Če želite imeti bicepse kot topovsko kroglo, priporočamo, da preberete Arnoldove skrivnosti in podvojite devetkratni program usposabljanja "Mr. Olympia". Dandanes si vsi želijo vitko in fit postavo. Seveda obstaja veliko različnih načinov, kako iz sebe ustvariti Apolla. Najbolj dostopen med njimi je obisk telovadnice.
Torej je polovica dela opravljena, v dvorani ste. In najverjetneje bo vaša današnja vadba zasnovana za prsni koš in bicepse, in če je s prsmi vse še bolj ali manj jasno, potem je trening bicepsa za mnoge težak. Obstajata dve rešitvi. Najprej se obrnite na trenerja, ki vam lahko podrobno razloži in prikaže tehniko izvajanja vaj ter celo napiše program, najverjetneje ne brezplačen.
Drugi način je preučevanje informacij na internetu in jih poskušati uporabiti v praksi. Ta članek je namenjen tistim, ki so se odločili za drugo pot. Toda najprej malo anatomije. Biceps ali, kot se imenuje tudi, biceps mišica rame, kot ste že razumeli, je sestavljena iz dveh glav: dolge in kratke. To pomeni, da bodo vse vaje, ki jih izberete, namenoma vplivale na dolge in kratke glave.
In zdaj - k bistvu
Obstaja nekaj pravil za črpanje bicepsov, po katerih lahko dobite ogromne bicepse, kot je Arniejev. Torej:
- Ogreti se. Pomemben del vsake vadbe. Mišico je treba temeljito ogreti in pripraviti, da se izognemo poškodbam.
- Ne lovite velikih uteži. Ne potrebujete jih, da bi si napihnili bicepse. Biceps je majhna mišična skupina in vam ni treba hiteti z neverjetno hitrostjo.
- Tehnika. Recept za uspeh. Tukaj morate nenehno upoštevati tehniko izvajanja vsake vaje. To vam bo dalo priložnost, da bolje občutite mišice in se ne bojite vseh vrst poškodb, ki nastanejo zaradi nepravilne tehnike.
- Kompleti in ponovitve. 4-5 sklopov po 12-15 ponovitev je najboljša izbira za začetnike in napredne športnike. Prav ta delež bo omogočil najglobljo preučitev vsakega segmenta bicepsa in mu ne bo dovolil, da se za minuto sprosti.
Ko gre za vadbo, je izbirni segment nenavadno velik. Najbolj uravnotežene pa so 4 vaje za bicepse, prve so osnovne vaje, ki pomagajo graditi mišično maso, končajo pa se z izolacijskimi, da pridobijo obliko in obliko samega bicepsa.
Program za črpanje bicepsa:
- Dviganje palice za bicepse stoje 4 * 12? 15
- Dviganje uteži izmenično stoje 4 * 12? 15
- Izmenični biceps curl ali Hammerhead 4 * 12? 15
- Koncentriran biceps curl 4 * 12? 15
Prav tako ne pozabite na pravilno prehrano in železno disciplino. Le tako boste dosegli svoj cilj in naredili telo vredno svojega duha.
Video z nasveti o tem, kako zgraditi bicepse in tricepse po sistemu Andreya Schmidta:
