Koristna in učinkovita 30-minutna vadba za razvoj in vzdrževanje mišičnega tonusa celotnega telesa. Danes bomo obravnavali vprašanje organizacije treningov doma za vse mišične skupine. Mnogi bi radi vadili, vendar nimajo vsi časa za obisk telovadnice. Če ste eden izmed njih in nameravate trenirati, potem je povsem mogoče učinkovito izvajati pouk doma. Za to potrebujete le željo in disciplino.
Kar zadeva disciplino, je treba upoštevati vse pomembne vidike učinkovite telesne pripravljenosti. To ni le redna vadba doma za vse mišične skupine, ampak tudi dnevna rutina, prehrana. Če bodo izpolnjeni vsi ti pogoji, boste lahko dosegli svoje cilje. Seveda Olimpije ne boste osvojili, a to ni potrebno? Če želite shujšati, shujšati ali samo ohraniti formo, je povsem dovolj, da trenirate doma.
Zelo pomembno je, da se spomnite, da bi morale biti vaše dejavnosti redne, ne sezonske. Včasih se ljudje začnejo ukvarjati s športom, da bi do poletne sezone shujšali (napolnili). Je pa veliko lažje in učinkoviteje telovaditi skozi vse leto in vaša postava vam bo zagotovo všeč. Toda spet morate biti pri tem zelo disciplinirani. Da bi bila vaša domača vadba za vse mišične skupine učinkovita, morate izbrati vaje, ki uporabljajo vse mišice v telesu. To zadeva predvsem mišice trebuha, hrbta, nog, rok in prsnega koša. Če trenirate te mišične skupine, bo vaša postaja postala zelo privlačna.
Niz vaj za razvoj mišic rok
- 1. vaja. Vzemite stoječ položaj z rahlo upognjenimi kolenskimi sklepi in hrbet držite naravnost. Dvignite bučke in jih spustite navzdol. Začnite dvigovati roke pred seboj na raven ramenskih sklepov. Če želite zmanjšati obremenitev komolčnih sklepov, jih rahlo upognite. Prav tako morate nadzorovati dihanje in izdih med premikanjem rok navzgor. Skupaj je treba narediti tri sklope, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
- 2. vaja. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar so komolčni sklepi pritisnjeni ob telo. Roke z bučicami začnite dvigovati do ramenskih sklepov in hkrati pazite, da komolčni sklepi ne odletijo od telesa. Med gibanjem je potrebno zategniti trebušne mišice in paziti, da se telo ne nagne naprej. Skupaj je treba narediti tri sklope, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
- 3. vaja. Za izvedbo gibanja boste potrebovali stol ali drugo podporo. Roke položite na sedež stola s hrbtom. Noge so iztegnjene pred vami in rahlo upognjene v kolenskih sklepih, s petami počivajo na tleh. Začnite se spuščati, upognite roke v komolčnih sklepih. V tem primeru naj bodo komolci čim bližje telesu. Izdihajte zrak, medtem ko se premikate navzgor, in vdihnite, ko premikate telo navzdol. Skupaj je treba narediti tri sklope, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
Niz vaj za razvoj hrbtnih mišic
- 1. vaja. Vzemite ležeč položaj s široko razmaknjenimi nogami. Roke naj bodo blizu templjev, komolčni sklepi razmaknjeni, pogled pa usmerjen v tla. Začnite dvigovati telo, ne da bi dvignili noge od tal, tako da pot lopatic postavite v zgornji položaj. Vdihnite, medtem ko premikate telo navzgor. Skupaj je treba narediti tri sklope, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
- 2. vaja. Stojte na kolenskih sklepih, roke položite na tla. Začnite dvigovati nasprotno nogo in roko, hkrati pa napnite trebušne mišice. Na končni točki poti se ustavite za pol minute.
- 3. vaja. Za dokončanje gibanja potrebujete oporo, recimo kavč. Desni kolenski sklep in desno roko spustite na tla. Leva noga je na tleh in rahlo vstran. Levo roko spustite z bučico navzdol. Prepričajte se, da je telo vzporedno s tlemi. Dvignite dumbbell tako, da upognete komolčni sklep. Skupaj morate za vsako roko narediti tri sklope, od katerih bo vsaka imela od 15 do 20 ponovitev.
Niz vaj za razvoj mišic nog
- 1. vaja. Eden najboljših gibov nog je nedvomno počep. Začetniki lahko vajo izvajajo z lastno telesno težo, vendar je bolje uporabiti bučke. To gibanje je s tehničnega vidika precej zapleteno. Poskrbeti morate, da se teža telesa preusmeri na pete, nogavice pa ne presegajo ravni kolenskih sklepov. Globina počepa se lahko razlikuje glede na vašo telesno pripravljenost. Med obvladovanjem tehnike gibanja lahko pod pete položite recimo knjigo. Med čučanjem dvignite roke s športno opremo navzgor. Zelo pomembno je, da hrbet ves čas gibanja ostane raven. Da bi to dosegli, je treba gledati strogo pred seboj in medenico odnesti čim dlje nazaj. Vajo izvedite z močjo mišic zadnjice in jih zategnite na končni točki poti. Vdih je treba opraviti v trenutku gibanja navzdol. Skupaj je treba narediti tri sklope, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
- 2. vaja. Vzemite stoječi položaj in roke spustite z dumbelji navzdol. Najprej morate skočiti z desno nogo naprej in vstran. Po tem se vrnite v začetni položaj in ponovite isto gibanje z levo nogo, spet se vrnite v začetni položaj. Nato se z desno nogo vrnite nazaj, vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z levo nogo. Vse to šteje kot ena ponovitev. Skupaj je treba narediti tri sklope, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
- 3. vaja. Vzemite stoječi položaj s široko razprtimi nogami, pri tem pa raztegnite stopala ob straneh. V roke vzemite bučke in jih iztegnite pred seboj, pri tem pa hrbet držite naravnost, trebušne mišice pa napete. Čepnite vzporedno s stegnom s tlemi in v tem položaju ostanite vsaj pol minute. Daljši kot je premor, učinkovitejše je gibanje. Skupno je treba izvesti tri ali štiri sklope z največjo prekinitvijo v spodnjem končnem položaju poti.
Niz vaj za razvoj trebušnih mišic
Verjetno veste, da vaje za razvoj trebušnih mišic ne morejo pospešiti procesa izgorevanja maščob na tem področju. Maščoba se ob pravilnem prehranskem programu v povezavi z vadbo spali po vsem telesu. Tako lahko trebušček poravnate šele po odstranitvi maščobnih oblog na tem področju. Tudi pri izvajanju giba za tisk je vredno narediti poudarjen izdih.
- 1. vaja. Lezite na hrbet, poravnajte noge in iztegnite roke vzdolž telesa ali jih držite za glavo, na primer noge stola. Med izdihom dvignite ravne noge in rahlo dvignite medenico od tal. Noge je treba počasi spuščati na tla za deset točk. Naredite približno 20 ponovitev in takoj zavzemite položaj deske, pri čemer se v njej zadržite pol minute. To je en komplet, skupaj pa naj bi bili trije. Poskusite, da med serijami ne začasno ustavite ali počivate največ 60 sekund. Če vam je težko izvajati gibanje brez prekinitev, poskusite postopoma skrajšati njihovo trajanje.
- 2. vaja. Začetni položaj je enak kot pri prejšnjem gibanju, iz njega pa se delajo klasični krči (krči). Ko trenirate doma za vse mišične skupine, poskusite občutiti krčenje delovnih mišic. Poleg tega ne poskušajte izvajati velikega števila stranskih ovinkov z dumbbells, namenjenih razvoju poševnih mišic tiska, saj prispevajo k povečanju velikosti pasu.
Vadba doma za vse mišične skupine s kettlebellom
Če imate kettlebell, potem s pomočjo te športne opreme lahko izvedete zelo učinkovito vadbo doma za vse mišične skupine. Zelo pogosto se učinkovitost gibov kettlebell primerja z bučami. Kettlebell ima eno pomembno pomanjkljivost - omejitev delovne teže. Hkrati pa obstajajo tudi prednosti. Prvič, z uporabo kettlebella lahko okrepite svoj oprijem. Drugič, s premikanjem težišča imate možnost uporabljati različne mišice pri delu. Tu je nekaj najučinkovitejših gibov s to vadbeno opremo, ki lahko okrepijo vse mišične skupine.
- Sklenite se z kettlebellom ali dvema in postavite lupine na območje ramenskih sklepov.
- Pritisk kettlebellov iz ramenskega sklepa. Če želite to narediti, morate dvigniti izstrelek in ga postaviti na podlaket v območju ramenskega sklepa. Po tem začnite pritiskati navzgor.
- Dvig in pritisk na kettlebell od spodaj navzgor bo deloval vse mišice na tisti strani telesa, kjer se nahaja izstrelek. Najprej morate kettlebell obrniti na glavo in izvajati stiskalnice, pri čemer držite izstrelek v tem položaju.
- Nagibni potisk se izvede na naslednji način. Počivati morate z enim kolenskim sklepom in istoimensko roko na klopi, z drugo roko pa izvajati mrtve dvige, podobne tistim, ki jih izvajate z utežmi.
Ne pozabite, da bo delo z mreno in kettlebellom imelo različne rezultate. Seveda se bodo mišice v vsakem primeru okrepile, toda pri uporabi bučice ali mrene se fizični parametri aktivno povečajo. Vadba z kettlebellom vam omogoča, da izboljšate hitrostne lastnosti svojih mišic in jim omogočite kakovostno razbremenitev.
Če želite svoje mišice razvijati harmonično, potem morate vaje kombinirati z vso to športno opremo. Posledično ne boste le pridobili mase in povečali moči, temveč tudi povečali parametre hitrosti mišic.
Program vadbe na domu v tem videoposnetku:
