Ramena lahko zgradite tako, da dvignete roke z bučicami stoje. Ta izolirana vaja je ena redkih, ki bo pripomogla k črpanju zadnjih delt: tehnika in video nasveti. Lepa razvita ramena so ponos športnika. Sprednji in srednji sveženj delt je pogosteje vključen v delo in zagotoviti morate, da se to ne spremeni v nesorazmernost pri razvoju ramen.
Rejske roke z utežmi v stoječem pokrčenem položaju so namenjene črpanju natančno zadnjega snopa deltoidnih mišic, kar pomembno prispeva k razvoju mišic trupa.
Deltoidna mišica je površinska mišica rame, ki je odgovorna za njeno zunanjo konturo. Delta oblika je razdeljena na tri dele - sprednji, srednji in zadnji. Zadnji sveženj delt je ena najhitrejših mišic, ki se odzivajo na telesno aktivnost. Kljub temu pogoju je za mnoge športnike to najbolj zaostali del vseh treh glav delte, ker se najmanj uporablja pri izvajanju drugih osnovnih vaj (pritisk za bučke, pritisk na prsni koš). Delo na tem v relativno kratkem času vam bo omogočilo, da hrbet ramenskega obroča in roke lepo prilegate.
Dvig uteži z dvignjenimi utežmi so najboljše izolacijske vaje za izdelavo zadnje glave delte.
Vaja bo "izklesala" izrazno izbočeno obliko hrbta ramen in bo učinkovito izstopala na ozadju preostalih hrbtnih mišic.
Tehnika dvigovanja dumbbellov na straneh v naklonu
Dvig rok z dumbbells v nagibu bo potem prinesel največji učinek in ne bo škodil, če ga jemljete resno in spremljate pravilno tehniko. Lahko delate z majhno ali celo minimalno težo, izvajate kakovostne pristope in dosežete veliko večje rezultate kot pri izvajanju vaje z veliko težo, vendar s tehniko »šepavosti«.
Postavitev nagiba je zelo priljubljena, hkrati pa je pri izvajanju precej specifična. Ko smo obiskali kateri koli simulator in pogledali, kako se ljudje "napihnejo" v nagnjeni postavitvi, lahko sklepamo, da vsaka oseba to vajo izvaja s svojimi prilagoditvami. Toda pravila za izvajanje te vaje so enaka za vse in da bi bilo delo učinkovito z največjo donosnostjo, jih je treba poznati in jih upoštevati.
Prvi korak je, da se odločite za oporo za položaj glave in telesa, lahko je stena ali vogal udobne klopi. Ta način zmanjšuje možnost goljufanja in kakršnih koli pomožnih gibov. Seveda lahko vajo izvajate brez podpore, njena uporaba ni obvezna, vendar bistveno pomaga pri koncentraciji na vadbo želenih mišic. Zato tudi strokovnjaki za bodybuilding ne oklevajo pri uporabi podpore. Tehnika dvigovanja rok z dumbbells v stoječem pokrčenem položaju:
- V vsako roko vzemite bučke z nevtralnim oprijemom.
- Nagnite se naprej, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Hkrati poravnajte hrbet in v spodnjem delu hrbta ustvarite rahel lok. Noge postavite na širino ramen.
- Položite glavo v oporo pred seboj (kdo želi).
- Roke naj bodo v naravnem položaju: prosto jih spustite navzdol v sproščenem stanju strogo pravokotno na tla, tako da so tik pod prsnim košem.
- Vdihnite in z zadrževanim dihom počasi začnite dvigovati roke z bučkami v stran (brez sunkov!) V vodoravni položaj. Treba je slediti strogi navpičnosti dvigovanja v eni ravnini, ni potrebno, da roke dvignete naprej ali nazaj.
- Ko dosežete končno točko amplitude, izdihnite in se za trenutek zadržite v tem položaju, napenjajte mišice, ki se razgibavajo z vso močjo - to je vrhunec njihovega dela.
- Roke gladko spustite v začetni položaj, pri čemer se zanašate na težo. Brez ustavljanja začnite z naslednjim pristopom. Med izvajanjem je treba v komolčnih sklepih ohraniti rahel upogib.
- Naredite načrtovano število ponovitev.
Če trupa ne morete držati vzporedno s tlemi, si morate vsaj prizadevati za to. Samo pod majhnim kotom nagiba se obremenitev ne bo povečala na hrbtu, ampak na srednjih snopih deltoidnih mišic. Z vzporednim položajem trupa bo obremenitev zadnjih nosilcev delte največja.
Stojte, upognjeni nad roko, analogni in nasveti za vadbo
Številni sodobni stroji vam omogočajo izvajanje klasičnih vaj z utežmi in utežmi v poenostavljenih oblikah in v varnem okolju. Stojanje, upognjeno nad dvigi dumbbell, lahko ponovite na crossoverju ali blok trenažerju.
V križanju se izvajajo navzkrižna redčenja. Vzemite ročaje in stopite nazaj, kolikor se začne upor stroja. Upoštevajte enaka pravila kot pri delu z bučkami, izvedite potrebno število razredčitev. Treba je opozoriti, da je delo z dumbbells učinkovitejše, saj lahko tam izvedete redčenje s polno amplitudo, v križanju pa križni kabli to preprečujejo.
Blok trener vam omogoča, da na različne načine "črpate" zadnje delte. Najpogosteje se ožičenje izvaja z obema rokama na zgornjem bloku stoje ali z eno roko v spodnjem bloku med klečanjem.
Vajo lahko poskusite sedeti. Vzeti morate dumbbells, sesti na rob klopi in nagniti trup tako, da se dotika vaših nog. Izvedeni gibi bodo popolnoma enaki kot pri upognjenem vzreji. Ta izvedba bo zmanjšala možnost goljufanja, ker je trup pritrjen, zadnji nosilci ramenskega obroča pa bodo obremenili nekakšno raznolikost.
Narava obremenitev vam omogoča, da trenirate ramena, tako za začetnike kot za izkušene športnike obeh spolov. Navsezadnje ženske tako kot moški potrebujejo lepo atletsko telo. Da tehnika ne bi "šepljala" in nastale neprijetne situacije, je vredno realno oceniti svoje sposobnosti in ne loviti velikih uteži. Breme mora biti takšno, da ga je mogoče uporabiti za približno 8-12 ponovitev (nič manj) brez goljufanja in odstopanj od tehnike. Pionirjem svetujemo, da vzamejo sorazmerno lahke bučke in delajo na izpopolnjevanju pravilne tehnike do avtomatizma in šele nato začnejo postopno dodajati težo.
Priporočljivo je, da na dan vadbe zgornjega dela telesa, ob koncu vadbe, dvignete bučke vstran. Učinkovitost obremenitev se bo povečala, ramena pa bodo preprosto "zagorela", če pred širjenjem izvedete osnovne vaje za ramena (različne stiskalnice) in obremenite mišice tako, da dvignete bučke v stoječem položaju in izmenično dvignete roke spredaj od tebe.
Video o tehniki dvigovanja dumbbellov na straneh v naklonu, nasvet Denisa Borisova:
