Ugotovite, kaj Joe Weider uporablja za treninge: za začetnike, srednje športnike in napredne športnike. Joea Weiderja lahko varno imenujemo ustanovitelja sodobnega bodybuildinga. Številni športniki pri oblikovanju svojih programov usposabljanja še naprej uporabljajo načela usposabljanja Joea Weiderja. To športnikom omogoča pomemben napredek. Danes bodo opisana vsa osnovna načela oblikovanja trenažnega procesa za športnike različnih stopenj usposabljanja.
Načela usposabljanja Joeja Weiderja za začetnike
Takoj je treba opozoriti, da Vader za začetnika meni, da je športnik, ki ima izkušnje s treniranjem od 6 do 9 mesecev. Če vadite v telovadnici manj kot določeno obdobje, potem je še prezgodaj, da uporabite vadbena načela Joea Weiderja, vsekakor pa se morate seznaniti z njimi.
Načelo progresivnega nalaganja
Bistvo tega načela izhaja iz potrebe po nenehnem povečevanju obremenitve treningov. To je potrebno narediti tako, da mišice delujejo bolj intenzivno kot prej. To načelo je bistveno za rast mišičnega tkiva. Pomembno je tudi omeniti, da se ne smejo povečati le delovne teže, ampak tudi število pristopov pri vseh vajah. Za treniranje vzdržljivosti mišic in njihovo olajšanje je treba skrajšati čas počitka med sklopi.
Načelo šoka
Po tem načelu morajo biti mišice presenečene. Preprosto povedano, telo se hitro navadi na trenažni proces in ga je treba čim bolj popestriti. To je mogoče doseči s spreminjanjem vaj, njihovim zaporedjem izvajanja, spreminjanjem kotov, številom pristopov in ponovitev. To povečuje obremenitev mišičnega tkiva, kar znatno spodbuja njihovo rast.
Načelo izolacije
Za učinkovitejši razvoj določenih mišic jih je treba poskušati izolirati. To je mogoče s spremembo anatomskega položaja trupa med vadbo. Na primer, za izolacijo bicepsa lahko upognete roke, ko stojite ob steni, hkrati pa se ga morajo komolčni sklepi dotakniti ali uporabiti posebno napravo.
Načela usposabljanja Joea Weiderja za vmesne športnike
Načelo prednostne naloge
Skrivnost tega načela je, da je treba na začetku treninga trenirati zaostale mišice. V tem obdobju ima športnik več moči, energije, živčni sistem pa zaradi treningov še ni doživel hudega stresa. Tako bodo mišice delovale močneje, kar bo pospešilo njihovo rast.
Princip piramide
Znanstveno je bilo dokazano, da je mišična rast možna pod vplivom uteži, njihova teža pa bi morala biti zelo pomembna. Če pa take obremenitve začnete uporabljati že od samega začetka pouka, se lahko poškodujete. Temu se bo piramidni sistem pomagal izogniti. Začeti morate z utežmi, enakimi 60, in zmanjšati število ponovitev na 10-12. Nato morate postopoma povečati težo na 80% največje vrednosti in narediti 5-6 ponovitev. To bo znatno zmanjšalo tveganje poškodb.
Načelo super serije
Za spoštovanje tega načela mora športnik izvesti dva pristopa zapored za tako imenovane mišice antagoniste. Mišični antagonisti so tiste mišice, ki imajo nasprotne funkcije. Na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet itd. Pri izvajanju superserij se mišično tkivo hitreje obnavlja. To vam omogoča učinkovito izgradnjo in popravilo mišic.
Načelo združevanja pristopov
Bistvo načela je, da dvakrat zapored izvedete dve vaji na eni mišici. Na primer, to je lahko vzreja bučic v ležečem položaju in stiskalnica. To ovira obnovo mišičnega tkiva in jih prisili, da intenzivno delajo do meja svojih zmožnosti. Zelo pomembno je, da ne zamenjate super serije in kombiniranega pristopa. V prvem primeru izvaja dva pristopa na dveh različnih mišicah, v drugem pa tudi dva pristopa, vendar na eni mišici.
Načelo izgradnje cikla usposabljanja
To načelo temelji na spreminjanju smeri usposabljanja. V enem trenutku delate na povečanju mase, na drugem pa na reliefu. To bo vadbi dodalo potrebno raznolikost, zmanjšalo tveganje poškodb in vam pomagalo pri stalnem napredku.
Načelo integritete
Mišična tkiva vsebujejo različne sisteme in strukture beljakovinskih spojin. Nekatere mišice bolje pridobijo volumen pri uporabi velikih uteži za nizke ponovitve. Drugi pa se s treningom vzdržljivosti bolje razvijajo. Če želite popestriti program usposabljanja in doseči skladen razvoj mišic, morate v pristopu izvajati različno število ponovitev vaj.
Načela usposabljanja Joea Weiderja za napredne športnike
Varanje Joea Weiderja
To načelo temelji na zavajanju mišic. Na določenih točkah športnik zaradi utrujenosti ne more več dvigniti teže. V tem primeru se mišice, ki se trenirajo, pripeljejo do odpovedi. To se naredi za dva ali tri dodatne ponovitve. Treba je opozoriti, da se ta učinkovita tehnika pogosto zlorablja, ko jo športnik začne uporabljati na začetku vaje. Na primer, pri treningu bicepsa se športnik začne zibati in si pomagati z vajo z nogami in hrbtom. Ta porazdeli obremenitev med vse mišice in jo razbremeni bicepsa. Varanje je treba uporabiti le v zadnji fazi vaje. To je edini način, da prisilijo mišice, da delujejo do meja svojih zmogljivosti.
Načelo triset
Športnik lahko izvaja po tri vaje na mišično skupino brez počitka. To vam omogoča, da ustvarite črpalni učinek, povečate vzdržljivost mišic in povečate njihovo vaskularnost.
Velikanski pristop Joea Weiderja
To načelo pomeni izvajanje 4 do 6 vaj na mišično skupino brez premora za počitek ali pa naj bo čim manjše. Primer je ogromen pristop vadbe prsnega koša. Športnik stisne na vodoravni klopi, nato na naklonu. Po tem naredi sklece na neravnih palicah in na koncu pristopa izvede "half-over" z bučami. Ta pristop se lahko izvede 3 do 4 -krat in spodbuja skladen razvoj mišic.
Načelo pred izčrpanostjo
Po tem načelu bi moral športnik izčrpati mišice z izoliranimi vajami, nato pa narediti osnovno. Preprosto povedano, najprej se izvajajo sekundarne vaje, nato pa osnovne.
Načelo mirovanja
V skladu s pravili tega načela se izvede 7 do 10 ponovitev z največjo delovno težo. V primeru, ko je bila za vajo izbrana teža, s katero je športnik sposoben narediti le 2 ali 3 ponovitve, potem je treba narediti pavzo za 40 do 60 sekund in narediti še 2-3 ponovitve. Nato po 1 -minutnem premoru to naredite dvakrat in ponovno ustavite 60–90 sekund. Po tem se izvede ena ali dve zadnji ponovitvi.
Več o načelih usposabljanja Joea Weiderja lahko izveste v tem videu:
