Če želite imeti lepe trebušne mišice, morate imeti splošno predstavo o mišicah in želji. Ugotovite, zakaj trening moči vključuje abs. Pogosto si človek želi imeti lepe trebušne mišice, vendar ne razume, kaj je treba storiti za to. Hkrati je zaželeno, da se delo porabi čim manj. Toda v praksi se vse dogaja obratno. Morate razumeti, da se bodo kocke pojavile, če je na želodcu majhna maščobna plast. Če je maščobe veliko, se je najprej morate znebiti.
Prav tako bi rad opozoril, da so bili športniki moči razdeljeni v dva tabora. Predstavniki prvih aktivno delajo na krepitvi tiska, drugi pa menijo, da ga ni treba usposabljati. Kot se v življenju pogosto dogaja, je resnica nekje blizu. Govorimo o tem, zakaj trenirati pri powerliftingu.
Anatomija tiska in njen funkcionalni namen
Morali bi že spoznati, da je še vedno potrebno trenirati trebušne mišice, vendar je pomembno, da to storite pravilno. Najprej pa povejmo nekaj besed o anatomski zgradbi tiska. Na trebuhu je več mišic:
- Notranja poševna;
- Zunanji poševni;
- Pravokotna trebušna mišica.
Zunanje poševne mišice so zelo široke in se začnejo pri pazduhah in končajo v spodnjem delu trebuha. Notranje poševne mišice se nahajajo na istem območju pod prvo skupino, medtem ko so pravokotne nanjo. Naloga teh mišic je vrtenje in nagibanje zgornje polovice telesa ter stabilizacija.
Mišica rectus abdominis je tisto, o čemer danes govorimo. Začne se na področju sramne kosti in konča na področju prsnega koša. Trebušna mišica rectus abdominis je obdana z velikim številom tetiv, od katerih jih nekatere prečkajo v prečni smeri. Zaradi tega so kocke vidne navzven.
Ne pozabite, da so trebušne mišice ena mišica, ne več. Tako ne boste mogli ločeno delati na zgornjem ali spodnjem delu trebuha, saj preprosto ne obstajata. Čeprav včasih obstajajo različne tehnike za razvoj zgornjega ali spodnjega dela tiska. Edino, kar lahko storite, je, da spremenite kot uporabe obremenitev, vendar to ne bo dalo velikega učinka. Obstajata dve kategoriji ljudi, ki želijo trenirati trebušne mišice:
- Predstavniki športnih disciplin za moč, razen bodybuilderjev.
- Vsi drugi, ki jih zanima le vrsta trebuha (v to skupino spadajo bodybuilderji).
V športu za moč ima tisk veliko vlogo. To je posledica povečanja intraabdominalnega tlaka v času dvigovanja uteži, kar lahko privede do kile. Če imate močan abs, potem lahko zadrži pritisk in trebušna membrana ostane nedotaknjena. Toda glavni namen stiskalnice je ohraniti stabilen in enakomeren položaj hrbtenice. Stiskalnica preprečuje nagibanje telesa, kadar to ni potrebno. To je pravzaprav odgovor na vprašanje - zakaj morate črpalko stiskati pri powerliftingu? Pri bodybuilderjih je vse jasno in tako.
Zdaj pa se pogovorimo o ljudeh, ki želijo imeti samo šest kock na trebuhu. Pogosto niso dovolj odgovorni za šport, zato mnogi verjamejo, da so športi za moč lahko nevarni za zdravje. Redko posvečajo potrebno pozornost tehniki ali estetiki svojega videza.
Mnogi ljudje trenirajo trebušne mišice za zmanjšanje trebušne maščobe. Ne razumejo, da je lokalni razvoj mišic kompleksen proces. Poleg tega se maščobne obloge izgubijo po celem telesu in ne lokalno. Če želite imeti kocke in imate prekomerno telesno težo, se ga morate najprej znebiti.
Kako pravilno črpati stiskalnico?
Ker je abs relativno majhna mišica, ki deluje z majhno amplitudo gibanja, se lahko zdi, da je proces vadbe zelo preprost. Za to je potrebno le zvijanje v ležečem položaju. Le malo ljudi ve, da je treba to vajo izvajati pravilno, saj predstavlja nevarnost za medvretenčni hrustanec ledvene hrbtenice.
Na izbiro vaj za razvoj tiska močno vpliva tudi dejstvo, da je glavna naloga te mišice vzdrževanje navpičnega položaja hrbtenice. Tako je najbolje trenirati trebušne mišice v razmerah, ki bodo čim bližje resničnim nalogam. Preprosto povedano, to morate storiti v stoječem položaju ali blizu nje.
Zdaj morate ugotoviti, kako pogosto bi morali delati na tisku. Tukaj je veliko mnenj. Nekdo zagovarja vsakodnevno usposabljanje, drugi pa so prepričani, da je dovolj en trening na teden. Če želite odgovoriti na to vprašanje, se morate odločiti, kako črpalke naj bodo črpalke. Na primer, predstavniki powerliftinga in dvigovanja uteži bi morali to narediti pri vsaki lekciji.
Če želite samo videti atletsko in delati manj kot štirikrat na teden, lahko na vsaki vadbi delate na trebuhu. V tem primeru bi morali dovolj trdo trenirati, vendar zadeve ne pripeljati do odpovedi mišic. Bodybuilderjem, ki trenirajo petkrat na teden, lahko svetujemo, da trebuha ne trenirajo več kot trikrat. Če ste že izkušen športnik in morate zgraditi trebušne mišice, uporabite uteži. Za začetnike je dovolj, da delajo z lastno težo. Ne smete dolgo razmišljati o številu ponovitev in hitrosti njihovega izvajanja. Poskusite dokončati niz v manj kot 0,5 minuti. Med najučinkovitejšimi vajami je treba omeniti naslednje:
- Upogibanje debla na bloku v stoječem položaju (po možnosti na ta način);
- Upogibanje na bloku v stoječem položaju;
- Viseči dvigi nog;
- Krči z valjčkom na kolenih.
Obstajajo še drugi gibi, vendar vam zgornji zadoščajo. Ko delate kodre na bloku, ko stojite, vlečete zunanje poševne in rektus trebušne mišice. Za izvajanje gibanja morate stati s hrbtom proti bloku in se, prijeti za ročaj, nagniti naprej, pri tem pa uporabiti samo stiskalnico.
Pobočja na bloku so podobna prejšnji vaji, le vaša lokacija se razlikuje - stojte bočno do bloka. Stiskalni valj je kolo z ročaji. Poklekniti morate in premakniti valj, da se nagne čim nižje. Nato se s trebušnimi mišicami vrnite v začetni položaj.
Več o tem, kako pravilno črpati tisk v tem video pregledu Denisa Borisova:
