Naučite se pravilno trenirati celotno telo in kakšne koristi boste imeli s takim treningom. Program vadbe celega telesa je preprosta in hkrati učinkovita metoda treninga. V primerjavi s trenutno zelo priljubljenimi split programi polno telo vključuje delo na vseh mišicah telesa v vsakem razredu. Najpogosteje takšni programi vključujejo od štiri do osem vaj, kar omogoča črpanje vsake mišične skupine trikrat na teden. Za športnike začetnike ali tiste, ki so imeli daljši premor pri treningu, je to ena izmed najučinkovitejših metod.
Kdaj je celo telo učinkovitejše od razcepa?
V bodybuildingu se uporabljata dva kazalnika, s katerimi lahko določite resnost treninga - intenzivnost in volumen. Obseg usposabljanja je treba razumeti kot število sej med tednom, uporabljene vaje, pa tudi število sklopov in ponovitev. Intenzivnost seje je razmerje med delovno težo in največjo možno pri določeni vaji.
Sčasoma z razvojem športnih zmogljivosti športniki povečujejo intenzivnost in glasnost, da lahko še naprej napredujejo. Tudi telo izboljša svojo sposobnost okrevanja, vendar imajo te svoje meje. Da bi se nenehno izboljševali, začnejo športniki deliti telo na mišične skupine in jih ob določenih dneh razgibati. Ta sistem usposabljanja se imenuje split.
Posledično ima graditelj pri uporabi razcepa možnost izvajati večjo količino telesne aktivnosti na vsaki mišični skupini, medtem ko dela z velikimi utežmi. Poleg tega vam razcep omogoča, da se po takšnih vajah izognete prenapetosti in pretreniranosti. Ker je pri vsaki vadbi določena mišična skupina, je počitek približno sedem dni. To je dovolj za popolno okrevanje.
Z drugimi besedami, razcep je lahko učinkovit le, če ima športnik že nekaj izkušenj in je dosegel določeno stopnjo usposobljenosti. Športniki začetniki ne morejo izvesti velike količine treninga za vsako mišično skupino, prav tako ne morejo uporabiti velikih uteži. Za to je potrebno telo pripraviti, kar je mogoče le, ko so doseženi določeni rezultati.
Na prvi stopnji treninga je treba uporabiti majhne uteži uteži in brusiti tehniko izvajanja vseh vaj. Takšen trening ne vključuje velikih obremenitev in telo si v kratkem času opomore. Zato bo program treninga celega telesa najboljša možnost za športnike začetnike.
Prednosti programa vadbe za celo telo
Opozorimo zdaj na glavne prednosti, ki jih ponuja program usposabljanja celega telesa za začetnike:
- Pri vsaki lekciji delujejo vse mišice telesa, kar vam omogoča izboljšanje mišičnega tonusa in hkrati pridobivanje mase.
- Med tednom lahko opravite eno do tri seje, delovna teža pa je neposredno odvisna od trajanja počitka. Vsekakor pa bo vse usposabljanje učinkovito.
- Občasno je vredno spremeniti program vadbe celega telesa in spremeniti gibe. To bo telesu preprečilo prilagajanje stresu in zagotovilo napredek.
Pred začetkom vsake seje se morate dobro ogreti. O tem pišejo vsi in verjetno se je kdo tega nasveta že naveličal. Vendar je zelo pomembno, da mišice ogrejete pred resnimi napori, da se izognete poškodbam. Med splošnim ogrevanjem lahko uporabite tekalno stezo ali sobno kolo. Po tem je potrebno posebno ogrevanje, ki vključuje izvedbo prvega para nizov pri vsakem gibanju z lahkimi utežmi. Posledično se bodo mišice in živčni sistem postopoma vrnile na delo, kar bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe.
V prvih dveh do treh tednih treninga bi morali vso pozornost posvetiti preučevanju tehnike gibov. To je zelo pomembno in velike teže vas ne bodo zapustile. Samo upoštevanje vseh tehničnih odtenkov vam bo zagotovilo največji učinek od vsake uporabljene vaje. V prvem tednu se morate naučiti tehnike gibov, v drugem pa začeti pobirati breme. Nato (tretji teden) nekoliko povečajte obremenitev, vendar ne naletite na okvaro. V prvem mesecu usposabljanja ne bi smeli izvajati treninga zavrnitve, saj živčni sistem nanje še ni pripravljen.
Tu je treba dati malo razlage - neuspeh je nezmožnost ponovitve, po kateri se niz šteje za popolnega. Povedati je treba tudi o času premora med sklopi. Njihovo trajanje je odvisno od stopnje usposobljenosti športnika in posameznih značilnosti organizma. Za enega graditelja je dovolj, da se ustavi za 60 sekund, drugi pa bo potreboval nekaj minut, da ponovno zadiha. Delovne uteži morate izbrati tako, da med serijami počivajo eno do tri minute. Če potrebujete več časa, zmanjšajte obremenitev. Trajanje ene lekcije naj bo od 40 do 60 minut.
Priporočila za program vadbe za celo telo
Ogledali si bomo tudi primere programov vadbe za celo telo, zdaj pa želim dati še nekaj nasvetov. Verjetno ste opazili, da programi usposabljanja pogosto določajo določeno območje ponovitev. Delovno težo prilagodite zgornjim mejam.
Če vam uspe, morate povečati težo izstrelka. Pri delu na mišicah zgornjega dela telesa povečanje delovne teže ne presega 2,5 kilograma, za mišice nog pa je ta številka pet kilogramov. Ko povečate svojo delovno težo, naredite poljubno število ponovitev na dnu območja. Postopoma povečajte število ponovitev na največ in znova povečajte delovne uteži. Nato se ta krog spet ponovi.
Na neki točki se boste ustavili pri določeni delovni teži in je ne boste mogli premagati. Ko se to zgodi, poskusite trikrat. Če niso bili uspešni, zmanjšajte obremenitev za 10 ali 15 odstotkov in znova začnite napredovati v teži. Ta taktika skoraj vedno pomaga premagati stagnacijo. Vendar ta tehnika ne bo vedno delovala in po doseženi določeni stopnji usposobljenosti boste morali za premagovanje planote uporabiti bolj zapletene sheme.
Zelo pomembno je, da jeste pravilno, saj vam zagotavlja 50 -odstotni uspeh. Poleg tega je treba zapomniti, da je napredek možen le, če je telo popolnoma okrevalo. Morate dovolj spati, da ne preobremenite živčnega sistema. Zaradi napak pri delu centralnega živčnega sistema športniki najpogosteje končajo v stanju pretreniranosti. Ko med uporabo programa vadbe za celo telo začutite, da so uteži uteži postale prevelike, morate preiti na deljenje. Za začetek bo dovolj, da svoje telo razdelite na dva dela - spodnji in zgornji.
Primer programa vadbe za celo telo za moške
Ta program za začetnike graditeljev priporoča Iron Arnie sami:
- Počepi - 4 sklopi po 10 ponovitev
- Ležanje v ležečem položaju, širok oprijem - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja - 3 serije z največ ponovitvami.
- Vojaške stiskalnice - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Biceps kodri z mreno - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Krči za trebušne mišice - 3 sklopi na neuspeh.
Kot lahko vidite, je ta program vadbe za celo telo zelo preprost, a učinkovit. Arnold Schwarzenegger svetuje, da trenira trikrat na teden in na splošno to velja za vse podobne programe. Po treningu morate počivati en dan.
Začetniki bi morali v prvih dveh tednih izvajati dva sklopa v vsakem gibu, nato pa upoštevati priporočila tega programa. Ker lahko s pomočjo teh gibov naenkrat razgibate celotno telo, se hkrati okrepi živčni sistem, ligamentno-sklepni aparat, poveča pa se tudi mišična masa.
Program vadbe za celo telo za dekleta
Za dekleta bo program vadbe za celo telo v kombinaciji s kardio obremenitvami in pravilno prehrano naredil vaše telo privlačno v kratkem času. Vaša naloga ni pridobivanje mišične mase, ki je potrebna za moške, ampak izboljšanje mišičnega tonusa. Zato vam ni treba uporabljati velikih delovnih uteži.
Zdaj vam bomo povedali o enem učinkovitem programu vadbe za celo telo, ki bo dekletom omogočil, da izboljšajo svojo postavo. Ima pet gibov in je krožen. Izvedite tri do pet krogov z 12-15 ponovitvami na vajo. Upoštevajte, da krožno usposabljanje vključuje izmenično izvajanje vseh vaj z minimalnimi pavzami med njimi.
- Uteženi počepi. Kot breme lahko uporabite palačinko z mreno, kettlebell ali dumbbell. Gibanje učinkovito deluje na mišice zadnjice in stegen. Širša je drža nog, aktivneje je v delo vključena zadnjica.
- Povratne sklece s klopi. Roke za hrbtom morate počivati na klopi, noge pa iztegniti pred seboj. Nato naredite sklece. Ta vaja bo okrepila vaše tricepse.
- Izskoki z mreno so nadomestni. Z izstrelkom na ramenih morate z vsako nogo izvajati izmenične korake naprej. V tem primeru je treba kolenski sklep noge spredaj upogniti pod pravim kotom. Gibanje cilja na mišice nog in hrbta.
- Skleči za stranske deske. Sklece morate narediti v položaju za desko in ko premikate telo navzgor, dvignite eno roko čez stran navzgor. Tako boste okrepili mišice prsnega koša, ramenskega obroča in tricepsa.
- Naklonjeni udarci z utežmi. Če držite palačinko pred seboj, morate v stoječem položaju narediti korak nazaj v stran, kot da se boste v počepu počepnili. S tem gibanjem lahko okrepite gluteine, stegna in osrednje mišice.
Zakaj je celotno telo boljše od razcepljenega, si oglejte ta video:
