Naučite se, kako narediti osnovno gibanje z mreno za razvoj močnih deltoidov. Mišice ramenskega obroča sodelujejo pri številnih gibih moči. Na primer, pri izvajanju klopi v ležečem položaju s širokim oprijemom aktivno sodeluje ramenski pas. Poleg tega pogosto pomanjkanje razvoja teh mišic ovira izboljšanje rezultatov v stiskalnici. Obstaja veliko vaj za črpanje ramenskega obroča in mnoge so osnovne. Najboljši med njimi pa je nedvomno stoječi tisk z mreno ali vojaški. Z njegovo pomočjo ne boste le pridobili na teži, ampak tudi znatno povečali parametre moči.
Delta struktura
Človeško telo ima veliko mišic, delte pa so nekatere najpomembnejše. Uporabljajo se za izvajanje različnih gibov, kot so dvigovanje rok navzgor, odmik na stran, vrtenje navznoter in navzven, odmikanje ramenskega sklepa ter vrtenje vodoravno in navpično.
Kot smo že povedali, pri izvajanju številnih vaj delte delujejo precej aktivno. Na splošno vsi gibi rok do takšne ali drugačne mere vključujejo delte. Prav to dejstvo je odločilno pri pomenu ramenskega obroča, predvsem pa v športu.
Zahvaljujoč svojim močnim deltam, siloviki lahko znebijo veliko teže. V hokeju je moč meta v veliki meri odvisna od teh mišic, v boksu pa od udarca. Podobnih primerov je veliko, a že sami ste razumeli bistvo. Delte se nahajajo okoli ramenskega sklepa in so razdeljene na tri dele. Njihovo prisotnost in odsotnost je dovolj enostavno opaziti s prostim očesom. Če dekleta sploh ne potrebujejo velikih ramen, so za moške delte temeljnega pomena. Tudi če imate po naravi spodobna ramena, jih je treba razviti.
Seveda si lahko oblečete suknjič ali jakno in skrijete nerazvite mišice, vendar bo to pomanjkanje figure slej ko prej prišlo ven. Strinjam se, na plaži je veliko bolj prijetno izravnati mogočna ramena in ujeti navdušene poglede drugih, kot pa poskušati skriti pomanjkanje postave. Želeni rezultat je mogoče doseči le s trdim delom v telovadnici, ki se bo dovolj hitro izplačalo.
Ko imate dobro razvite delte, figura dobi svojo klasično obliko, in sicer obliko trikotnika. Močna ramena bodo vaši postavi dali brutalni videz in bodo zagotovo pritegnili nežnejši spol. Bodite pozorni na mlade gradbenike, ki se poleti radi razmetavajo v majicah brez rokavov. Tako. Če želite ustvariti lepa ramena, morate dovolj pozornosti nameniti stoječi stiskalnici.
Tehnika izvajanja pritiska na mrene stoje
Klop za klop se uporablja v številnih športih v izven sezone. Z zaupanjem lahko rečemo, da je to eno najbolj zahtevnih gibanj. Poskrbimo za tehniko vaje, saj je učinkovitost vaše lekcije neposredno odvisna od upoštevanja vseh odtenkov. Športno opremo je treba vzeti z prijemom, ki je nekoliko širši od ravni ramenskih sklepov in ga držati v spuščenih rokah v višini stegna.
Noge postavite približno v širino ramenskih sklepov in jih rahlo upognite v kolenih. Dvignite lupino na prsi, tako da so dlani obrnjene navzgor. Ramena je treba poravnati, hrbet pa rahlo upogniti v ledvenem delu. To bo vaš začetni položaj.
Vdihnite in začnite gladko potiskati izstrelek v navpični ravnini. Da bi mišični steznik pri delu deloval čim bolj aktivno, je vredno zadržati dih v času stiskanja klopi. Pazite tudi. Tako, da se izstrelek premika čim bolj gladko in da ni sunkov.
Ko izstrelek preide za vas najtežjo točko poti, morate izdihniti. Ko dosežete najvišji položaj poti, ne poravnajte rok popolnoma. To bo zmanjšalo obremenitev komolčnih sklepov. Tudi v tem trenutku se morate za dva štetja ustaviti in začutiti napetost delt. Ponovno vdihnite in spustite projektil na prsni koš.
Ko izvajate stoječi pritisk z mreno, morate zategniti trebušne in hrbtne mišice. Če tega ne storite, lahko pride do neprijetnih poškodb. Skozi celoten sklop mora biti vaš pogled usmerjen naprej, vendar ne morete obrniti glave, tudi če gre mimo vas ljubka fit punca. To vedenje lahko na koncu izgubi ravnotežje in pade. Ker je pritisk na klop osnovno gibanje, ga je treba izvesti na začetku seje. Upoštevajte, da se gibanje lahko izvaja tudi z dumbbells. V tem primeru je vredno povečati obseg gibanja tako, da športno opremo čim bolj približate zgornjemu položaju.
Število sklopov in ponovitev v njih je odvisno od nalog, ki ste jih nastavili. Če želite pridobiti maso, naredite pet do osem ponovitev na niz. Če zmanjšate njihovo število, se bo poudarek premaknil na povečanje parametrov moči. Ne smemo pozabiti, da uporaba prekomernih uteži ne vodi le do kršitve tehnike, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe. Število pristopov se najpogosteje giblje od treh do petih. Ne pozabite opraviti vsaj enega in po možnosti dveh ogrevalnih pristopov pred glavnim delom treninga.
Ležalna stiskalnica stoji izza glave
Če pri izvajanju klasičnega stiska z utežmi skoraj vsa obremenitev pade na delte, potem pri tej različici gibanja sodelujejo tudi tricepsi. Glede na stopnjo težavnosti se ta vaja šteje za povprečno. Oglejmo si značilnosti tega gibanja.
Ko vzamete školjko v roke, poskusite hrbet držati čim bolj naravnost. Dvignite izstrelek nad glavo in ga spustite za glavo. V tem primeru je treba komolčne sklepe upogniti pod kotom 90 stopinj. Pri izvajanju giba mora trup ostati negiben.
Pri tem gibanju je izbira prave teže še pomembnejša v primerjavi s klasično različico. Ko se vrnemo v začetni položaj, se komolčni sklepi ne smejo nenadzorovano širiti vstran, pri uporabi prekomerne delovne teže pa se bo zgodilo prav to.
Ne pozabite se ustaviti na vrhu poti. S pravilno delovno težo ne boste le dosegli največjega učinka s tem gibanjem, temveč se boste lahko izognili tudi poškodbam. Mnogi profesionalci to gibanje izvajajo v namenskih stojalih za mrene. Tako boste lahko prilagodili zahtevano višino izstrelka svoji višini. Po tem bo klop lažje in varneje. Za večjo stabilnost razprite prste narazen.
Ležalna stiskalnica stoji od prsnega koša
Ta vaja je bistvena, če želite imeti močna ramena. Upoštevajte, da je ta vaja ena glavnih med usposabljanjem ameriškega vojaškega osebja. Uporabite delovno težo, ki lahko v enem nizu izvede osem do dvanajst ponovitev.
Ko se izstrelek premakne navzgor, je treba ramenske sklepe nekoliko potegniti nazaj, prsni koš pa premakniti naprej. Tako bo hrbtenica dobila naravno krivino. Športne opreme ne spuščajte pod ključno kost, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Če je hrbet zaobljen, boste težko ohranili ravnotežje.
Če uporabite veliko delovno težo, obstaja velika verjetnost, da se palica potegne nazaj in lahko padete. Pomemben je tudi oprijem, in sicer položaj palca, ki naj zanesljivo pokriva palico. Prepričajte se tudi, da se izstrelek premika v navpični ravnini in da palice ne morete premakniti naprej. Ne pozabite pravilno raztegniti ramenskih sklepov. Če imate resne težave s hrbtenico, vam je pritisk na mrene kontraindiciran.
Stol za stoj stoječ ali sedeč: kaj je bolje?
Ker je to gibanje mogoče izvajati stoje in sede, je med športniki že dolgo aktualno vprašanje - kaj dati prednost. Nekdo gibanje izvaja v stoječem položaju, drugi raje sedi. Morda poznate ime dr. Kena, ki je vrsto let preučeval rast mišic. Ta oseba je prepričana, da je najučinkovitejši tisk v stoječem položaju.
To je posledica dejstva, da je na ta način veliko težje izvesti in je na delo povezano veliko število majhnih mišic, ki igrajo vlogo stabilizatorjev. Če imate zdravstvene težave, zlasti s hrbtenico, bi morali vsekakor dati prednost vojaški stiskalnici v sedečem položaju. Sami priporočamo, da naredite naslednje: če ste prepričani v svoje sposobnosti, potem gibanje izvajajte stoje. V nasprotnem primeru je bolje delati sedeč.
Ko vstanete in pritisnete palico navzgor, bi se morali dobro počutiti glede telesa in nadzorovati športno opremo. Za ohranitev ravnovesja začnejo delovati mišice spodnjega dela hrbta in bokov. Negativni stres na hrbtenici se razprši skozi noge in s tem zmanjša tveganje za poškodbe. Če je vaša koordinacija gibov slaba, bodite previdni pri izbiri delovne teže.
Vojaški tisk v sedečem položaju lahko imenujemo še bolj osnovni, vendar ima ta možnost gibanja tudi resno pomanjkljivost - stiskanje hrbtenice je veliko večje. Ne glede na vrsto vojaškega tiska, ki ga izberete, bodo s pravilnim gibanjem vaša ramena hitro rasla. Delte lahko tudi trenirate z različnimi postavitvami in dvigovanjem uteži pred vami. Vendar pa je samo stiskanje klopi osnovno in vam omogoča, da dosežete največji napredek.
V naslednjem videoposnetku si oglejte tehniko stoječe klopi:
