Program usposabljanja za ženske in moške, ki prihajajo v telovadnico, je treba prilagoditi svojim zmožnostim. Sprva bi morali začetniki zaradi pomanjkanja izkušenj s pravilno tehniko opustiti osnovne vaje in organizirati več lahkih treningov, za športnike z izkušnjami pa bo osnova postala osnova načrta treninga. Pravilno izbrane obremenitve in uravnotežena prehrana za športnika so formula za lepo telo. Programe usposabljanja za moške in ženske v telovadnici je treba zgraditi v skladu z določenimi načeli in pravili.
Če naključno izvajate eno ali drugo vse vrste vaj, je enostavno dovoliti preobremenitev nekaterih mišičnih skupin, drugih pa pustiti netreniranih. Posledično lahko namesto telesa svojih sanj dobite zdravstvene težave.
Ugotovite pet razlik: vaje za moške in ženske
Iste vaje dobro delujejo tako pri ženskah kot pri moških. Druga stvar je v številu pristopov in ponovitev, v teži obremenitev in pogostosti uporabe določenih vaj.
Moč in hitrost sta med predstavniki močnejšega spola dobro razvita, vzdržljivost in prilagodljivost sta prednosti žensk, tako ženske kot moški imajo enako spretnost. Zato je treba kompleks usposabljanja načrtovati ob upoštevanju teh značilnosti in posameznih značilnosti.
- Moški lahko delajo z večjo težo in naredijo 6-12 ponovitev na niz. Pri ženskah je delovna teža vedno nižja, vendar je število ponovitev v nizu večje, približno 12-15.
- Različne ravni proizvodnje noradrenalina omogočajo moškim, da trenirajo do zadnjega vdiha, medtem ko je raven tega hormona pri ženskah precej nižja in ne morejo delovati do odpovedi.
- Testosteron v ženskem telesu se proizvaja tudi 10 -krat manj kot pri moških. Za ženske je sprejemljiv način z več intenzivnosti z več ponovitvami.
- Moško telo ni pripravljeno shraniti presežka glikogena v rezervo, zato je njihova prehrana bolj nasičena glede na količino ogljikovih hidratov in maščob.
- Kljub temu, da je struktura človeka pri obeh spolih skoraj enaka, so njihovi cilji in želje popolnoma različni. Medtem ko nekateri želijo širok, napihnjen trup, drugi sanjajo o elastični, izraziti zadnjici. Zaradi teh želja in individualnih značilnosti je trening moških in žensk namenjen popolnoma različnim delom telesa.
Možnost programa usposabljanja
Program usposabljanja v telovadnici za ljudi "na kraju samem" bi moral najprej vključevati osnovne večsklepne vaje, namenjene treningu celega telesa.
Vsaka vadba se mora začeti s kardio kompletom na tekalni stezi, skakalnico ali kolesom, pa tudi z nežnim ogrevanjem mišic celotnega telesa. In šele po 10-20 minutah ogrevanja lahko začnete z vajami z utežmi.
Programi za začetnike v svetu železarskega športa so praviloma sestavljeni po krožnem sistemu usposabljanja. To pomeni, da je v enem procesu usposabljanja treba črpati vse mišične skupine.
- Ramena in trapez: sedeča stiskalnica.
- Prsni koš: stiskalnico na ravni ali nagnjeni klopi.
- Roke: dvignite roke z bučami, izmenično dvignite bučke na bicepse.
- Nazaj: vlečenje navzgor na vodoravni palici (za moške) ali posebnem simulatorju (za ženske), vlečenje za pas med sedenjem.
- Noge: počepi, stiskanje nog, ravnanje nog, stoječe in sedeče dvigovanje telet.
- Trebušne mišice: zvijanje.
Program krožnega usposabljanja je treba izvajati približno tri mesece, trikrat na teden. Ko ga dokončate, lahko začnete eksperimentirati z razdeljenimi sistemi usposabljanja.
Pouki, med katerimi je odmor v enem ali dveh dneh, veljajo za najučinkovitejše, saj ima telo čas za počitek in okrevanje. Optimalno je vaditi tri dni na teden, na primer v ponedeljek, sredo, petek.
Zakaj v tem članku ni podrobnega načrta vadbe? Ker bo pri vseh drugače. Ljudje smo si različni, vsak ima svoje cilje, načrte in individualne značilnosti telesa, na podlagi katerih morate sestaviti program usposabljanja. Edino, kar deluje vsem, ne glede na to, ali je cilj pridobiti težo ali shujšati in se izsušiti, so osnovne vaje.
Program je dober, če opazujete stalen napredek pri usposabljanju, ki temelji na načelu periodizacije:
- povečanje moči;
- povečanje kakovostne mase;
- pomoč ali funkcionalno usposabljanje.
Takoj, ko se napredek ustavi, je treba spremeniti načrt usposabljanja. Ne pozabite tudi na hrano, spoštovanje pravilno organizirane prehrane bo dalo še boljše rezultate pri treningu.
Video pregled najboljših programov usposabljanja z Denisom Borisovim:
