Vsak bodybuilder doseže ta rezultat, ko mišice prenehajo napredovati. Prilagodi se procesu usposabljanja. Kako zamenjati program brez ogrožanja mišične mase, se lahko naučite iz tega članka. Vsak športnik je opazil, da se po treningu ene mišične skupine utrujenost in bolečina čutijo v popolnoma različnih. V tem obdobju telo ni prilagojeno stresu in dolgotrajni telesni vadbi, zato morate uporabiti ogromno moči in energije. Po nekaj tednih v telovadnici bo koordinacija veliko boljša. Nato športnik začne razumeti svoje telo in spodbujati delovanje ciljnih mišičnih skupin.
Postopek sinteze beljakovin
V začetnih fazah intenzivne vadbe se živčni sistem prilagodi. Mišice prejmejo signal za razvoj, da se lahko spopadejo z vadbo. Kot veste, glavni vir energije za človeško telo nastane v celicah. Hranijo se z ATP (adenozin trifosfat). Sinteza beljakovin je bistvena za rast mišičnega tkiva. Takoj, ko je ATP premalo, se signal pošlje v celično jedro. Zaradi tega nastane dodatna energija, pride do superkompenzacije.
Za nemoteno delovanje tega mehanizma je potrebno zagotoviti redno povečano obremenitev. Nezadostno usposabljanje ne bo izčrpalo zalog ATP, zato sinteza beljakovin ne bo prišla v količini, ki je potrebna za želene rezultate. Vsak pristop naj traja najmanj minuto. Le na ta način lahko mišice dobijo oprijemljivo obremenitev in pride do največjega procesa sinteze.
Po dolgem obdobju usposabljanja (več kot eno leto) se športnik sooči s tako težavo, kot je stagnacija. V tem obdobju mišična masa preneha rasti, mnogi trdijo, da je to genetska nagnjenost. V praksi je to mejo zelo težko premagati. Pravilna prehrana, dodatna športna dopolnila in redno povečevanje telesne mase vam bodo pomagali premagati to stanje. Morali boste trdo in namensko delati.
Novi programi za napredek
Pomembno je razumeti, da telesa ne morete črpati v enem treningu. Izkušeni športniki pravijo, da je začetnikom najlažje izbrati nov program. Za spremembo obremenitve mišičnih skupin je primerna popolnoma vsaka shema. Glavna stvar je zamenjati običajne vaje.
Vsak bodybuilder si prizadeva zagotoviti, da se njegovo telo hitro prilagodi obremenjujočemu stresu, nikakor pa se ne prilagodi sami vadbi. Z vsakim dodatnim povečanjem telesne mase se poveča vzdržljivost mišic in hipertrofira tkivo. Pogosto pa se zgodi, da zaznavni kilogrami ne vplivajo na rast mišične mase.
Le nove vaje bodo telesu prinesle več stresa. Mnogi ne spremenijo svoje tehnike, ampak preprosto povečajo obremenitev. To vpliva na proces okrevanja in hkrati ne na najboljši način. Ko dosežejo določeno stopnjo razvoja, pride do znatnih poškodb mišic. Ta reakcija telesa se nadaljuje s sproščanjem kortizola. Ta hormon je odgovoren za razgradnjo poškodovanih mišičnih vlaken. Zato, če naslednji niz izvedete po nizu, bo prišlo do regresije mišične mase.
Obstajajo pametni ljudje, ki pravijo, da so za sprožitev rastnega hormona potrebne daljše obremenitve (več kot 45 minut). A tudi kortizol je buden. Izkazalo se je, da za en pozitiven dejavnik obstaja negativen faktor, skupaj pa gre za popolnoma neugodno kombinacijo hormonov. Presežek kortizola zavira rastni hormon.
Zato, če je športnik zainteresiran za povečanje rastnega hormona, je treba kupiti posebne injekcije. Od naravne količine tega hormona bodo koristi skoraj nič.
Ilustrativni primer
Za razumevanje informacij je najbolje uporabiti vizualne primere. Športniki cenijo osebne izkušnje izjemnih športnikov. Zato se za razumevanje, kako vadbo spremeniti v intenzivno vadbo, obrnemo na opažanja enega od bodybuilderjev. Seveda takšne sheme usposabljanja ne bi smeli obravnavati kot vodilno. Treba je razumeti enkrat za vselej: za kompetentno črpanje telesa je potrebna individualna prilagoditev vseh vaj.
Po enem letu treninga športnik opazi, da se napredek ustavi. Njegova višina je bila 177 cm, fant pa je tehtal 70 kg. Ta indikator je na mestu katastrofalno zmrznil. Mladi športnik se je osredotočil na knjigo Mikea Mentzerja, v kateri avtor govori o tem, kako prečrtati premore in intenzivne treninge.
Na primer, če želite trenirati roke, morate narediti 3-5 ponovitev do neuspeha. Ko se teža ali število ponovitev zmanjšata, se izvedeta še dve. Priporočljivo je, da med mini nizom naredite deset sekund pavze. Trening rok za zgoraj omenjenega športnika je potekal enkrat tedensko. Po treh tednih se je premer mišice povečal za centimeter.
Ta športnik je, tako kot mnogi drugi začetniki, naredil zaključke: če to počnete dvakrat na teden, lahko povečate velikost bicepsa za dva centimetra. Teorija v praksi ni bila potrjena: v enem mesecu se je prejšnji centimeter izgubil, saj mišice niso imele časa za okrevanje. Ta izkušnja je prisilila športnika, da opusti nadaljnji eksperiment s tem ročnim programom.
Nekaj let kasneje je isti športnik naletel na njegove zapiske. Mimogrede, vsak bi moral imeti zvezek, v katerem bo opisal svoje treninge in zapisal svoj napredek. Tako lahko analizirate svoje pomanjkljivosti in se v prihodnje izognete napakam. Po analizi zapisanih podatkov se je fant odločil, da bo to tehniko še enkrat preizkusil.
Glavno delo je bilo namenjeno teletom (40 cm je bilo pred začetkom usposabljanja). Opravljenih je bilo osem ponovitev do neuspeha. Po tem je bilo še 8 prisilnih ponovitev in enako število negativnih ponovitev. Prvi odmor se je zgodil 20 dni, fant trdi, da je bila bolečina otipljiva. Nato je bilo za počitek pred naslednjim črpanjem telet dodeljenih 10 dni. Rezultat treninga me je razveselil - velikost se je povečala za 1, 8 cm.
Leto kasneje je ta program doživel spremembe, saj je prišlo do nove stagnacije. Zdaj so bile igre črpane po naslednjem programu: dviganje na prste, v sedečem položaju (en komplet), dviganje na prste, stoje (en komplet). V vsakem nizu je bilo narejenih 100 ponovitev - to je neverjetna obremenitev. Omeniti velja, da se s tem ne more spoprijeti vsak športnik začetnik.
V dveh tednih sta bila 2 treninga z dolgim počitkom pred vsakim dnevom počepov. Posledično se je kaviar povečal za 1,2 centimetra. Po nekaj mesecih je športnik prešel na 20 ponovitev (počepov), za glavni delovni niz je bil samo en trening na teden. Prišlo je do napredka - kaviar je zrasel za centimeter.
S spremembo programa lahko presežete svojo mejo. Seveda se to ne bo zgodilo v enem tednu. Če želite to narediti, morate spremeniti programe in povečati število ponovitev sorazmerno s povečanjem časovnega intervala pod obremenitvijo. Le takšen stres bo dal rast in ne povzročil pretreniranosti.
Druga možnost je zelo pogost primer, ko gre za začetnike bodybuilderje, ki trenirajo sami. Ne morete preceniti svoje moči in fizičnih sposobnosti. Ta pristop k usposabljanju je poln negativnih posledic.
Nasveti za spreminjanje rutine vadbe
Če se je mladi športnik kljub temu odločil, da bo telesu uredil stres pri treningu, je vredno razumeti neomajno resnico:
- Redno morate zamenjati programe usposabljanja. Če se mišično tkivo prilagodi razpoložljivi vaji, ne bo koristi.
- Praviloma prilagoditev poteka v 3-6 mesecih. Zato je pomembno zabeležiti vse rezultate in meritve. Tako se ne boste mogli zmešati v programih in razumeli boste, kaj najbolje deluje.
- Vsak športnik mora izbrati posamezno število ponovitev. V nasprotnem primeru bo pretiran stres povzročil uničenje mišičnih vlaken. Ta aktivira hormon kortizol, ki preprečuje rast mišic. V telesu je vse naravno in k treningu morate pristopiti pametno.
- Pri sestavljanju načrta usposabljanja morate upoštevati, da obstajajo mišične skupine s hitrim in počasnim trzanjem. Za prvo skupino je nevarno narediti veliko ponovitev, druge pa se na tehniko ne bodo odzvale s pomembnim počitkom. Napredek se bo zgodil le, če športnik razume, kako delujejo vse mišične skupine. V vsakem primeru bo treba proučiti anatomijo človeškega telesa.
- Spremembe vadbe je treba izvajati le za eno mišično skupino. Če zamenjate celoten program usposabljanja naenkrat, je zagotovljeno, da lahko zaslužite stanje pretreniranosti. To bo negativno vplivalo na zdravje telesa in prišlo bo do motnje živčnega sistema.
- Pogosto tudi ne morete iti skozi programe - ta pristop vam bo zmedel le mišice. Vse mora biti zmerno in dobro premišljeno. V nasprotnem primeru bo prišlo do zmede in bodybuilder ne bo mogel izbrati optimalnega programa treninga zase.
Oglejte si video o pripravi programa usposabljanja:
Nihče ni imun pred stagnacijo v razvoju. Nekateri preskočijo svoje meje, nekateri uporabljajo stimulativne dodatke, nekateri pa gredo skozi programe usposabljanja. Druga možnost je zaželena za mlade športnike, ki se lahko borijo proti naravnim mejam svojega telesa. Kemije je za vsakogar dovolj, vendar nimajo vsi potrpljenja in želje, da bi na naraven način dosegli rast mišic.
