Naučite se uporabljati vzporednike poleg prsnega koša za učinkovito črpanje trebušnih mišic. Povemo vam skrivne vaje in sistem usposabljanja. Palice pa so, tako kot vodoravna palica, odlična oprema za treniranje trebušnih mišic. Danes vam bomo predstavili najučinkovitejše vaje za trebuh. To opremo lahko enostavno najdete na katerem koli stadionu, tudi v šolskem, kar vam bo omogočilo, da trenirate brez obiska telovadnice.
Najboljše vaje za trebušne palice
Najpogosteje se palice uporabljajo za izvajanje sklec in športniki pogosto pozabijo, da jih je mogoče uporabiti tudi za nihanje stiskalnice. Naštejmo najučinkovitejše vaje.
- Kotiček. Če želite izvesti to gibanje, morate poudariti neravne palice. Nato dvignite noge s pravim kotom s telesom in držite ta položaj čim dlje. Če vaše mišice še niso dovolj napolnjene, lahko dvignete upognjene noge v kolenskih sklepih.
- Dviganje nog. Druga učinkovita vaja za trebuh je dvig nog. Upoštevajte, da je za začetnike lahko težko. Poudarite neravne palice in začnite dvigovati noge nad nivojem športne opreme. Po tem raztegnite noge in se vrnite v začetni položaj. V enem nizu izvedite 15 do 20 ponovitev. Pomembno je tudi, da ne pozabite držati nog naravnost in delati počasi. Obstaja tudi druga možnost za izvedbo gibanja. Ko so noge nad nivojem palic, jih ne smete ločiti, ampak jih odnesti na stran. Po tem se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti v nasprotni smeri. Če še nimate dovolj mišične moči, preprosto dvignite noge, upognjene v kolenskih sklepih.
- Dvigovanje telesa. To je precej priljubljena vaja za trebuh. Morate sedeti na enem nosilcu, na drugem okrepiti noge. Spustite telo navzdol, hkrati pa ne upogibajte hrbta. Po tem se vrnite v začetni položaj. Delati je treba počasi in brez dvigovanja (padanja) do konca, tako da so trebušne mišice vedno v napetosti. V enem nizu je treba izvesti 15 do 20 ponovitev. Bodite pozorni tudi na svoje dihanje. Med izdihom je treba telo dvigniti in med vdihom spustiti.
Vaje na vodoravni palici za tisk
- Kotiček. Precej preprosto gibanje, ki je skoraj analogno istoimenski trebušni vaji. Med obešanjem morate dvigniti noge, da tvorijo pravi kot s telesom. Držite položaj čim dlje. Začetniki lahko dvignejo koleno pokrčene noge, dokler trebušne mišice niso dovolj močne.
- Dvigne noge. To je bolj zapleteno gibanje v primerjavi s prejšnjim. Spet se morate obesiti s palice z iztegnjenimi rokami. Po tem začnite dvigovati noge na vodoravno palico in se je dotikati. Pomembno je tudi odpraviti zibanje telesa, saj boste nehote uporabili silo vztrajnosti, kar bo znatno zmanjšalo učinkovitost pouka. Gibe lahko spreminjate tako, da izmenično dvigujete noge levo, desno od rok in na sredini. Tako boste lahko zgradili vse trebušne mišice, tudi poševne. V prvem primeru, ko so noge dvignjene strogo na sredino, so pri delu aktivno vključene le ravne mišice. Lahko delate do neuspeha ali naredite 15 do 20 ponovitev.
- Brisalci. To je ena najzahtevnejših vaj za trebuh in vzporedne palice. Če visite na iztegnjenih rokah, dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj. Medtem ko držite ta položaj, začnite obračati noge vstran in s tem posnemati delo brisalcev avtomobila. Število ponovitev ustreza prejšnjemu gibanju.
Upoštevajte, da je trebušnih vaj bistveno več, vendar morate najprej obvladati zgornje. Lahko pa si omislite tudi svoja gibanja. Seveda za to potrebujete dovolj črpalke.
Gibe, ki jih izvajate za trebušne mišice, je treba izvajati tako, da so mišice vedno v napetosti. To vam bo omogočilo, da pospešite svoj napredek in postanete lastnik zaželenih želodčnih kock veliko prej.
Hkrati se morate spomniti na druge mišice telesa in jih razvijati. Strinjajte se, da bo dobro črpan abs brez drugih mišic videti zelo komičen. Če iz nekega razloga ne morete obiskovati telovadnice, začnite vaditi doma. Postopoma se boste pridružili treningom moči in se odločili, da boste začeli obiskovati fitnes. Čeprav lahko doma precej učinkovito delate, morate v nekem trenutku vseeno začeti hoditi v telovadnico. To je posledica večjih možnosti usposabljanja v primerjavi z domom. Če še niste začeli graditi svojega telesa, lahko to storite kadar koli.
Kako napolniti stiskalnico na neravnih in vodoravnih palicah, se boste naučili iz tega videoposnetka:
[mediji =
