Ali želite povečati razvoj vseh mišičnih skupin? Nato preverite mišično maso pri profesionalnih športnikih. Pod vplivom fizičnega napora telo začne aktivno sintetizirati določene hormone, ki neposredno vplivajo na rast mišic. Danes vam bomo povedali, kako je treba 4 -krat na teden organizirati učinkovit trening z utežmi, najprej pa se bomo osredotočili na delo endokrinega sistema telesa.
Kako hormoni vplivajo na rast mišic?
V mnogih pogledih so hormoni tisti, ki določajo hitrost pridobivanja mišične mase. Seveda je pomembna tudi prehrana, vendar je to ločena in zelo široka tema. Danes se lahko seznanite z velikim številom raziskovalnih rezultatov delovanja endokrinega sistema pod vplivom fizičnega napora. Zdaj bomo razpravljali o najpomembnejših hormonih, ki vplivajo na napredek pri pridobivanju telesne teže.
Testosteron
To je najpomembnejši hormon za športnike, saj lahko dramatično pospeši proizvodnjo beljakovinskih spojin in zavira katabolne procese. Skoraj vsak športnik ve za to. Toda dejstvo, da lahko testosteron poveča učinkovitost rastnega hormona in IGF, ni tako dobro znano, a prav tako pomembno.
Na stopnjo proizvodnje moškega hormona vpliva veliko število dejavnikov, vendar lahko športniki na to vplivajo z izbiro določenih vaj. Zagotovo ste že razumeli, da gre za pogovor z več sklepi ali osnovnimi gibi. Med znanstvenimi poskusi je bilo dokazano, da je pomembno tudi zaporedje njihove izvedbe. Ko naredite izhodišče na začetku vadbe, lahko povečate sproščanje testosterona. Današnje vaje z utežmi 4 -krat na teden uporabljajo to znanje.
Somatotropin
Naloga tega hormona je anabolizirati vsa telesna tkiva. Tako je rastni hormon izredno pomemben za rast mišic. Med raziskavami so znanstveniki pokazali, da je največje sproščanje rastnega hormona mogoče doseči s pomočjo gibov, ki dramatično povečajo koncentracijo mlečne kisline v mišicah.
Če želite to narediti, je treba izvesti intenzivno usposabljanje, pri katerem naj bi pri težki obremenitvi 75 odstotkov največjega števila pri eni ponovitvi pri veliki glasnosti. Najboljše vaje za pospešitev proizvodnje rastnega hormona so tudi osnovne. V tem primeru morajo biti pavze med sklopi čim krajše.
IGF
IGF pomaga rastnemu hormonu, da proizvede večino učinkov GH na telo. Lahko rečemo, da IGF pospešuje proces prodiranja molekul somatotropina v celične strukture tkiv. Poleg tega insulinu podoben rastni faktor pospešuje proizvodnjo beljakovin in tako tudi prispeva k pridobivanju mase. Na podlagi zgoraj navedenega se moramo za pospešitev proizvodnje IGF in s tem povečati učinkovitost rastnega hormona držati organizacije vadbe za težo 4 -krat na teden enakih načel kot pri sintezi rastnega hormona.
Kortizol
Če so vsi hormoni, o katerih smo govorili zgoraj, anabolični, potem je kortizol katabolni. Ker je kortizol namenjen uničevanju tkiva, moramo najti način, da njegove proizvodnje ne pospešimo, ampak ta proces zatremo. Če želite to narediti, morate po pouku piti ojačevalec, da aktivirate proizvodnjo insulina.
Vendar pa vpliva na izločanje kortizola in vadbo. Ko delate v načinu z veliko glasnostjo s kratkimi prekinitvami med sklopi, se kortizol sintetizira aktivneje. Povedati je treba tudi, da ta hormon uničuje ne le mišično tkivo, ampak tudi maščobno tkivo. Tako je lahko kortizol celo koristen v obdobju hujšanja. Vendar pa je le en korak od uničenja maščobnega tkiva do razgradnje stikov mišičnih beljakovin in pri kortizolu morate biti previdni.
Priporočila za sestavo vadbe z utežmi
Program množičnega treninga 4 -krat na teden, o katerem bomo razpravljali danes, je zasnovan tako, da je dovolj pozornosti namenjen razgibavanju vseh mišičnih skupin. Kot ste že razumeli, boste med tednom trenirali štirikrat, tri dni pa bodo rezervirani za počitek.
