Vendar pa bodo morda kdaj potrebni. Kar se tiče bodybuildinga, to velja za obdobje množičnega zbiranja.
Ko se preprosti ogljikovi hidrati prebavijo, sprožijo sproščanje insulina. Ta hormon ima anabolični učinek in pomaga pospešiti okrevanje telesa. Prav tako je treba opozoriti, da se pri uživanju majhnih količin enostavnih ogljikovih hidratov pospeši presnova maščob in posledično zmanjša telesna teža.
Vsa živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, so sladkega okusa, največje količine teh hranilnih snovi pa najdemo v sladkorju, medu, čokoladi itd. Rekli smo že, da preprosti ogljikovi hidrati telesu ne zagotavljajo velike hranilne vrednosti, vendar jih ne smete v celoti izključiti iz svojega prehranskega programa.
S pomanjkanjem hranil so možne depresija in zmanjšana možganska aktivnost. Čez dan morate zaužiti 120 gramov hitrih ogljikovih hidratov, da telesu zagotovite energijo za živčni sistem. Enako pomemben je vnos hranil po vadbi.
Ali morate po in pred vadbo jesti sladkarije?
Ljudje pogosto obiščejo telovadnico, da se znebijo telesne maščobe. V tem primeru je treba opustiti preproste ogljikove hidrate. Dejstvo pa je, da če po treningu in pred treningom uživate sladkarije v majhnih količinah, se vaša maščobna masa ne bo povečala. V tem primeru bodo preprosti ogljikovi hidrati opravljali naslednje funkcije:
- Stimulacija izločanja insulina, kar bo povečalo anabolično ozadje.
- Obnovitev telesne zaloge energije in zaščita mišic pred uničenjem.
- Pospešitev procesov izgorevanja maščobnih kislin.
Zagotovo se zavedate takega stanja, kot je "okno ogljikovih hidratov". To je pomanjkanje ogljikovih hidratov in za njegovo odpravo morate zaužiti izdelek, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, na primer med ali čokolado. Če pridobivate na teži, morate zaužiti približno trikrat več teh živil, kot je potrebno za sitost. Uporabite lahko tudi športno hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate.
Rekli smo že, da je po sladkem in pred treningom, ne šele po. Ker se proces prebave ustavi pod vplivom fizičnega napora, je treba jemati preproste ogljikove hidrate 60-120 minut pred začetkom treninga. Tako boste napolnili zaloge energije v telesu, hranilo pa bo med vašo vadbo postalo vir energije. Poleg tega bodo upočasnili tudi katabolne procese, ki se aktivirajo po koncu vaje.
Čokolada in bodybuilding
Temno čokolado lahko uporabite kot vir hitrih ogljikovih hidratov. Poleg tega, da ta izdelek vsebuje preproste ogljikove hidrate, ima sposobnost povečati koncentracijo dušikovega oksida v telesu. Lahko ga uporabite čistega ali ga dodate športnemu koktajlu.
Znanstveniki so izvedli raziskave in lahko rečemo, da je temna čokolada lahko zelo dragocen izdelek za športnike. Kot dokaz tega dejstva predstavljamo rezultate ene študije. Ena skupina preiskovancev je dobila čokolado pred treningom, znanstveniki pa so ugotovili, da je koncentracija glukoze v krvi konstantna. To dejstvo nakazuje, da je telo imelo veliko rezervo energije in bi lahko športniki trenirali intenzivneje.
V telesu je bila tudi stalna raven insulina, kar je znatno povečalo stopnjo mišične mase. Ne pozabite si, da lahko insulin upočasni proces lipolize, kar so med študijo opazili tudi znanstveniki.
Dejansko smo že ugotovili, da je temna čokolada lahko odlično orodje za pridobivanje mase. Toda pri uporabi morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Izdelek dodajte svojemu proteinskemu napitku.
- Uporabljajte samo čokolado z najmanj 70 odstotki kakava.
- Uporabite lahko običajen kakav v prahu, tako da ga dodate svojemu športnemu napitku.
Če uporabljate izdelek, ki vsebuje manj kot 70 odstotkov kakava, ne boste imeli koristi. Poleg tega se takšni čokoladi pogosto doda veliko sladkorja, kar je tudi nezaželeno.
Več o sladkarijah za pridobivanje mase:
