Ugotovite, zakaj vaši abs niso simetrično nameščeni in katere vaje morate narediti, da popravite takšno razporeditev trebušnih mišic. Lepe abs kocke bodo okrasile telo vsakega moškega. Doseganje naloge ni tako težko, kot se morda zdi. To si morate samo želeti in redno telovaditi. Včasih pa lahko slišite vprašanje, ali so asimetrično nameščene kocke abs posledica nepravilnega treninga ali genetske lastnosti. Poleg tega se je ob natančnejšem pregledu teme izkazalo za izjemno priljubljeno.
Nesimetrični abs: napake pri treningu ali genetska lastnost?
Začnimo s hitrim izletom v anatomijo našega telesa. Glavna trebušna mišica je rektus abdominis. Njegovo sprednjo površino prečka več vzdolžnih kit. Ko se mišica rektusa trebuha razvije, se poveča in začne štrleti čez kite. Pravzaprav so to točno tiste kocke, ki jih lahko opazimo na dobro črpalni stiskalnici. Tetive so lahko razporejene ali premaknjene, odvisno od genetike. Bolje kot je črpalka stisnjena, bolj opazna je ta lastnost telesne zgradbe.
Kot ste že razumeli, so najpogosteje neenakomerno razporejene kocke abs posledica genetskih značilnosti in niso povezane z nepravilnim treningom. Mimogrede, število kite določa tudi genetika. Posledično lahko vaš pritisk nanese ne šest, ampak štiri ali celo osem kock. Hkrati pa sploh ne vpliva na mišično moč. Ne glede na vašo genetiko, če želite, lahko črpate želene kocke.
Včasih lahko slišite vprašanje, ali se lahko kocke pojavijo na trebuhu brez treninga. Odgovor bo negativen. Pri nekaterih ljudeh pa so mišice trebušne mišice že od rojstva debelejše in z nizkim odstotkom telesne maščobe se zdi, da so trebušniki bolj izraziti. Če želite doseči izrazite kocke, potem ne morete brez treninga. Ko govorimo o tem, ali so asimetrično nameščene kocke abs posledica nepravilnega treninga ali genetske značilnosti, ugotavljamo, da nobena vaja kaike ne more spremeniti situacije. Lokacija kite na trebuhu je genetsko vnaprej določena.
Šest dejstev o trebušnih mišicah
Najprej bi vas rad spomnil, da ima absolutno vsaka oseba kocke za trebuh, tudi če ne telovadi. Vendar pa postanejo opazni le z nizkim odstotkom podkožne maščobe. Povsem očitno je, da bodo pri osebi, ki se ukvarja s športom, bolj opazne. Zdaj pa poglejmo osnovna dejstva o trebušnih mišicah.
- Aktivni trebušni treningi ne bodo pomagali odstraniti trebušne maščobe. Pogosto ljudje začnejo obiskovati telovadnico pred sezono na plaži in aktivno trenirajo trebušne mišice v upanju, da se bodo znebili trebušne maščobe. Vendar je to popolnoma nesmiselno, saj procesi lipolize ne morejo biti točkovni. Če želite shujšati, bo v tem pogledu bolj uporabna mrtva dvigala ali počepi.
- Stiskalnica nima zgornjega in spodnjega dela. Včasih lahko na specializiranih spletnih virih najdete vaje za črpanje zgornjega in spodnjega dela trebuha. Vendar v anatomiji ni takšnih pojmov, saj je tisk ena mišica, kot smo rekli na začetku članka. Tako vam vsako gibanje, namenjeno krepitvi mišice trebušne mišice, omogoča delo po celotni dolžini.
- Število ponovitev ni kritično. Za razvoj tiska je najpomembnejši čas, ko je bila mišica obremenjena. Na primer, pri izvajanju visečih dvigov nog se ustavite za nekaj štetja na najtežji točki poti. Ducat teh ponovitev bo učinkovitejši od dveh ducatov hitrih. Priporočamo lahko delo pri neuspehu, pri katerem ob vsej želji ni več mogoče izvesti vsaj ene ponovitve. V povprečju to zahteva 15 do 25 ponovitev.
- Ni treba dvigovati ravnih nog in telesa. Trebušne mišice se lahko čim bolj skrčijo z zaokrožitvijo hrbta, ko je brada pritisnjena na prsni koš. Ko izvajate vse vrste drobtin na stiskalnici, se poskusite zviti. Kolenski sklepi so lahko rahlo upognjeni, zato je bolje, da ne dvignete nog, ampak medenico. V tem primeru se del obremenitve ne prenese na kvadricepse in upogibalke kolka. Ne pozabite tudi, da niso vse vaje za trebušne mišice varne, o tem pa več v nadaljevanju.
- Raven trebuh in močni abs - ni isto. Prečna mišica je odgovorna za sposobnost vlečenja želodca, kar je tudi vredno črpanja. Za to obstaja ena, a zelo učinkovita vaja - "vakuum".
- Nemogoče je okrepiti trebušne mišice in hkrati kuriti maščobe. Pravzaprav to velja za vadbo katere koli skupine mišic, saj je izgorevanje maščob katabolični proces, ki je možen s pomanjkanjem energije. Rast mišične mase pa je anabolični proces in potrebovali boste veliko energije, da se mišice povečajo.
Kako sestaviti abs: nevarne vaje
Znanstveniki so v raziskavah pokazali, da je dvig noge v ležečem položaju lahko nevaren za zdravje. To je posledica velike kompresijske obremenitve ledvenih medvretenčnih ploščic. Največja negativna obremenitev je opazna, ko so pete dvignjene od tal. Če vajo izvajate redno, se bodo v vretenčnih ploščicah nabrale mikropoškodbe, ki bodo nekega dne povzročile razvoj degenerativnih sprememb.
Preprosto povedano, dvig noge med ležanjem na stiskalnici lahko povzroči osteohondrozo. Priporočamo, da ponovno razmislite o svojem odnosu do tega priljubljenega gibanja moči. Vendar je s tega vidika najnevarnejša vaja vaja "zložljivi nož", ki vključuje hkratno dvigovanje nog in telesa. Če ne želite samo napolniti stiskalnice, ampak to narediti varno, upoštevajte ta preprosta priporočila:
- Zavrnite tiste vaje, pri katerih se morate nasloniti na trdo površino ali ji odtrgati spodnji del hrbta.
- Pri izvajanju zasukov se ledvena hrbtenica ne sme odtrgati od tal.
- Obstaja veliko učinkovitih in varnih vaj za trebuh in vam ni treba delati krčev.
Kako sestaviti trebušne mišice: najboljše vaje
Zdaj si bomo ogledali najboljše vaje za ab, ki jih lahko izvajate v krožnem sistemu z minimalnimi počitki.
- Viseči dvigi nog. To gibanje je eno najboljših, a kar je še pomembneje, je popolnoma varno za hrbtenico.
- Stranski most. Zategnite hrbtne in trebušne mišice, medtem ko medenico dvignete od tal. Posledično morajo biti vaše telo in noge v ravni črti. Držite položaj 15 sekund do ene minute, nato se premaknite na drugo stran. Upoštevajte, da je za ohranitev enakomernega položaja telesa potrebno napeti mišice zadnjice.
- Plank. Počivajte v naslonu za podlaket. Noge so lahko nameščene na ravni ramenskih sklepov ali ena poleg druge. Nato dvignite roke izmenično diagonalno naprej in držite ta položaj dve ali tri sekunde. Upoštevajte, da morajo biti podlakti pravokotne na ramenske sklepe. Komolci pa so pod projekcijo ramen.
- Fitball krči. Vzemite ležeči položaj na fitballu, roke položite na hrbet glave in noge položite na tla, v višini ramenskih sklepov. Boki in trup naj bodo vzporedni s tlemi. Po tem naredite klasične zasuke.
Kako sestaviti abs kocke: priporočila
Kocke na trebuhu je povsem mogoče črpati doma, vendar brez napora naloga ne bo dosežena. Vadite le v dobro prezračevanem prostoru. Če želite doseči najboljši rezultat, morate upoštevati nekatera pravila:
- Z vajo začnite ne prej kot uro ali uro in pol po jedi.
- Ogrejte se pred glavnim delom vadbe.
- Vse gibe moči je treba izvajati gladko in počasi.
- Obremenitev je treba postopoma povečevati, da se napredek ne ustavi.
- Trebušne mišice potrebujejo manj časa za okrevanje v primerjavi z večjimi skupinami.
- Samo redna vadba je lahko plodna.
- Po končani lekciji lahko po eni uri ali uri in pol zaužijete hrano.
Kot smo rekli, kocke lahko vidimo le, če je telesna maščoba minimalna. Za izgorevanje maščob morate pravilno prehrano združiti s kompetentnim treningom. Pogovarjali smo se o pravilih pouka, čas je, da se pogovorimo o prehrani. Večina profesionalnih športnikov meni, da je vsaj 60 odstotkov uspeha odvisno od prehrane.
Če želite organizirati kompetentno prehrano, upoštevajte ta preprosta pravila:
- Prehranski program bi moral imeti zadostno količino beljakovinskih spojin, saj brez tega hranila telo ne bo moglo ustvariti novega mišičnega tkiva.
- Raje počasne ogljikove hidrate. Ni treba popolnoma opustiti preprostih ogljikovih hidratov, ampak jih je treba zaužiti v majhnih količinah in šele po zaključku usposabljanja. To bo pospešilo postopek polnjenja depoja glikogena.
- Maščobe bi morale biti večinoma rastlinske, čeprav bodo potrebne tudi živali.
- Čez dan pijte vsaj dva litra vode.
- Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah.
- Večino ogljikovih hidratov poskusite zaužiti zjutraj in po treningu. Zvečer morajo biti v prehrani prisotne beljakovinske spojine.
Na spletu lahko najdete veliko priporočil o pravilnem razmerju hranil. Vendar je to v veliki meri odvisno od značilnosti vašega telesa. Na primer, trdoživci bi morali jesti več ogljikovih hidratov, ker potrebujejo veliko energije. Po drugi strani pa morajo ljudje, ki so nagnjeni k prekomerni teži, omejiti to hranilo.
Ne pozabite tudi, da se bo vaš prehranski program v obdobju povečanja telesne mase in hujšanja nekoliko razlikoval. Najprej gre za kazalnik energetske vrednosti. Vsi poskusi črpanja abs v nizkokaloričnem prehranskem programu so obsojeni na neuspeh. Če imate težave s prekomerno telesno težo, se je morate najprej znebiti. Če želite to narediti, v program vadbe vnesite kardio obremenitev.
Če ste nagnjeni k prekomerni teži, jih v prihodnje ne smete opustiti. Trdoživci pa bi morali pred aerobnimi vajami dvakrat premisliti. Zaradi visoke presnove njihovo telo porabi veliko energije. Zaradi tega lahko intenziven kardio trening upočasni pridobivanje mase.
Yuri Spasokukotsky govori o razlogih za asimetrično nameščene kocke abs in kako jih popraviti:
