Danes bo naš članek namenjen programu za razvoj mišic rok, zlasti tricepsa in bicepsa. Seveda je bilo na to temo veliko napisanega, vendar pa vsak poklicni trener ne more jasno razložiti potrebe po izvajanju te ali one vaje. Pred športnikom se pri izvajanju kompleksa za trening rok (biceps in triceps) postavijo dva cilja:
- Vsa prizadevanja bi morala biti usmerjena izključno v usposabljanje mišic rok. Mnogi športniki naredijo to napako, ne da bi izključili obremenitev drugih mišic telesa, zaradi česar se obremenitev na treniranih tricepsih in bicepsih oslabi.
- obremenitev usmerite na potrebne dele mišičnega tkiva, tako imenovane snope.
Fotografija prikazuje vse mišice v rokah. Ti cilji so doseženi z uporabo optimalne tehnike. Danes se bomo o tem pogovarjali. Za zaključek si bomo ogledali tudi vse nianse vadbenih kompleksov za najboljšo rast mišičnega tkiva v rokah.
To temo bomo začeli s pogledom na tricepse. Ker so tricepsi obsežnejši in je v njem več komponent (mišičnih glav).
Struktura tricepsa in kako ga črpati
Triceps je mišica rame ali spodnjega dela noge s tremi glavami.
Vsaka od glav je sestavni del enega mišičnega ligamenta, postopoma se zožijo in tvorijo ta ligament. Ta mišična vez se nahaja v bližini komolca in ko izvajate vaje za razvoj tricepsa, so hkrati vključeni vsi trije svežnji vezi. Obremenitev teh glav je odvisna izključno od tehnike izvajanja vaj, saj so na drugi strani vse glave pritrjene na različne mišice.
Triceps je sestavljen iz:
- Majhna glava komolca (medialna) V bližini komolčnega sklepa ta glava izvaja vse vaje za iztezanje in upogibanje. Imenuje se tudi srednja glava, saj se nahaja med stranskimi in dolgimi glavami. Strukturo odlikuje dolga tetiva in ta glava je precej široka.
- Zunanja glava (stranska).
- Notranja glava (dolga), njena pritrditev se nahaja v bližini lopatice, iz česar lahko sklepamo, da brez izvajanja vaj z izvlečenimi rokami ni mogoče uresničiti njenega polnopravnega treninga.
- Veza tricepsa je ligament mišic, ki povezuje vse tri glave. Veza tricepsa je lahko dolga ali kratka, vse je odvisno od genetske predispozicije. V primeru kratkega ligamenta je mišica sama videti bolj masivna in obsežna. In če je dolga, je mišica kratka z vrhovi.
Odtenek črpanja tricepsa številka 1
Ko delate z majhno težo, več delovne obremenitve pade na medialno glavo, manjša obremenitev pa na stransko glavo. To je posledica strukture in lokacije medialne glave. Omeniti velja, da se notranja glava skoraj nikoli ne uporablja.
S povečanjem teže se obremenitev ustrezno poveča, pri delu pa bodo vključene notranje in zunanje glave.
Odtenek črpanja tricepsa številka 2
- Pri iztegovanju in upogibanju rok je obremenitev na vseh 3 glavah tricepsa.
- Da bi dosegli idealno obliko tricepsa, je treba razumeti, v kolikšni meri je treba med treningom vključiti vsako od glav.
- Medijska glava v vsakem primeru prejme največjo obremenitev, zlasti pri izvajanju lahkih vaj.
- S povečanjem obremenitve bo stranska glava igrala vlogo pomožne glave za medialno.
- Dolga glava vedno zadnja vstopi v delo z največjo obremenitvijo in le, če se vaje izvajajo pravilno z izvlečenimi rokami.
Odtenek številka 3. Kako vklopiti dolgo glavo?
Če želite to narediti, ko športnik izvaja vajo, mora na določen način premakniti roko nazaj.
Če tega ne storite, bo ta komponenta tricepsa zaostala v razvoju mišic.
Roke premaknite nad glavo navzgor ali nazaj. Na primer, pri izvajanju francoskega tiska v ležečem položaju, ne iz obraza, ampak izza glave, bo v tem primeru vaša rama prejela potrebno obremenitev. Ko pritisnemo komolce na telo, se obremenitev porazdeli na glavo, ki jo potrebujemo. Pri izvajanju vaj s komolci na stran, se obremenitev prenese na stransko glavo.
Ne pozabite, da pri izvajanju vaj v nobenem primeru ne naredite nenadnih sunkov ali sunkov, sicer lahko povzročite poškodbe. Pomembna točka je tudi izvajanje izoliranih vaj po osnovnih, vnaprej bodo pripravile sklepe in mišice. Izvajanje vaj, pri katerih obremenitev prevladuje na komolčnem sklepu, je precej travmatično.
Zato vam priporočamo, da najprej s pomočjo osnovnih vaj obremenite triceps, nato pa nadaljujete z izoliranimi vajami, majhne uteži bodo dovolj za vaše mišice, zato boste pred zaključkom vadbe izvajali manj travmatične vaje.
Struktura bicepsa in kako ga napolniti
Biceps je mišica bicepsa. Že iz imena je razvidno, da ima v svoji sestavi dve glavi, to sta:
- Kratek, na notranji strani rok.
- Dolga, na zunanji strani rok.
Obe glavi sta med seboj povezani in tvorita biceps ligament, ki je poleg komolca.
Pritrditev vezi je bližje stranskemu delu podlakti, to naši mišici omogoča, da razširi dlan (supinacija) proti palcu in upogne roke.
Športniki redko imajo težave z usposabljanjem kratke glave zaradi njene lege; večina vaj za upogibanje in upogibanje je podobna. Druga glava je pogosto težavna zaradi svoje anatomske lege. Za optimalen angažma dolge glave bicepsa se vaje izvajajo s komolcem čim bolj nazaj.
Ne pozabite, da bolj ko so komolci odloženi, bolj je vključen zunanji snop mišic in večji izteg komolca pred vami bo povečal uporabo notranjega snopa zadevne mišice roke. Obremenitev mišičnega snopa je odvisna tudi od širine prijema. S širokim oprijemom gre breme na notranji, z ozkim oprijemom pa na zunanji biceps.
Ramena mišica ali Brachialis: kje se nahaja in kako črpati
Mišica, ki igra pomembno vlogo pri vajah za upogibanje in upogibanje rok, se nahaja pod bicepsom. Ramenska mišica je pritrjena neposredno na kost, zato ne sodeluje pri supinaciji in maksimalno koncentrira obremenitev na komolčni sklep med iztegom-upogibom. Priporočamo, da na koncu vaj, namenjenih treniranju bicepsa, dvignete palico z vzvratnim oprijemom ali pa uporabite kladivo, maksimalno obremenite Brachialis.
Podlakti
Ni vam treba izvajati vaj, ki bi bile osredotočene izključno na podlakti, saj vse vaje za raztezanje / upogibanje z obremenitvijo vključujejo podlakti. Profesionalni športniki ne uporabljajo vaj, namenjenih treniranju samo podlakti.
Trening rok: splošni nasveti
Napaka mnogih začetnikov je pomanjkanje vaj za usposabljanje rok v programu usposabljanja. To je posledica dejstva, da takšne vaje telesu ne zagotavljajo velike količine.
Zelo pomembno je, da med vadbo občutite krčenje mišic, kar vam bo pri njih dalo popolne rezultate. Če želite to narediti, se morate naučiti uporabljati sekundarne mišice. Na začetku vadbe uporabite majhno težo in bodite pozorni na tehniko vadbe.
Začetniki pogosto naredijo napako, ko preobremenijo bicepse, v tem primeru ga preprosto pretrenirajo. Ne pozabite na največje število delovnih sklopov za bicepse. Za profesionalne športnike in z uporabo anaboličnih steroidov se lahko izjemoma poveča število pristopov, vendar z izjemno previdnostjo in ne prej kot nekaj let po začetku treninga. V nasprotnem primeru lahko izzovete popolno ustavitev rasti mišic.
Če med treningom bicepsa in tricepsa ne vidite napredka, morate obremenitev postopoma povečevati. Da bi se izognili težavam v tej zadevi, vam svetujemo, da najprej opravite osnovne vaje, nato vaje z "močno" obremenitvijo bicepsa. Prav tako ne pozabite skrbno spremljati in povečati rasti obremenitev.
Razporeditev rok v programu vadbe
Obstaja veliko možnosti, vendar so najpogostejše, pri katerih boste dosegli največje rezultate v dveh smereh hkrati, navedene spodaj:
- Prsni koš + biceps, hrbet + triceps
- Biceps + triceps
- Nazaj + triceps, prsni koš + biceps
Tehnike za treniranje mišic rok
Obstaja veliko tehnik, poleg tega pa lahko večino tehnik, ki jih poznate, uporabite in spremenite pri treningu rok. Vendar priporočamo uporabo tehnike, imenovane Super Series.
- Super serija - izvajanje ene za drugo dveh vaj na mišicah antagonistov brez počitka med njima.
- Učinkovito je tudi spreminjanje vaj med seboj in spreminjanje pristopov vaj za različne mišice rok.
- Pomemben odtenek je črpanje, ki prispeva k rasti in videzu vaših mišic ter ima tudi številne druge prednosti.
- Za vas smo pripravili optimalen program treninga rok, ki je razdeljen na redno in napredno.
Video z nasveti Denisa Borisova - kako pravilno napolniti roke (biceps in triceps):
