Ugotovite niz vaj, ki vam bodo brez obiska telovadnice v samo 15 minutah na dan omogočile, da postanete lastnik močnih bicepsov in tricepsov. Vsak moški sanja o močnih mišicah rok. Pogosto oseba začne obiskovati telovadnico posebej za črpanje rok in prsnega koša. Ti deli moškega telesa simbolizirajo moč in moškost. Vendar nimajo vsi možnosti trenirati v telovadnici. Zdaj vam bomo povedali, kako hitro napišete roke doma.
Kako hitro napolniti roke?
Zdaj na internetu lahko najdete veliko načinov za treniranje različnih mišičnih skupin. Če želite, lahko preprosto najdete video posnetke, v katerih atletski fantje govorijo o tem, kako hitro napihniti roke doma, tudi brez uporabe športne opreme. Nekateri med njimi celo vztrajajo pri možnosti učinkovitega treninga le s pomočjo vlečenja in klasičnih sklec. Vendar večina teh tehnik vzbuja resne dvome o njihovi učinkovitosti.
Nekateri fantje na virih profila pogosto postavljajo vprašanja, zakaj se pri izvajanju sto vlečnic in sklec mišice rok ne povečajo. Izkazalo se je, da je odgovor precej preprost in razumeti morate, da brez treninga moči z utežmi nikoli ne boste zgradili mišic svojih rok, tako kot druge skupine.
Seveda, če ste po naravi nadarjeni z odlično genetiko, potem je tudi pri delu izključno z lastno težo povsem mogoče pridobiti spodobno količino mišične mase. Vendar pa je takih ljudi zelo malo in večina fantov se mora veliko in trdo truditi z mreno in utežmi. Po statističnih podatkih je večina amaterskih športnikov ektomorf ali, bolj preprosto, vitke postave.
Če ste eden izmed njih, sklepi in vlečenja ne bodo dovolj za normalno črpanje mišic. Vedeti morate, da je skeletno mišično tkivo sestavljeno iz dveh vrst vlaken (celic) - hitrega in počasnega. Treba je priznati, da imajo tudi te vrste vlaken svojo klasifikacijo, vendar se nima smisla spuščati v zapletenosti fiziologije.
Počasna vlakna se odlikujejo po veliki vzdržljivosti, hitra pa so odgovorna za parametre moči osebe. Pod vplivom sil obremenitve se velikost hitrih celic najhitreje povečuje, vendar je stopnja povečanja velikosti počasnih vlaken veliko nižja. Poleg vlaken ima mišično tkivo tudi sarkoplazmo ali medcelično tekočino.
Če želite pridobiti mišično maso, morate ne le povečati velikost vlaken, ampak tudi povečati količino sarkoplazme. Če želite to narediti, je treba ustvariti določene pogoje in zdaj je zagotovo že znano, da je za pridobivanje mase najučinkovitejši obseg ponovitev vsakega gibanja moči od 6 do 12.
Če boste izvajali manj ponovitev, boste pospešili rast vlaken, z načinom treninga z veliko ponavljanjem pa se bo količina sarkoplazme hitreje povečala. Ko je delo v zgornjem razponu ponovitev. Nato ustvarite univerzalne pogoje za rast vlaken in hkratno povečanje sarkoplazme.
Za rast mišičnih vlaken morate ustvariti stresno situacijo, sarkoplazma pa se poveča zaradi procesov hipertrofije tkiva. Zato tudi tristo ponovitev sklec ne bo okrepilo mišic. Hkrati ima trening z velikim številom ponovitev določene prednosti in je lahko odličen dodatek k osnovnemu delu moči.
Tako, da vam to ne pove z zaslona monitorja, ne morete brez uteži. Če želite vedeti, kako hitro napišete roke doma, potem morate najprej kupiti športno opremo, vsaj bučke. Če želite doseči najboljše rezultate, boste potrebovali tudi mreno. Ne bo odveč imeti vodoravne in vzporedne palice. Vendar pa je to športno opremo mogoče najti na katerem koli dvorišču ali šolskem stadionu.
Učinkovite domače vaje za usposabljanje rok
Tako smo se že odločili za športno opremo, ki jo potrebujemo: dumbbells, horizontalna palica in vzporednice. Če nameravate resno študirati doma, je priporočljivo organizirati svojo mini sobo. Zdaj lahko stenske palice kupite po relativno nizki ceni, skupaj z vodoravnimi palicami na tečajih in vzporednimi palicami.
Seveda nimajo v vsakem stanovanju prostega prostora za te vadbene pripomočke, a dumbbells zagotovo ne zahtevajo veliko prostora. Ugotovimo, kako hitro napišete roke doma. Začeli bomo z vajami za razvoj bicepsa.
Ena najboljših vaj v tej situaciji so vlečenja z uporabo vzvratnega oprijema. Sprva bo dovolj, da delate z lastno težo, potem pa bodo potrebne uteži. Vlečenja z vzvratnim oprijemom ne vključujejo le bicepsa, ampak tudi nekaj drugih mišic. To je osnovno gibanje, ki je zelo učinkovito pri povečanju velikosti bicepsa.
Ko dosežete določeno stopnjo razvoja mišic, morate začeti uporabljati uteži. To so lahko diski z dumbbell ali poseben pas (telovnik), ki ga lahko kupite v trgovini s športno opremo. Prav tako poleg vlečnic za razvoj mišic rok obstajata dva odlična gibanja z bučami - "kladiva" in dvigi za bicepse.
Oba giba sta se zelo dobro obnesla, a vseeno je "kladivo" videti privlačnejše, saj poleg bicepsa vključuje še nekaj mišic. Te gibe lahko izvajate stoje ali sede, kar ne bo spremenilo njihove učinkovitosti.
Za trening tricepsa so padci najučinkovitejše gibanje. Tako kot v primeru vlečenja lahko začnete delati le z lastno telesno težo, potem pa boste potrebovali tudi uteži. Potopi se lahko izvajajo na več načinov, hkrati pa se poudari obremenitev različnih mišičnih skupin. Da bi triceps deloval čim bolj, mora biti vaše telo strogo v navpični ravnini. Prav tako je za zmanjšanje nevarnosti poškodb potrebno pritisniti navzgor do položaja komolca pri 90 stopinjah. Če greste nižje, se bo obremenitev sklepov znatno povečala.
Obstaja tudi veliko gibov za razvoj tricepsa z uporabo bučic. Najbolj učinkovite pa so izteg roke izza glave. To dejstvo je posledica dejstva, da pri izvajanju tega giba aktivno sodelujejo vsi trije deli tricepsa. Tudi v tem primeru je obremenitev komolčnega sklepa bistveno manjša v primerjavi s francoskimi stiskalnicami, ki so tudi zelo učinkovite.
Program usposabljanja za razvoj mišic rok
Torej, za bicepse in tricepse smo pravkar izbrali učinkovite osnovne gibe, na katerih in na njih bo zgrajen vaš program usposabljanja. Prvi premik je treba izvesti s šestimi ponovitvami, in sicer v slogu moči. Drugi gib se izvaja s številom ponovitev od 10 do 12, tretji pa od 15 do 20 ponovitev. Ta pristop k treningu vam bo omogočil uporabo največjega števila vlaken in s tem pospešil procese rasti mišic.
Če želite črpati samo mišice rok, morate to storiti enkrat na teden. V različnih dneh lahko razširite tudi trening bicepsa in tricepsa. Pri izbiri delovnih uteži bi morali voditi dejstvo, da je treba zadnjo eno ali dve ponovitvi v nizu izvesti s težavo.
Niz vaj na neravnih palicah, vodoravni palici in z bučami
V eni vadbi morate izvesti naslednje gibe:
- Vlečenja z ozkim hrbtnim oprijemom - tri sklope po 6 ponovitev.
- Kladiva - tri sklope po 10 ponovitev.
- Supinirani dvigi utež - tri sklope po 20 ponovitev.
V drugi lekciji naredite naslednje vaje:
- Potopi - tri sklope po 6 ponovitev.
- Za podaljškom glave - štirje sklopi po 10 ponovitev.
Niz vaj z dumbbells
- Kladiva - pet sklopov po 6 ponovitev.
- Supinirani dvigi utež - tri sklope po 10 ponovitev.
- Za podaljškom glave - štirje sklopi po 10 ponovitev.
- Skleki od tal, ozke roke - trije sklopi ob neuspehu.
Ti sklopi vaj vam bodo pomagali učinkovito in hitro zgraditi mišice rok doma.
Za več informacij o treningu bicepsa doma si oglejte ta video:
