Sistemi usposabljanja so običajno zasnovani za različne časovne intervale. Danes se bomo teden dni pogovarjali o programu usposabljanja. Komplet mišične mase do 5 kg. Po pravilih tega sistema morate izvesti le 14 vaj. Od tega jih bo šest namenjenih razvoju mišic rok, pet - nog in še pet za krepitev mišic jedra. Zdaj si bomo podrobneje ogledali 1 -tedenski sistem bodybuildinga.
Vaje za razvoj mišic nog in jedra
Kvadriceps
Vaja se izvaja na simulatorju. Noge položite na blazino, kolenski sklepi naj bodo vzporedni z osjo vrtenja simulatorja. Začnite gladko dvigovati težo, na vrhu poti naj bo kratek premor. Izvedite čim več ponovitev. Če jih je več kot 12, potem pri naslednjem pristopu povečajte težo za pet odstotkov.
Biceps kolka
Sedite na stroj z licem navzdol. Z nogami, ki prijemajo valjčno blazino, začnite upogibati noge in se poskušati dotakniti glutealnih mišic. Izvedite čim več ponovitev. Če jih je več kot 12, potem pri naslednjem pristopu povečajte težo za pet odstotkov.
Počepi
Počepi so ena najboljših vaj. Ko se izvaja, je pri delu vključeno veliko število mišic hrbta in nog. Odstranite izstrelek iz stojala in se odmaknite korak od njega. Noge postavite v višino ramen. Čučajte, dokler se ne dotaknete telet. Izvedite čim več ponovitev. Če jih je več kot 12, potem pri naslednjem pristopu povečajte težo za pet odstotkov.
Ustavi
Odlična vaja za razvoj mišic prsnega koša in zgornjega dela hrbta. Lezite na klop z ramenskimi sklepi, spodnji del telesa in glavo pa zunaj. Utege je treba držati za en konec pred prsmi, roke morajo biti iztegnjene. Vdihnite in začnite spuščati izstrelek za glavo. Poskrbite, da bodo vaše roke vedno ravne in se osredotočite na raztezanje telesa, medtem ko je bučica za vašo glavo. Izvedite čim več ponovitev. Če jih je več kot 12, potem pri naslednjem pristopu povečajte težo za pet odstotkov.
Deadlift, noge naravnost
Za razbremenitev hrbtenice rahlo upognite kolena. Vaja je zelo učinkovita za spodnji del hrbta, štirikolesnike in zadnjico. Za povečanje obsega gibanja uporabite stojalo.
Stojte na stojalu in zgrabite palico z eno roko od spodaj, drugo pa od zgoraj. Začnite dvigovati izstrelek, dokler ne dosežete pokončnega položaja. Po tem ga začnite spuščati. Izvedite čim več ponovitev. Če jih je več kot 12, potem pri naslednjem pristopu povečajte težo za pet odstotkov.
Dumberbell v ležečem položaju
Lezite na klop in dvignite bučke, ki jih postavite pred prsi. Upognite roke v komolčnih sklepih, začnite počasi širiti roke in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite čim več ponovitev. Če jih je več kot 12, potem pri naslednjem pristopu povečajte težo za pet odstotkov.
Vaje za razvoj bicepsa
Dvig prečke za bicepse v stoječem položaju
Izvesti morate dva niza brez premora vmes. Ne uporabljajte ključavnic, da bi lahko hitro zmanjšali težo izstrelka za 20 odstotkov po prvem nizu. Med gibanjem ohranite pokončen položaj telesa. Naredite 8 do 12 ponovitev, nato spustite težo in pojdite na drugi niz.
Biceps z mreno v stoječem položaju
Izvesti je treba čim več ponovitev. Ne pomagajte si s telesom. Ko mišice popustijo, naredite še nekaj ponovitev s trupom. Po tem pojdite naravnost na vlečenje.
Vlečenja v negativni fazi
Pred izvedbo gibanja je treba pod prečko postaviti stol ali klop. To je potrebno za hitro premagovanje pozitivne faze gibanja. Spustite se čim počasneje. Vajo izvajajte, dokler ne obvladate negativne faze gibanja.
Vaje za razvoj tricepsa
Pritisk bučk izza glave
Izvedite dva niza brez vmesnega odmora. Pripravite dva niza bučk 20 odstotkov manj kot prvi. Utege držite nad glavo s komolci blizu glave. Počasi spustite izstrelek za glavo in pazite, da komolčni sklepi ostanejo negibni. Naredite 8 do 12 ponovitev in pojdite naravnost v drugi niz z manjšo delovno težo.
Pritisk bučic izza glave v stoječem položaju
Posebno pozornost posvetite svoji tehniki in naredite čim več ponovitev. Ko končate zadnjo ponovitev, pojdite naravnost do padcev.
Padci na neravnih palicah v negativni fazi
Vajo izvajajte na enak način kot vlečenje. Osredotočite se na tehniko.
Za druge programe za hitro pridobivanje mišic si oglejte ta video Denisa Borisova:
[media =
