Od vseh sistemov usposabljanja morajo športniki izbrati najučinkovitejšega. Oglejte si # 1 tehniko izgradnje mišic v bodybuildingu. 3 -tedenski bodybuilding sistem je zelo učinkovit in ga uporablja veliko število športnikov. Možno je, da boste med njimi tudi vi. Poglejmo si podrobneje ta sistem usposabljanja.
Sistem vadbe 3 tedne v bodybuildingu
Biceps
- Vlečenja - 1 niz in hiter prehod na naslednjo vajo;
- Dviganje palice za bicepse.
Triceps
- Potopi na neravnih palicah - 1 niz in hiter prehod na naslednji premik;
- Pritisnite bučke z dvema rokama od zadaj glave v stoječem položaju.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 niz in hiter prehod na naslednjo vajo;
- Triceps na simulatorju v stoječem položaju;
- Kvadriceps
- Biceps kolka;
- Kaviar;
- Deadlift;
- Zanihajte na straneh v stoječem položaju;
- Podlaket v stoječem položaju, spodnji oprijem;
- Podlaket v stoječem položaju, zgornji oprijem.
Izvajanje vaj po sistemu 3 tedne
Pri izvajanju vseh zgornjih vaj obstaja nekaj odtenkov, o katerih bomo zdaj govorili.
Vlečenja
Ta pristop morate izvajati čim bolj intenzivno in hkrati počasi. Zahvaljujoč temu se lahko izognete vztrajnosti in odlično obremenite bicepse. Vajo je treba izvajati čim dlje, pri čemer se morate gibati v posebnih korakih palca za 4. Ko premagate vsak tak odsek, naredite minimalni premor in nadaljujte z gibanjem.
Dviganje palice za bicepse
Takoj, ko dokončate vlečenje, takoj nadaljujte s tem gibom. Ker bodo vaše mišice utrujene, izberite 50 odstotkov manjšo težo od običajne. Naredite vsaj 8 ponovitev v počasnem tempu, nato naredite še dva in tukaj lahko goljufate.
Triceps
Pogibe na neravnih palicah je treba izvesti na enak način kot vlečenje in takoj po tem preiti na naslednji korak. Prav tako vzamete težo izstrelka za polovico običajne teže in jo izvedete na enak način kot dvig prečke za bicepse.
Triceps-biceps
Scott Bench morate postaviti pod kotom 10 do 15 stopinj od navpičnega položaja. Oprijem palice je na širini ramen. Poskusite ne širiti komolčnih sklepov in upognite roke tako, da so podlakti dvignjene nad klopjo. Spustite izstrelek, dokler se roke ne poravnajo, in ga enkrat začnite počasi dvigovati. Naredite največje število ponovitev in če sta več kot 2, morate v naslednjem nizu povečati težo za pet odstotkov.
Za največjo kontrakcijo tricepsa na bloku uporabite vzporedno palico. Lahko ga zamenjate tudi s preprosto brisačo, ki ste jo predhodno spustili skozi ključavnico ročaja. Komolčni sklepi naj se nahajajo v pasu in med vadbo ostanejo negibni.
Pri izvajanju vaje za podlakti je treba palico prijeti z nižjim oprijemom, nato pa se usesti na klop. Podlakti naj bodo nameščeni na bokih, zapestja pa prosta in blizu kolenskih sklepov. Nagnite trup rahlo naprej, da med rokami in podlakti tvorite 90-stopinjski kot. Napnite podlakti, začnite dvigovati izstrelek.
Pri izvajanju te vaje z zgornjim oprijemom morate uporabiti manjšo težo kot pri prejšnjem gibanju. Tehnika je podobna gibanju spodnjega oprijema.
Roke - 2 -krat na teden
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje sisteme, morate v tretjem tednu dvakrat vaditi bicepse in tricepse. V tem času bodite bolj pozorni na ostale mišične skupine.
Po treh tednih usposabljanja po tem sistemu bi morali pri vseh vajah dvigniti velike uteži za približno 10 odstotkov. Če se to ne bi zgodilo, ste naredili naslednje napake:
- Premor med vajami za trening bicepsa in tricepsa je bil dolg. Če vaje ne začnete izvajati manj kot tri sekunde po prvi, se bo učinkovitost močno zmanjšala.
- Pri vseh gibih niste delali na neuspehu.
- Med sejami ne dobite dovolj počitka.
- Preglejte svoj prehranski program.
Oglejte si osnovna načela usposabljanja za hitro pridobivanje mase v tej zgodbi:
