Možnosti človeškega telesa so neskončne! In če želite napolniti čudovite mišične noge, boste to zagotovo storili. Vprašanje je le, kakšne žrtve ste pripravljeni narediti v smislu telesne predanosti in časa. Konec koncev, da bi dosegli učinkovite rezultate, se morate dobro potiti več kot en mesec. Vsi v telovadnici sanjajo, da bi napolnili noge do želenih volumnov, saj brez popolnoma izurjenih nog ne bo mogoče vse ostale mišice telesa spraviti v popoln red. Pri vadbi nog telo prejme največjo stresno obremenitev, ki povzroči sproščanje največje količine anaboličnih hormonov, zaradi česar mišično tkivo pridobi po vsem telesu.
Ključ do uspešnega pridobivanja telesne teže je v tem, da poznate delovanje mišic in razumete svoje telo, zmožnost določiti, na katere vaje se najbolje odziva.
Vse genialno je preprosto ali kako napolniti noge ustreznih velikosti
Nujno je trenirati noge. Vendar se je vredno lotiti dela izjemno previdno: vnaprej se ogrejte, organizirajte utrujenost kolenskega sklepa, sledite tehniki izvedbe in vse gibe opravite gladko brez nenadnih sunkov.
Obremenitev na vseh delih nog (kvadricepsi, tetive, spodnji del nog) mora biti enakomerno porazdeljena, tako da v prihodnosti ne bo prišlo do zaostanka v kateri koli mišični skupini in bo telo videti atletsko.
Noge lahko trenirate s povečanjem uteži le do določenega praga (150-200 kg), nato pa boste morali obremenitev povečati s posebnimi tehnikami v obliki predhodne utrujenosti, supersetov in padcev.
Če želite napolniti ogromne noge in zgraditi njihovo mišično maso, morate za osnovo uporabiti osnovne vaje za več sklepov.
Najboljše vaje za črpanje nog
1. počepi
Skleni z utežmi so vaja # 1 za razvoj mišic nog, ki vključuje štiri kvadricepse, tetive zadnjice, zadnjico in v manjši meri telečje mišice in preostale majhne mišice spodnjega dela telesa.
Če so vaš cilj napihnjene noge z impresivno velikostjo, dobro maso in izrazno obliko - počepi z veliko težo so vaše vse. Ne verjemite nikomur, ki trdi, da je dosegel kakovost nog samo z izolacijskimi vajami - laž. Brez počepa preprosto ne morete zgraditi lepih nog!
Pri izvajanju počepov naj bodo stopala v širini ramen, prsti naj gledajo nekoliko vstran, hrbet pa nikakor ne sme biti okrogel, sicer so poškodbe hrbtenice neizogibne.
Če obstaja možnost, da ta teden izvedete samo eno vajo, se morate ustaviti pri počepih, saj se z močjo in povečanjem mase nič ne more primerjati z njimi.
Ne morete prevzeti velikih uteži, dokler tehnika počepa ne postane avtomatizirana. Že od samega začetka morate počepe uporabljati kot molitev ponoči in po spanju, torej zjutraj in zvečer, če želite počepati s svojo težo ali s palico, da izboljšate svojo tehniko do ideala.
2. Stiskanje z nogami
Stiskanje nog je najboljša osnovna vaja po počepih. Njegovo poslanstvo je črpanje kvadricepsa, zadnjice, zadnjice, da poudari tako imenovane "kapljice" nad kolenom, hkrati pa uporabi še številne druge manjše mišice.
Tehnika izvedbe: telo je treba tesno pritisniti na zadnji del simulatorja in ga ne odtrgati med celotnim nizom; upogib kolen je vedno ohranjen; pete so neprestano "prilepljene" na ploščad; položaj in smer stopal se lahko spreminja glede na to, katero področje noge je treba uporabiti.
Prednost vaje je, da pri njenem izvajanju ni kontraindikacij, zato ljudje s kakršno koli poškodbo ali težavo s hrbtom včasih počep zamenjajo s pritiskom na nogo.
3. Deadlift
Vsi športniki z napihnjenimi nogami imajo v svojem arzenalu treningov mrtvo dvigovanje. Brez tega je preprosto nemogoče razviti močne, lepe tetive.
Vaja se izvaja z različnimi prijemi na ravnih ali rahlo upognjenih nogah in nastavitvijo nekoliko širše od širine ramen, pa tudi vedno z ravnim hrbtom, rahlo upognjenim v spodnjem delu hrbta.
Posebnost mrtvega dviga je, da od vas zahteva, da se naučite izklopiti hrbet in se navaditi delati le s trstiko.
4. Hack počepi
Hack Squat je težka osnovna vaja, katere poslanstvo je povečati maso štirikolesnikov in izpiliti obliko stranske stegenske mišice.
Tehnika: stopite v simulator, noge razmaknite v širini ramen, z rokami primite ročaje; pri vdihu, gladkem spuščanju, pri izdihu - dvigovanju.
Upoštevati je treba dejstvo, da so kolenski sklepi pri delu z velikimi utežmi močno obremenjeni.
Pri vadbi v trnku je pot gibanja fiksna in lahko s spreminjanjem položaja stopal eksperimentirate z obremenitvijo različnih delov stegna.
5. Podaljšek nog v simulatorju
Vaja se uporablja za risanje rektusa femorisa, tako da ima izrazito izbočeno obliko po celotni dolžini.
Izvedba zahteva, da športnik sedi na simulatorju, se z rokami prime za ročaje in počasi dviguje in spušča noge tolikokrat, ne da bi se ustavil na zgornji ali spodnji točki.
Sedeči podaljšek za noge se ne uporablja za pridobivanje mase. Služi kot nepogrešljivo ogrevanje pred težkimi osnovnimi vajami ali pa po njih igra vlogo "zaključnega" učinka.
6. Upogibanje nog v simulatorju v ležečem in stoječem položaju
Te vaje so izolacijske, saj obremenjujejo en kolenski sklep (spanec kolka in gležnja).
Nekaterim se lahko ležanje in ležanje stopala zdi enako, v resnici pa ne. V prvem primeru mora športnik s silo premagati upor uteži, v drugem pa mora kolikor je mogoče izolirati obremenitev tetive. Kombinacija teh dveh vaj daje dobre rezultate.
Lahko jih naredite pred osnovnimi vajami (počepi, stiskalnice za noge) za ogrevanje kolenskega sklepa ali na koncu vaje za noge, da dokončate utrujene mišice.
7. Stoječe in sedeče dvigovanje teleta
Za razvoj telečjih mišic sta dve glavni vaji dvig tele in sede.
Stoječi dvigi teleta so zasnovani tako, da ustvarijo lepa, mišičasta teleta z ubijalsko obremenitvijo teleta. Sedeči teleči dvigi delujejo bolj na mišicah podplata, ki se nahajajo pod telečjimi mišicami.
Teleta zlahka rastejo pri vseh, ki jih redno trenirajo. Izjava o problematičnem področju je mit. Dejstvo je, da se teleta bodisi pribijejo na trening ali pa se sprostijo v sproščenem načinu. Kakšna dostava, takšna je vrnitev.
Kako najti "sredino"?
Fotografija Jay Cutler Znanstveniki verjamejo, da je 70–75% mišične oblike določeno z dobro oblikovanim načrtom usposabljanja iz pravih vaj. Nikoli ne smete pozabiti na individualne značilnosti vsake osebe: tisto, kar eni osebi ustreza, drugi morda ne bo delovalo. Vsak uspešen športnik lahko sam preizkusi različne vaje, njihovo število sklopov in ponovitev.
Obstajata dva razloga, zakaj noge ne rastejo:
- nezadostna vadba nog (z majhno obremenitvijo in na "počitnicah");
- preveč intenziven ali pogost trening nog (telo je preobremenjeno z veliko obremenitvijo).
Za nekatere je primerno veliko število ponovitev in pogosta obdelava problematičnih področij, za druge - velike uteži in veliko časa za okrevanje. Vsi znani športniki so šli skozi obdobja mišičnih planot, trpeli poraze in padce, preprosto niso obupali in niso obupali. Zato morate počasi in samozavestno iti do svojega cilja z uporabo empirične metode poskusov in napak, pri tem uporabiti potrebne nasvete v praksi in opazovati reakcijo mišic.
Video, kako je Jay Cutler (kralj štirikolesnikov) napihal noge:
[media =
