Ugotovite, kaj je vojaška stiskalnica, kakšne vrste obstaja in kako pravilno narediti vajo, da ne poškodujete mišic. Napihnjena in vtisnjena moška figura v obliki črke V vznemirja dekleta in moškim vzbuja spoštovanje. Fizične vaje z velikimi utežmi "oblikujejo" referenčne številke.
Z redno uporabo vojaške klopi pri svojih treningih bo športnik črpal celoten zgornji del telesa, postal vzdržljivejši, močnejši in povečal mišično maso.
Dviganje uteži nad glavo je dober pokazatelj telesne pripravljenosti brez kakršne koli opreme. Tiskovne vaje so med športniki za moč že dolgo cenjene.
Deltoidne mišice so najpogosteje uporabljene mišice v človeškem telesu. Imajo širok razpon gibanja in so vključeni v številne vaje. Mišice imajo določeno stopnjo utrjevanja brez posebne obremenitve, kar pomeni, da se boste med vadbo zgornjega dela telesa morali potiti. Nalogo še dodatno zaplete struktura mišic ramenskega obroča, ki je precej zapletena, zato je delta območje enostavno preobremeniti, potegniti ali poškodovati.
S kakšnimi mišicami niha vojska?
Vojaški stoječi stiskalnik za prsi je sestavljena vaja za razvoj celotne mišične mase zgornjega dela telesa. Z njegovo pomočjo se zgradi moč in velikost tricepsa, poveča se mišična rast vseh snopov deltoidnih mišic, razgibajo pa se tudi hrbtne mišice. To je ena glavnih vaj za črpanje ramenskega obroča, čeprav je vanj vključenih ogromno dodatnih mišic. Vojaški tisk uporablja tudi stegna, zadnjico in trebuh, ki morajo biti močni za stabilizacijo telesa med gibanjem.
Tehnika izvajanja vojaškega tiska stoje
Z natančnim upoštevanjem tehničnih napovedi postane vojaška stiskalnica ena najdragocenejših vaj v katerem koli nizu usposabljanj za ustvarjanje močnega ramenskega obroča.
Ogrevanja nikoli ne smete zanemariti. To pravilo velja za vse vaje s težo, pri vadbi ramen pa je še pomembnejše. Kakovostno ogrevanje mišic rotatorne manšete in raztezanje celega telesa sta nujna za zagotovitev varnosti in preprečevanje številnih neprijetnih situacij (krči, zvini, dislokacije, zlomi).
Preden se lotite pristopa, dvakrat preverite, ali so palačinke varno pritrjene na palico. Palačinka, ki vam je padla na glavo, nikomur ne bo prinesla pozitivnih čustev. Omeniti velja tudi sekundarni pomen količine odvečnih kilogramov na palici, glavna stvar je pravilna tehnika. Če natančno sledite, se bodo tudi majhne uteži odzvale s prijetno bolečino in hipertrofijo mišičnih vlaken.
Tehnika izvajanja vaje je naslednja:
- Odstranite palico z regalov, skrčite mišice celega telesa in naredite majhen korak nazaj.
- Noge postavite na širino ramen, vzporedno drug z drugim. Pri kolenskih sklepih pustite rahel kot upogiba.
- Hrbet naj bo raven z rahlim upogibom v spodnjem delu hrbta in se ne nagibajte nazaj. Popravite glavo in poglejte naravnost.
- Ročico prevrnite po prsih, tako da se palica rahlo dotakne zgornjih prsnih mišic.
- Pred taijem, kako začeti delati vojaški tisk stoje - globoko vdihnite, zategnite trebušne mišice in zadnjico ter z zakasnjenim dihom dvignite palico navzgor nad glavo. Roke naj ostanejo rahlo upognjene v komolcih. S stiskanjem mrene jo vidite blizu brade in nosu.
- Med izdihom popolnoma izravnajte roke in rahlo raztegnite ramena z rahlim upogibom naprej. Na zgornji točki se zadržite za sekundo in začutite največjo napetost v mišicah ramen.
- Vrnite se v začetni položaj: počasi in nadzorovano spustite projektil na prsi, vendar se ne dotikajte vratu ramen in prsnega koša.
- Naredite načrtovano število ponovitev. Če se začnejo odstopanja od tehnike, je treba pristop zaključiti prej.
- Spustite mreno na prsi in jo nežno vrnite v stojala.
Mreže ne potiskajte z ostrimi sunki ven in pustite, da zlahka preide razdaljo od vrha do dna. Med stiskanjem klopi morajo biti gibi jasni, brez sunkov in kaosa, kar bo tudi pri majhnih utežih omogočilo občutek napetosti v vseh mišicah, ki se razgibavajo. Za dodatno podporo ledvenega dela hrbtenice in izogibanje velikemu obremenitvi hrbtenice pri delu z utežmi je priporočljivo uporabiti pas za dvigovanje uteži. Trdno bo popravil hrbtenico in znatno povečal intraabdominalni tlak.
Če so težave s hrbtenico ali ramenskimi sklepi, ni priporočljivo opravljati vojaškega tiska. Priporočljivo je, da na začetku naporne vaje izvajate vojaški pritisk na mreno, medtem ko vaše moči še niso zapravljene in lahko delate z velikimi utežmi. Kljub temu je treba težo uteži presojati po resnični moči: bolje je vzeti malo manj in vaje izvajati tehnično pravilno brez goljufanja. Delovna teža mora biti takšna, da lahko športnik izvede 3 × 10 ponovitev za 3 × 4 serije.
Vrste vojaškega tiska stoje
V svetu železnih športov obstajata dve dodatni možnosti za vojaško stiskalnico:
- palico je treba izmenično spuščati za glavo in za prsni koš;
- pot gibanja palice se prepolovi, pade na raven krone in se vrne navzgor (načelo delnih ponovitev);
Vojaško stiskalnico lahko izvajate sedeč
kot je prikazano na zgornji fotografiji, med stanjem pa je vključenih več mišic. Čeprav je ta možnost bolj osredotočena na ramena.
Takšne variante izvedbe bolj "hranijo" živčni sistem, ki se naveliča monotonega dela istih vaj. Zanje ni posebne potrebe, saj lahko klasični vojaški tisk z drugimi osnovnimi vajami preoblikuje vsa ramena.
Glavna stvar je pravilno trenirati v skladu z vsemi pravili in koncentracijo na obremenjene mišice. Potem bo športnik vesel: spodbujen metabolizem in spektakularna rast mišične mase.
Vojaški pritisk je mogoče izvajati ne samo z mreno, ampak tudi z bučkami. Katera lupina je boljša? To je stvar individualnih preferenc. V obeh variantah gre poudarjena obremenitev na ramena, brez dela drugih mišičnih skupin. Najpogosteje začetniki, katerih ramena so skoraj enaka, dosegajo velike uspehe z bučicami; mrena bo bolj uporabna za športnike z nagnjenimi rameni. Toda ta izjava ne deluje za vse, lahko obstajajo izjeme. Vredno je nenehno eksperimentirati in najti tisto, kar potrebujete zase.
Vsi ljudje smo različni, tisto, kar enemu ustreza, na drugem morda sploh ne deluje in obratno. Zato se vsi uspešni športniki, bodybuilderji in bodybuilderji ukvarjajo ne po šablonskih programih, ampak po posameznih, sestavljenih samo zanje. Video z Denisom Borisovim o tehniki izvajanja vaje "pritisni mreno stoje", osnovna vaja za ramena (sprednje delte):