Ne pozabite tudi, da vaša prehrana vpliva tudi na učinkovitost vadbe. Le v tem primeru boste nenehno napredovali. Tukaj je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale izboljšati 4 -krat tedensko vadbo z utežmi:
- Trenirajte štirikrat na teden - ponedeljek, torek, četrtek in petek.
- Pred začetkom vsake lekcije se obvezno ogrejte in po zaključku ohladite.
- Pri delu na masi je treba odpraviti kardio obremenitve, da preprečimo katabolizem mišičnega tkiva.
- Vse gibe je treba izvajati gladko in počasi, brez sunkov.
- Med serijami morate pavzirati največ 2 minuti.
- Med vajami počivajte največ 180 sekund.
- Dolgotrajnih vaj ni treba izvajati, saj bo to povzročilo močno povečanje koncentracije kortizola.
- Spati morate vsaj osem ur na dan.
Dodatno pozornost je vredno posvetiti tudi razvoju tiska. Vaje za trebušne mišice naj bodo prisotne dva dneva treninga med tednom.
In zdaj bomo razmislili o samem programu vadbe z utežmi 4 -krat na teden.
1. dan treninga - razvijamo mišice prsnega koša in tricepsa
- Bench press - 4 sklopi po 6-8 ponovitev.
- Stiskalnica z nagibom dumbbell - 4 sklopi po 8 ponovitev.
- Usmerjanje dumbbell - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Klopi v ležečem položaju, oprijem je ozek - 4 sklopi po 6-8 ponovitev.
- Iztegovanje rok z bučicami za glavo - 2 niza s po 8-10 ponovitvami.
- Nagibi na neravnih palicah - 2 niza s 6-8 ponovitvami.
2. dan treninga - razvijamo hrbtne mišice in biceps
- Dviganje palice za bicepse - 4 sklopi s 6-8 ponovitvami.
- Ukrivljene bučke za bicepse - 2 niza po 8-10 ponovitev.
- Vlečenja, širok oprijem - 4 sklopi z največjim številom ponovitev v vsakem.
- Vrstice dumbbell v nagnjenem položaju - 4 sklopi z 12 ponovitvami.
- Vrstice - 4 sklopi po 12-15 ponovitev.
3. dan treninga - razvijajte mišice stegna in kvadricepsa
- Počepi - 4 sklopi po 12-15 ponovitev.
- Stiskanje nog - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Podaljšek nog v simulatorju - 4 sklopi po 12-15 ponovitev.
- Romunska mrtva dvigala - 4 serije po 12-15 ponovitev.
- Zvijanje nog - 4 sklopi po 12 ponovitev.
4. dan treninga - razvijamo mišice ramenskega obroča in teleta
- Sedeč pritisk za mrene - 3 sklope s 6-8 ponovitvami.
- Stoječi komplet bučic - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Nastavljena dumbbell v nagnjenem položaju - 3 sklopi z 10-12 ponovitvami.
- Skomigli z rameni - 4 sklope po 8-10 ponovitev.
- Dvig stojca stoje - 4 sklope po 12-15 ponovitev.
- Stoječi dvigi teleta - 4 sklopi po 12 ponovitev.
Opazili ste že, da se med vadbo z utežmi 4 -krat na teden izvajajo le osnovni gibi. Najučinkovitejši so za rast mišic, saj lahko uporabljajo veliko število mišic. To pa vključuje sproščanje velike količine anaboličnih hormonov.
Če sklepov na neravnih palicah še ne morete narediti, preprosto preskočite to gibanje. Ko razvijete dovolj mišic, jih vključite v svoj program. Morda je tudi kdo opazil, da priporočamo manjše število ponovitev in to ni brez razloga. Najboljše rezultate je mogoče doseči s kratkotrajno obremenitvijo mišic s pravo tehniko. Včasih programi usposabljanja priporočajo največ 20 ponovitev na niz. Za športnike začetnike je to veliko in najprej morate obvladati tehniko vseh gibov.
Prav tako se vsak začetnik ne bo mogel dvigniti. V tem primeru lahko uporabite tudi druga gibanja. Ko vam postanejo na voljo vlečni sklepi in vam vajo uspe izvesti 10-krat v enem nizu, morate začeti uporabljati dodatne uteži.
Že vidite, da je to dokaj preprost program, a zelo učinkovit. Še enkrat vas opozarjamo, da morate najprej v celoti upoštevati tehnične vidike vsakega gibanja. Šele ko jih lahko pravilno izvedete, začnite napredovati obremenitev.
Za več informacij o 4 -dnevnem Mass Gainu Split si oglejte ta video:
