Za učinkovit trening ni dovolj, da športniki delajo z velikimi utežmi ali jemljejo steroide. Tehnika vadbe ni nič manj pomembna in o tem bomo razpravljali v tem članku. Vsebina članka:
- Varanje: prednosti in slabosti
- Tehnika vadbe
- Kako pravilno narediti stiskalnico
Izkoristite vsako vajo, da bo celotna vadba učinkovita. Benjamin Franklin je nekoč rekel, da če ne posvečaš dovolj pozornosti žeblju na podkvi, lahko izgubiš vso vojsko. To velja tudi za športnike. Najmanjša podrobnost, ki se na prvi pogled zdi nepomembna, lahko pripomore k temu, da bo vaša vadba še učinkovitejša.
Strokovnjaki svetujejo športnikom, naj veliko delajo z izjemno intenzivnostjo, da dvignejo največje možne uteži. Težko se s tem ne strinjam, takšni naporni treningi bodo zagotovo dali želeni rezultat. Prav tako jim je treba dodati športno prehrano, zahvaljujoč kateri bo telo prejelo vsa potrebna hranila ter vitaminsko -mineralni kompleks.
Ne pozabite tudi na počitek, spremljanje stanja telesa. In seveda morate poskusiti brez poškodb, kar pa je pri takem treningu precej težko. Če se držite teh pravil, se lahko hitro naučite, kako pravilno izvajati vaje.
Varanje: prednosti in slabosti
So pa med športniki tudi športniki, ki do svojih treningov ravnajo nekoliko brezskrbno, sploh pa jim za vitkost postave ni vseeno, hkrati pa v športu dosegajo velike višine. V zvezi s tem se lahko takoj spomnimo Bertil Fox in Johna Browna. Na treningih so pogosto uporabljali goljufanje, vendar je uspelo! Tudi sam Arnold Schwarzenegger je na začetku svoje kariere pogosto uporabljal varanje. Toda samo ponavljanje ni dovolj, glavna stvar je, da vajo opravite pravilno.
To spominja na zgodbo mladega bodybuilderja po imenu Vince Taylor. Nekoč mu je bila v čast, da je en teden treniral z Johnom Brownom. Zelo hitro se je Vince razočaral nad kariero poklicnega športnika in je podprl Taylor med nizom stiskalnic, ki tehtajo 230 kilogramov brez ključavnic. V prihodnosti je lahko našel svojo pot in osvojil veliko različnih turnirjev. Vendar se spominja treninga s Taylorjem z očitnim zadržkom.
Takrat sta bili tako rekoč dve šoli bodybuildinga. Privrženci enega od njih so pri treningu uporabljali slog črpanja, slednji pa so poskušali delovati čim močneje. Med ljubitelji črpalne šole so Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves in drugi. Navdušeni so bili nad delom z zmernimi utežmi in veliko ponovitvami in sklopi, katerih število se je gibalo od 20 ali več.
Drugi športniki, Fox ali Brown, so imeli raje ekstremne uteži in nizke ponovitve. Obstajala je še ena skupina, na primer Marvin Eder, Chuck Says in isti Schwarzenegger, ki je v svojih razredih uporabljal oba sloga.
Seveda lahko navedete kopico drugih primerov dejstva, da se pri izvajanju vaj ni treba držati tehnike. Vendar je pravilneje, da vsak izvede poskus in razume, kaj mu najbolj ustreza: goljufanje ali tehnika.
Tehnika vadbe
Mnogi verjamejo, da je varanje dovolj enostavno. Zakaj je vaja tehnično pravilna, če lahko dodate nekaj kilogramov? Ta pristop ne more spodbudno vplivati na ciljno mišično skupino, daje pa občutek visoke učinkovitosti, ni zaman tako veliko železa! Hkrati se ljudje bolj hvalijo s svojo plastjo, kot pa razmišljajo o samem procesu usposabljanja.
Ali je vaša teža prekomerna ali sprejemljiva, se lahko odločite samo vi. Tudi tu je bil Vince Comerford intervju za trening hrbta kot primer. Priznal je, da je mišično maso začel pridobivati šele, ko je shujšal in se je začel ukvarjati s tehniko izvajanja vaj. Preizkusite sami in se prepričajte, da je dvigovanje 105 kilogramov po pravilih tehnike bistveno težje kot mimogrede metanje 145 kilogramov. Zelo pomembno je tudi, da spodnji del hrbta pri pravilnem izvajanju vaje dobi manj stresa.
Podobnih primerov je veliko. Na primer, Lee Labrada je opazil tudi povečanje učinkovitosti treninga, šele potem, ko je začel posvečati pozornost tehniki, žrtvovati težo za to. Enako velja za Tonyja Pearsona, ki je pri nagnjenem mrtvem dvigu porabil le 85 kilogramov. Ta oseba je bila močna in se je zlahka spopadla z veliko težo, vendar je bila ta optimalna za rast ciljnih mišic. Bodite pozorni na besedo "optimalno". Tako je, ne "maksimalno". Vsekakor je zelo pomembno, da vsako vajo izvedete pravilno.
Seveda brez Arnolda Schwarzeneggerja tukaj ne gre. Ko je Arnie prišel v ZDA, je bil že dovolj močan, da je na treningih zelo pogosto uporabljal varanje. Toda ob vsem navedenem mu je očitno primanjkovalo simetrije in popolnosti v mišicah. Toda takoj, ko je začel tehnično usposobljeno izvajati vaje, se je njegova postava začela izboljševati.
Zmogel je zbrati moči za premagovanje lastnega ega in pot, ki ga je pripeljala do svetovne slave. Schwarzenegger je že kot slavna oseba uporabljal le tiste uteži, ki so bile učinkovite. Spomnite se enega primera, ko je Arnold na treningu delal z dumbbells, ki tehtajo 32 kilogramov, medtem ko je večina fantov porabila 45 kilogramov. Niso mogli razumeti, zakaj njihove roke, ko so dvignile večjo težo, niso mogle dohiteti Arnoldove velikosti. Toda tukaj je vse preprosto: s pravilno izvedbo vaje je Schwarzenegger vključil ravno bicepse, fantje z velikimi utežmi pa so uporabili tudi deltoide in trapezije.
Toda tudi s tehniko je zelo težko doseči popolno izolacijo in mišično stimulacijo, ne da bi vedeli, kako preusmeriti fokus na želeno mišično skupino. Večina športnikov razume, da za doseganje učinka treninga ni dovolj samo premikanje navzgor in navzdol. Čeprav moramo priznati, je to mnenje zelo pogosto med bodybuilderji. Vsaka vaja za spodbujanje ciljnih mišic ima svoj vzorec in pot. Le če se tega držite, lahko dosežete rezultat.
Najverjetneje je malo ljudi razmišljalo o tem. Toda kot kaže praksa, je upoštevanje potrebnih poti pri kateri koli vaji zelo pomembno. Poleg tega se s tem strinjajo takšne športne zvezde, kot so Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able in drugi.
Kako pravilno narediti stiskalnico
Mimogrede, prav Parillo je prvi opozoril na potrebo po sledenju diagramov poti in kota, da bi pravilno izvedli to vajo. Tukaj je treba takoj povedati, da so vsi, tudi najpreprostejši gibi, v bodybuildingu zapleteni. Popolnoma tehnično pravilno jih je dokončati, saj morate biti pozorni na vse malenkosti. Na primer, vzemite klop. Med bodybuilderji to velja za najlažjo vajo. Toda to je napačno mnenje. Ko se uporablja kot vaja za razvoj prsnih mišic, postane ena najtežjih.
Parillo svetuje, da si pri pritisku na klop zamislite, da ramena potegnete navzdol proti zadnjici. To vam omogoča, da vključite zadnje svežnje deltoidov in zagotovite potreben položaj prsnih mišic, postopoma preusmerite obremenitev na njih in osvobodite deltoide. John pravi, da se je treba za pravilno izolacijo mišic v prsnem predelu najprej postaviti v pravilen položaj.
Ramena in prsni koš naj bodo nameščeni tako, da obremenitev pade na ciljne mišice in ne na deltoide. V nasprotnem primeru bodo deltoidi in tricepsi podvrženi stimulaciji. Posledično se izkaže, da pri rasti prsnih mišic ne bo napredka. Zelo pogosto, ko vidijo nesmiselnost svojih prizadevanj, začnejo športniki goljufati. Vendar morate samo pravilno izvesti vajo.
In zdaj priporočilo, kako pravilno izvajati klop. Odstranite palico in spustite ramena navzdol in nazaj pod telo. Po tem lahko začnete niz. Ko je palica na vrhu poti, morate komolce povezati z delom, hkrati pa dvigniti prsnico navzgor. Na tej točki poskusite zategniti lopatice. To lahko vpliva na zgornji del prsnega koša s stimulacijo mišic.
Prepričajte se, da se drog ne premika naravnost navzgor in navzdol, saj je v ravnini, pravokotni na telo. Toda večina športnikov tako misli. Parello je prepričan, da bi morala biti pot podobna deformirani "S". Priporoča tudi, da se s palico dotaknete spodnjega dela prsnega koša, da aktivirate spodnje mišice.
V trenutku, ko se palica začne premikati navzgor od prsnega koša, jo je treba nekoliko premakniti proti nogam, za 5 centimetrov. Pomembno pa je, da se v tem trenutku ramena potegnejo navzdol in nazaj, prsni koš pa dvigne in razpre. Ko je palica prešla polovico poti, jo je treba znova približati glavi. V trenutku, ko se mišice prsnega koša skrčijo, mora biti palica v višini oči, tik pred izklopom komolcev pa palico premaknite nazaj na noge. Moral bi iti navzdol v predelu bradavic.
Takšna tehnika se bo sprva zdela precej zapletena, vendar bo učinek viden kmalu. Če želite razumeti, ali je bil pritisk na klop pravilno izveden, ga morate začutiti. Če želite to narediti, sedite s hrbtom ob steno in ramena položite nazaj in navzdol, hkrati pa razširite in dvignite prsni koš. Na tej točki si predstavljajte, da boste s prsi prišli do stropa. Vse te gibe je treba izvajati hkrati. Če je vse narejeno pravilno, boste takoj začutili napetost v prsnih mišicah, deltoidi pa praktično ne bodo delovali hkrati.
Ko postane jasno, da so ciljne mišice pripravljene na stimulacijo, dvignite roke, kot da bi stisnili mreno v ležečem položaju in simulirajte gibe, ki se izvajajo med stiskanjem klopi. V tem primeru je pomembno slediti poti naravnega gibanja rok. Tako določite potrebno pot, po kateri se lahko odpravite v dvorano. Ne smete takoj uporabiti velikih uteži, vendar bi bila najboljša možnost pritisniti prazno palico. Ko na ta način naredite več sklopov, lahko začnete pri 80% optimalne obremenitve.
Odlično bo, če ima telovadnica, ki jo obiščete, klop z ukrivljeno površino. Te klopi proizvaja Parillo Genetic Equalizer posebej za vadbo prsnih mišic. Takšna klop omogoča, da zavzamete pravilen položaj za izolacijo mišic prsne skupine, tako da je praktično nemogoče narediti napačen pritisk na klop. Prav tako se morate spomniti pomena vseh ponovitev. Prva dva v svojih težavnosti ne smeta biti slabša od slednjih. Ni vam treba hitro dokončati niza in početi drugih stvari, ampak kakovostno obremeniti mišice.
Za zaključek je treba povedati, da je visoka intenzivnost precej pomembna, vendar tudi najmočnejši trening ne bo mogel dovolj učinkovito stimulirati mišic brez pravilne tehnike vadbe. Potrebno je združiti tehniko in visoko intenzivnost - le tako lahko dosežete velik uspeh.
Video o tem, kako pravilno izvajati vaje:
