Mnogi športniki posvečajo večjo pozornost klopi, počepu in mrtvi dvigi. Vendar pa obstajajo še druge učinkovite vaje. Spoznajte jih. Bodybuilding predpostavlja skladen razvoj mišic in nekaterih vaj ne smemo zanemariti. Športniki se pogosto osredotočajo na tako imenovane vaje "zlate tri", ki vključujejo počepe, mrtvo dvigovanje in stiskalnice. Danes bomo pogledali vse zapletenosti povratne hiperekstenzije in puloverja z mreno v bodybuildingu.
Povratna hiperekstenzija v bodybuildingu
To gibanje zelo učinkovito razreže zadnjico in zadnjico. Poleg tega del bremena pade na hrbtne mišice. Toda glavni namen vaje je raztezanje mišic hrbta. Upoštevajte, da je ta vaja varnejša od običajne hiperekstenzije.
To je posledica dejstva, da pri izvajanju klasične hiperekstenzije večina obremenitve pade na mišice rektusa hrbta. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, mora športnik uporabiti manjšo težo. Povratna hiperekstenzija je brez te pomanjkljivosti in lahko uporabite spodobno težo.
Gibanje lahko izvajajo športniki različnih stopenj treninga. Ugotavljamo tudi, da so dekleta zelo všeč tej vaji. To je posledica dejstva, da so pri delu vključene mišice, ki jih najpogosteje razgibajo.
Kako pravilno izvesti povratno hiperekstenzijo?
Za to vajo obstajajo posebni simulatorji. Če pa jih v vaši sobi ni, potem ne smete obupati, saj je navadna deska tudi povsem primerna. Vaše telo naj podpirata srednji in zgornji del trebuha. Da bi ohranili stalno napetost na ciljnih mišicah, je treba noge rahlo dvigniti in držati v tem položaju, tudi v pasivni fazi. Noge začnite dvigovati nad nivo spodnjega dela hrbta in se v skrajnem zgornjem položaju ustavite za eno sekundo. Poskusite nadzorovati gibanje vzdolž celotne poti. Zgoraj smo že povedali, da pri izvajanju giba zadnjica in tetive aktivno sodelujejo pri delu. Delno deluje tudi ravna mišica hrbta. Zelo pomembno je, da nog ne razmaknete narazen, saj to poveča obremenitev sklepov in poveča tveganje za poškodbe. Lahko pa rahlo obrnete prste navznoter, da povečate udeležbo pri delu stegen.
Vajo je treba izvajati v obsegu, da se mišice čim bolj raztegnejo. Ne smejo pa biti preveč sproščeni. Ker zadnjica pri vaji aktivno deluje, jo bodo dekleta bolj verjetno izvedla.
Pulover z mreno v bodybuildingu
Polovica je kot nalašč za športnika začetnika, kar omogoča oblikovanje prsnega koša. Če se vaja izvaja tehnično kompetentno, se bo rezultat pojavil precej hitro - prsni koš se bo razširil, drža je boljša. Pulover lahko prinese najboljše rezultate v adolescenci, ko se telo oblikuje. Glavna obremenitev pri izvajanju gibanja pade na velike in najširše mišice prsnega koša. Sprednje delte, zobate mišice in triceps delujejo kot pomožne.
Kako pravilno izvajati pulover z mreno v bodybuildingu?
Lezite z glavo navzgor na klop, najprej v roke vzemite športno opremo. Noge naj dobro počivajo na tleh. Dvignite roke navzgor in držite projektil v iztegnjenih rokah nad zgornjimi mišicami prsnega koša. Oprijem mora biti približno enak širini ramen.
Začnite počasi spuščati izstrelek za glavo, predhodno vdihnite. Pazite, da ne upognete rok. V nasprotnem primeru se bo glavna obremenitev preusmerila na tricepse. Izstrelek se spusti vzporedno s tlemi, nato pa je treba ohraniti kratek premor. Vrnite se v začetni položaj. Gibanje morate nadzorovati po celotni poti in paziti na raztezanje ciljnih mišic. Pomembno je tudi, da komolčnih sklepov ne upogibamo.
Značilnosti izvajanja puloverja z mreno v bodybuildingu
Če se držite več odtenkov, o katerih bomo zdaj govorili, boste znatno zmanjšali tveganje poškodb:
- Glavna stvar pri izvajanju puloverja ni teža športne opreme, ampak sposobnost občutiti delo ciljnih mišic.
- Ne poskušajte se z mreno dotakniti tal. Ustaviti se morate v trenutku, ko je izstrelek vzporeden s tlemi.
- Ne upogibajte preveč hrbta v spodnjem delu hrbta.
- Trdno počivajte z nogami in si tako ustvarite kakovostno podporo.
- Gibanje je najbolje izvesti na zadnji stopnji kompleksa za razvoj dojk.
- Pulover z mreno naredite za tri sklope po 12 ponovitev.
Za več podrobnosti o puloverju si oglejte ta video:
