Problem stagnirajoče rasti mišic je aktualen za športnike. Na žalost vsi ne vedo, kako premagati to stanje. Naučite se nekaj skrivnosti za izhod iz stagnacije. Preden govorite o tem, kako napredovati v bodybuildingu, ne da bi spremenili program treninga, morate razumeti vzrok stagnacije. Vsi dobro vemo, da se človeško telo lahko popolnoma prilagodi vsem vrstam zunanjih dražljajev, bolečim občutkom in patogenom. Čas, potreben za to prilagoditev, je za vsako osebo individualen, v povprečju pa od 2 do 4 mesece. Po tem se telo popolnoma navadi na stres.
Večina športnikov se pri pripravi svojega programa usposabljanja osredotoči na standardne vaje: počepe, klopi, mrtvo dvigovanje itd. To je vsekakor pravilno, saj osnovnih vaj ne gre zanemariti. Vendar se telo postopoma prilagaja in učinkovitost treninga se zmanjšuje. Ko začnete stiskati klop v ležečem položaju, telo že ve, kaj ga čaka in bo storilo vse, da bo delo čim bolj energetsko intenzivno. Zaradi tega je treba mišice spraviti v šok. In zdaj sama priporočila.
Če želite napredovati, povečajte svojo delovno težo
Najlažji način je, da povečate delovne uteži, da povečate obremenitev mišic. Ta ideja je prva v času stagnacije. Z dodajanjem obremenitve spravite mišice v stanje šoka, saj do sedaj niso doživeli take obremenitve.
Do danes je nastala množica vseh vrst piramid, zahvaljujoč katerim lahko resno naložite mišice in jih prisilite v povečanje volumna. Priporočate lahko tudi tako imenovano tekmovalno metodo. To je takole.
Pridete na vadbo in začnete delati na istih vajah, vendar z največjo možno težo. V tem primeru bi morali v vsaki vaji poskusiti narediti čim več ponovitev. Posledično se vam prejšnja teža ne bo več zdela dovolj in obremenitev boste lahko povečali. Če želite vse razjasniti, lahko navedete naslednji primer.
Prej ste klop stisnili 90 kilogramov, med tekmovalnimi treningi pa ste stisnili 120. Med naslednjo sejo prejšnjih 90 kilogramov očitno ne bo dovolj in samo dodate še deset, pri čemer naredite enako število ponovitev kot pri 90 kilogramih.
Spremenite hitrost gibanja, da napredujete
Sprememba tempa vadbe prispeva tudi k učinkovitosti celotnega treninga. Še večje rezultate je mogoče doseči s kombinacijo povečanja delovne teže in hitrosti vadbe. S povečanjem teže se bo hitrost hkrati zmanjšala, vendar se bodo povečala prizadevanja.
Lahko tudi shujšate, vendar povečate tempo. Vendar je v tem primeru treba zapomniti, da je treba vajo s tehničnega vidika izvesti čim bolj pravilno. Včasih športniki žrtvujejo tehniko zaradi hitrosti, vendar je v tem primeru treba delati do neuspeha, dokler ne ostane več moči za naslednjo ponovitev.
Spreminjanje kota vam bo pomagalo pri napredovanju
Ne morete spremeniti samega programa usposabljanja in izvajati istih vaj. V tem primeru bo glavna naloga spremeniti kot nagiba. Enako stiskanje klopi izvajate v ležečem položaju, toda pri dvignjeni ali spuščeni klopi bo trening mišic drugačen in napredek se ne bo ustavil.
Lahko naredite tudi katero koli vajo. Na primer, če počepnete nižje, je v tem primeru bolje le, da vse zmanjšate, ampak dodajte število ponovitev.
Ločeno bi rad povedal o mrtvi dvigi. Mrežo lahko najprej dvignete na polovico poti, pri naslednjem pristopu pa športne opreme ne spuščajte na tla. Toda pri tretjem pristopu gibanju sledi učinkovitost s polno amplitudo. Obstaja veliko načinov, kako spremeniti kot pri kateri koli vaji, zato morate biti malo ustvarjalni.
Zamenjava in napredovanje opreme
Je tudi zelo preprost in dostopen nasvet, kako napredovati v bodybuildingu, ne da bi pri tem spreminjali program treninga. Samo zamenjaš lupino. Na primer, če ste že delali z dumbbells, jih zamenjajte z mreno. To bo obremenilo mišice z neznanim dražljajem in napredek se bo nadaljeval.
Učinkovitost celotnega treninga je odvisna od pogostosti menjave športne opreme. Najboljša možnost bi bila sprememba teže vsak mesec. Številne zvezde bodybuildinga, kot je Frank Zane, so to delale tedensko. Tu ni omejitev. Le poslušati morate svoje telo in se v skladu s tem odločiti.
Intenzivnost vaše dejavnosti prilagodite napredku
In končno, če želite napredovati v bodybuildingu, ne da bi spremenili program treninga, lahko spremenite njegovo intenzivnost. Tudi če med serijami samo spremenite čas počitka, bodo morale mišice delovati v novem načinu, ki ga niso vajene. Tu lahko uporabite naslednjo cikličnost:
- Zmanjšajte pavzo za okrevanje med sklopi in šele potem, ko si povrnete moč, znova začnite izvajati gibanje.
- S povečanjem časovnega obdobja za počitek dajete mišicam možnost, da delujejo varčno.
Čez nekaj časa bi se morali vrniti na prejšnjo intenzivnost treninga in s tem spet presenetiti mišice. Glavna stvar je, da se telesu ne dovolite prilagoditi stresu in še naprej boste napredovali.
Ko ste prebrali ta članek, imate na voljo več močnih orodij, s katerimi lahko napredujete v bodybuildingu, ne da bi spremenili program treninga. Na splošno vse, kar je bilo danes povedano, ni namenjeno začetnikom, ampak bolj izkušenim športnikom.
Če ste že na določeni stopnji gradnje svojega telesa in zdaj želite preiti na naslednjo, vam bodo ta priporočila pri tem pomagala. Glavna prednost zgoraj opisanih metod je, da bo trening postal bolj raznolik in lahko preseneti ne le mišice, ampak tudi vas same. No, rezultat bo prišel dovolj hitro.
Več o dodatnih načinih napredovanja v bodybuildingu si oglejte v tem videoposnetku:
