Izvedite program usposabljanja in prehrane znanega ameriškega nutricionista Lylea McDonalda, ki vam bo pomagal shujšati in postati v formi. Lyle MacDonald je po vsem svetu znana kot nutricionistka in športna fiziologinja. Njegove knjige lahko varno imenujemo uspešnice. Programe usposabljanja in prehrane te osebe so ljudje z vsega sveta uporabljali z odličnimi rezultati. Načela, ki jih je predlagal, so izvedljiva in jih morajo uporabljati vsi, ki želijo doseči ta cilj. Danes bomo govorili o osnovnih načelih gradnje treningov in prehrane pri bodybuildingu Lyle McDonald.
Beljakovinske spojine in bodybuilding
Najbolj znano delo MacDonalda je Knjiga beljakovin. Z njo je treba začeti seznanjati z načeli prehrane. Če športnik porabi zadostno količino beljakovinskih spojin, potem telesu ne primanjkuje BCAA ali drugih aminov. Če menite, da je v vaši prehrani zadostna količina tega hranila, potem ni smisla kupovati športne hrane.
Izčrpavanje zaloge glikogena med treningom lahko poveča telesne potrebe po BCAA, visoka koncentracija laktata pa zahteva visoko porabo glutamina. Za izgradnjo mišic pa ni potreben poseben aminski profil. Če telesu teh snovi ne primanjkuje, potem boste zagotovo rasli.
Seveda bo to zahtevalo tudi določeno količino energije. Treba je opozoriti, da se v primeru primanjkljaja energije poveča potreba po beljakovinskih spojinah. Skeletne mišice se nenehno uničujejo in prav tega katabolizma se bojijo vsi športniki. Vendar vam tega ni treba storiti, saj zadostna količina beljakovinskih spojin v prehrani popolnoma nevtralizira vse izgube.
Za preprečitev oksidacije BCAA je potrebno le vzdrževati depo glikogena in med treningom zaužiti določeno količino ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da profil aminokislin v krvi nima nič skupnega z beljakovinskimi spojinami, ki jih uporabljamo. Zahvaljujoč jetrom v krvni obtok vstopijo ravno tisti amini, ki jih telo potrebuje v danem trenutku. Vse nezaželene aminokislinske spojine bodo preprosto oksidirane.
Če uživate dovolj beljakovin, ne smete domnevati, da je en vir hranila boljši od drugega. Za povečanje telesne mase je količina beljakovinskih spojin pomembnejša od njihove kakovosti. Idealna možnost pa je kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin. Ne izključujte nobene od teh vrst beljakovinskih spojin iz svojega programa.
Če pa primerjate stopnjo asimilacije beljakovin rastlinske in živalske narave, se boste strinjali, da razlika 10 ali 15 odstotkov ni odločilna. Danes veliko ljudi vodi kazalnik biološke vrednosti beljakovin, vendar ni tako pomemben. Uravnoteženje dušika ni najbolj popolna metoda, ker ne more natančno povedati, kje bodo beljakovine shranjene. Določeno vrsto beljakovinskih spojin lahko telo uporablja za vzdrževanje največje stopnje sinteze v enem organu, v drugem pa ne.
Pri merjenju biološke vrednosti beljakovinskih spojin so možne določene težave. Ko športnik porabi veliko število kalorij, potem v telesu opazimo pozitivno bilanco dušika. Če se biološka vrednost meri v času uporabe nizkokaloričnega prehranskega programa, bo vrednost popolnoma drugačna. Možno je spremeniti kazalnik biološke vrednosti in z uporabo velike količine beljakovin.
Kako se človek zredi?
Več zaužitih kalorij kot porabljenih
Povsem očitno je, da telo, ko porabiš več energije kot porabi, začne zalagati maščobe. Danes vse pogosteje lahko slišite trditev, da glavna načela termodinamike ne veljajo za ljudi. To je v osnovi napačno. Glavni razlog tukaj leži v dejstvu, da takšne trditve ne izhajajo iz rezultatov znanstvenih raziskav, ampak temeljijo na pogovorih ljudi o njihovi prehrani.
Na primer, leta 1980 je bila opravljena raziskava prebivalstva ZDA in na podlagi njenih rezultatov je bilo ugotovljeno, da ljudje s prekomerno telesno težo porabijo toliko kalorij kot vitki ljudje. Vendar pa obstaja veliko študij, ki dokazujejo dejstvo, da debel človek vedno podcenjuje število kalorij, ki jih poje, in precenjuje svojo telesno aktivnost.
Le v primeru, ko je v študiji nadzorovana prehrana poskusnih udeležencev, ste lahko prepričani v dobljene rezultate. Vse takšne študije dokazujejo, da sistem energetske bilance odlično deluje. Če pa zaupate besedam ljudi, bodo rezultati popolnoma drugačni. Upoštevajte, da usposabljanje in prehrana bodybuildinga Lyle McDonald's temeljijo le na rezultatih nadzorovanih študij.
Energetska presnova našega telesa je zelo kompleksen mehanizem, v katerem sodeluje veliko število različnih snovi. Isti kortizol na kronično visoki ravni lahko znatno upočasni hitrost presnovnih procesov. Prav tako je treba opozoriti, da se v tej situaciji bistveno spremeni tudi načelo porazdelitve hranil po telesu. Na žalost ne moremo nadzorovati vseh procesov.
Porabljena hranila, oksidacija in shranjevanje
Telo shranjuje vso maščobo v posebnih celicah - adipocitih. Večina maščobnega tkiva se nahaja pod kožo. Vendar pa obstaja tudi tako imenovana visceralna maščoba. Obdaja vse notranje organe in jih ščiti pred mehanskimi poškodbami. Obstajata pa še dve "slabi" mesti za shranjevanje maščob - trebušna slinavka in tudi jetra. Takšne maščobne obloge imenujemo ektopične.
Zdaj bomo govorili le o podkožnih maščobnih oblogah. Ustvarjanje zalog maščob ali njihova uporaba je odvisna od takšne stvari, kot je ravnovesje maščob. Pravzaprav to velja za katero koli snov, ne le za maščobo. Na podlagi zgoraj navedenega je mogoče trditi, da je lipogeneza možna le v primeru, ko je količina izrabljene maščobe manjša od shranjene. Morate razumeti, da se uporaba ali oksidacija adipocitov, pa tudi lipogeneza, odvijata ves dan pod vplivom različnih procesov.
Torej, čas je, da preučimo osnovna načela prehranjevalnega programa Lyle McDonald's v bodybuildingu, trening bomo obravnavali ločeno:
- Prekomerne količine maščob v hrani vodijo v povečanje zalog maščob.
- Z uživanjem veliko ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin upočasnite oksidacijo maščobnih kislin.
Ločeno je treba povedati, da je po Lyleu ogljikove hidrate mogoče le v presežku pretvoriti v maščobe. Na primer, če čez dan zaužijemo več kot 900 gramov hranila, telo vsekakor nekatere snovi pretvori v maščobe.
Program usposabljanja Lyle McDonald
Osnovno načelo usposabljanja Lyle McDonald's, o prehrani smo že govorili, je napredovanje obremenitev. Morali bi ga poznati, ker je Joe Weider nenehno govoril o njem. McDonald povezuje večino težav suhih graditeljev z nezadostnimi obremenitvami v dvorani.
Po mnenju Lylea je hipertrofija mišic možna le, če se povečajo parametri moči in vsako mišično skupino je treba med tednom dvakrat obdelati. Vsi drugi načini usposabljanja, ki uporabljajo manjše količine, so lahko učinkoviti le za atletske kemike. Z našega vidika je ta pristop povsem upravičen za naravne ljudi, vendar je treba priporočila McDonald'sa razumeti kot enoletni cikel usposabljanja in ne kot poseben program.
Tu so osnovna načela organizacije vadbe v bodybuildingu Lyle McDonald, o prehrani spodaj:
- Če trenirate naravno, morate delati na povečanju parametrov moči. Brez občasnega povečevanja teže uteži je nemogoče napredovati.
- Vsako mišično skupino je treba med tednom vaditi vsaj dvakrat.
- Bodibilderji začetniki, ki trenirajo naravno, bi morali dvakrat na teden opraviti krožne treninge.
- Bolečina bo manj izrazita, če trenirate pogosteje, vendar uporabljate manj glasnosti.
- Naravna formula uspeha pri bodybuildingu je kombinacija trdega dela, časa in rednosti.
Lyle pri prehrani športnikov ne pride do novih idej. Prepričan je, da mora športnik, če porabi zadostno količino kalorij, pravilno trenirati le za rast. MacDonald ne vidi veliko smisla v športni prehrani za ljubitelje fitnesa, razen kreatina.
Te snovi je skoraj nemogoče dobiti iz hrane v zadostnih količinah. MacDonald ne ponuja nobene skrivne formule. Za napredek mora športnik pravilno organizirati obroke in trdo trenirati. Zdaj pa poglejmo Lyleov priporočeni program usposabljanja.
1. lekcija
- Počepi - od 3 do 4 sklope po 6-8 ponovitev.
- Romunska želja - od 3 do 4 sklope po 6-8 ponovitev.
- Stiskalnica za noge - 2 do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Ukrivljene ležeče noge - 2 do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Gibanje oslov - od 3 do 4 sklope po 6-8 ponovitev.
- Dvig sedečega teleta - 2 do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Viseči kodri za noge - 2 do 3 sklope z največjim številom ponovitev.
2. lekcija
- Klopna stiskalnica - od 3 do 4 sklope po 6-8 ponovitev.
- Nagibne palice - od 3 do 4 sklope po 6-8 ponovitev.
- Klope pod kotom - 2 do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Zgornje blokovske palice - 2 do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
- Podaljšek rok na bloku - od 1 do 2 niza po 10-12 ponovitev.
- Bicep kodri - od 1 do 2 niza po 10-12 ponovitev.
Med tednom morate opraviti štiri seje. Ne smemo pozabiti, da sistem usposabljanja Lyle McDonald's predvideva tedensko periodizacijo po naslednji shemi:
- 1. teden - delo z utežmi 85 odstotkov delavca v primeru okvare.
- 2. teden - delo z utežmi 90 odstotkov delavca.
- 3. teden - delo s školjkami, katerih teža je 95 odstotkov delavca.
- 4. teden - teža uteži je enaka 100 odstotkom delavca.
V naslednjih dveh ali treh tednih je treba povečati delovno težo in se vrniti na začetek cikla. Ker sistem McDonald vključuje usposabljanje za neuspeh, je smiselno uporabiti načelo "piramide". Tako boste v zadnjem nizu veliko lažje dosegli, kar si želite.
Več o programu hujšanja Lyle MacDonald v naslednjem videu:
