Športniki veliko pozornosti namenjajo treningu rok, vendar nimajo vsi močnih biceps in triceps. Odkrijte skrivne programe vadbe za napihovanje rok. Želja športnikov, da namenijo veliko pozornosti, je razumljiva. Vendar pa ne uspe vsem postati lastnik močnih rok. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako zgraditi močne tricepse in bicepse v bodybuildingu.
Nasvet # 1: Intenzivnost usposabljanja
Za izgradnjo katere koli mišične skupine morate intenzivno trenirati. Vendar pa mnogi športniki začetniki verjamejo, da velika intenzivnost pomeni veliko težo pri športni opremi in hitrem izvajanju gibov. Toda v resnici se ta koncept razume kot popolna predanost pri izvajanju vaje.
Začutiti morate, kako se mišice krčijo. Če samo zamahnete z roko, ne bo nič dobrega. Med serijami ne bi smeli počivati nekaj minut, ampak dobesedno vdihniti. Mnogi ljudje radi razmišljajo o slabi genetiki, da bi upravičili počasen napredek. Med znanimi športniki je kar precej tistih, ki jih tudi narava ni obdarila, a jim je uspelo doseči velik uspeh.
Nasvet # 2: Program pouka
Mnogi športniki že dolgo uporabljajo isti program vadbe. To vodi v ustavitev poteka, saj se mišice navadijo na stres. Enkrat na mesec spremenite svoj program usposabljanja. To ni dovolj, da se mišice navadijo. Če tega nasveta ne upoštevate, je planota neizogibna.
Vsega ni treba popolnoma spremeniti. Tudi manjše spremembe so lahko dobre za vas. Spremenite tempo gibov, število ponovitev, spremenite vrstni red vaj itd. Obstaja veliko načinov in vaj za razvoj rok in ne bo težko spremeniti programa usposabljanja.
Nasvet 3: Združite trening
Superset je dokaj učinkovit način za treniranje mišic. Vendar pa nekateri profesionalni športniki združujejo treninge tricepsa in bicepsa, ne da bi se zatekli k supersetom. V praksi bi lahko izgledalo tako:
- Curl biceps z dumbbells - 5 kompletov;
- Podaljšek rok na bloku - 5 kompletov.
Po tem znova začnite trenirati bicepse in nato spet tricepse. Posledično boste med tednom vsako mišico trenirali v 15 ali 20 sklopih.
Nasvet # 4: Kolesarite svojo vadbo
Roke delajte le enkrat v enem tednu, naslednjič pa dva treninga. Mišice rok niso velike in se zato hitreje okrevajo. Nekateri jih trenirajo dvakrat na teden, vendar je to lahko veliko. Najprej bodite pozorni na stanje svojega telesa.
Nasvet # 5: Iz roke v roko
Verjetno večina športnikov še ni slišala za to tehniko. Potrebujete spremljevalca. Postavite se drug proti drugemu in začnite delati kodre z mreno. Teža izstrelka mora biti takšna, da lahko opravite osem ponovitev, spremljati pa morate tudi tehniko. Po končanem nizu hitro izročite izstrelek prijatelju in mu dovolite, da izvede svoj pristop. Po tem vam preda mreno in vse se ponovi. Vajo izvajajte, dokler enemu od vas ne zmanjka moči.
Nasvet 6: Superseti v počasnem tempu
Edina razlika od klasičnega superseta je premor med vajami. Vsak premor bi moral biti dolg približno pet minut, teža izstrelka pa bi morala biti relativno velika. Na prvi pogled je to zelo preprosta metoda, a zelo učinkovita.
Za več informacij o skrivnostih treninga rok si oglejte ta video:
[media =
